Små ændringer, store gevinster Hvorfor programhopping kan være din værste fjende

Dette er året, du endelig vil bryde igennem det bænkplateau, du har kæmpet med i de sidste 18 måneder. Du får let 15 kilo muskler. Du vil knuse PR'er til venstre og højre, og du vil gøre det hele, fordi du har dette helt nye program, der er perfekt.

Den har daglig bølgende periodisering, masser af specificitet, hver procentdel er lagt ud i det næste årti, og du er psykisk.

Lyder noget af dette velkendt?

Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange mennesker jeg taler med, der næsten er besat af at finde det perfekte program. De er overbeviste om at kende de rigtige øvelser at vælge, de rigtige sæt og reps, de rigtige dage til at træne - alle disse ting er det, der får dem til at lykkes.

De tager fejl. Nøglen til succes har intet at gøre med et bestemt program. Nøglen til succes ligger i at forstå, hvordan din krop reagerer på træning, så du kan programmere i overensstemmelse hermed. Og hvis du vil forstå, hvordan din krop reagerer på træning, er det værste, du kan gøre, at hoppe fra program til program i håb om, at du snubler over svaret.

Her er hvad jeg mener med det. Lad os sige, at du starter et program som 5/3/1, og det fungerer ret godt i et helt år. Derefter i slutningen af ​​det år begynder du at blive plateau. Du træner lige så hårdt, dit opsving er godt, men du kan ikke tilføje nogen vægt til baren, så du bliver frustreret. Måske beslutter du, at programmet er problemet, og så skifter du til en anden populær, som Juggernaut-metoden, og det fungerer måske i seks måneder. Og så skifter du igen, til terningen, men denne gang gør du kun seks ugers fremskridt, og når du ser tilbage på, hvor du var for atten måneder siden, er du ikke så tilfreds med dine fremskridt.

Endnu værre, du har absolut ingen idé om, hvad der fungerede godt for dig, og hvad der ikke gjorde. Hvad var det ved 5/3/1, der hjalp dig med at komme videre i et år? Hvad var det ved Juggernaut-metoden, der fik din bænk til at gå i stå? Der er ingen måde at vide, fordi disse programmer er så forskellige fra hinanden.

Et bedre svar

Der er en bedre måde. I stedet for at vælge et program, vente til det holder op med at arbejde og derefter gå videre til det næste, skal du følge fremgangsmåden med kontinuerlig forbedring. Ved at træde ud af den vilde gås jagt efter det perfekte program, her har du plads til at fokusere på at få trinvise gevinster i dit nuværende program. Når alt kommer til alt, forsøger du sandsynligvis ikke at gå ud og slå en 50 pund PR på din squat - du prøver at tilføje 5 pund uge efter uge, indtil du er 50 pund stærkere. Hvorfor skulle programmering være anderledes?

Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort. Der er så mange forskellige variabler involveret i programmering, at det kan være svært at identificere, hvordan man opnår disse gevinster. Derfor går jeg ind for "små ændringer" -tilgangen. Lad os se på vores tidligere eksempel for at forstå, hvordan små ændringer fungerer.

Du løber 5/3/1, kører langs, og til sidst tørrer dine gevinster ud. Denne gang, i stedet for at gå videre til Juggernaut, foretog du en lille ændring: du beslutter, at du vil prøve benching tre gange om ugen i stedet for to. Og når du gør det, finder du det hej - din bænkpresning begynder at krybe op igen. Derefter, efter et par måneder, går det i stå, og så skifter du en af ​​dine eksisterende bænkdage til en tæt bænkdag. Og når det holder op med at virke, tilføjer du nogle supplerende øvre rygøvelser efter dine markløft. Denne gang, når du ser tilbage på din træning det sidste år, vil du ikke kun have gjort større fremskridt, men du vil også forstå, at du havde brug for at træne oftere og få din øvre ryg og triceps op for at forbedre din bænk.

Det er åbenlyst et ret simpelt eksempel, og i praksis kan du opleve, at benching tre gange om ugen ikke hjælper. Det er okay - du har stadig gjort fremskridt, fordi du ved, at højere bænkfrekvens ikke fungerer, i det mindste ikke i forbindelse med dit nuværende træningsprogram. Den sidste bit er virkelig vigtig, fordi det forklarer, hvorfor hopping fra program til program er spild af tid: alt i dit program fungerer sammen, ikke isoleret. Så når du ændrer programmer helt, har du ikke længere en nyttig referenceramme for, hvordan din krop reagerer på en enkelt individuel programmeringsvariabel.

Der er endnu en vigtig advarsel her.

Når du foretager en ændring af dit program, skal du give din krop tid til at tilpasse sig, før du vurderer dets effektivitet.

Hvis jeg går ud og beslutter, at jeg skal bænke tre gange om ugen i stedet for to, kan jeg føle mig meget øm i en uge eller to og ikke se nogen fremskridt med det samme. Men normalt kan din krop tilpasse sig disse typer ændringer (hvis de er små nok) i løbet af 4-6 uger.

Implementering af små ændringer i din egen træning

Det er stadig lidt svært at vide, hvilke ændringer der skal foretages, og hvornår. Denne viden kommer fra erfaring og gennem prøve-og-fejl. Det kan være frustrerende! Faktisk er frustrationen nøjagtigt, hvorfor mange mennesker hopper fra program til program på udkig efter den magiske. Men i virkeligheden er prøve-og-fejl-processen absolut nødvendig, hvis du vil gå videre fra begynder- eller mellemniveau til det avancerede.

Hvis du har spørgsmål om at foretage små ændringer, skal du skyde dem på min måde, så gør jeg mit bedste for at hjælpe dig. I mellemtiden skal du beslutte i år, at du ikke spilder tid på at hoppe i programmet, og find i stedet disciplinen til virkelig at lære, hvad der fungerer for dig.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.