Langsomt liv ned for større og stærkere gevinster i gymnastiksalen

Det moderne liv er tempofyldt. Det virker sommetider som et konstant rush for at gøre mere, hurtigere og bedre, uanset om du er på arbejde eller i gymnastiksalen! Men ofte går langsommere den smartere strategi, især hvis du er interesseret i langsigtede fremskridt.

Det er den samme idé som at træne lidt lettere, hvis du føler dig lidt slidt: Du bliver stærkere for at foretage den ændring. Der er mange muligheder for at bremse din træning for at se hurtigere gevinster, men mange af disse muligheder går tabt i vores hektiske tidsplaner. Og det er uheldigt.

Siden jeg bevidst er begyndt at forsinke min træning, har jeg bemærket, at mine træningsprogrammer har en tendens til at være mere produktive og sjovere! Her deler jeg et par strategier, der forklarer, hvordan jeg har gjort det, og hvordan du kan gøre det samme.

Før din træning

Jeg ved, at jeg harper på det i næsten alt, hvad jeg skriver, men jeg kan virkelig ikke overdrive værdien af ​​meditation til en fremragende træningssession, og de få minutter før din træning er en fantastisk mulighed for at give slip på alle de hektiske ting, der foregår i din dag og kom i zonen.

Det er også simpelt. Prøv denne øvelse:

• Find et sted, hvor du kan sidde uforstyrret i et par minutter. Personligt gør jeg dette på den stationære cyklus som en del af min opvarmning, men du kan gøre det i omklædningsrummet eller endda i din bil, før du træder ind i gymnastiksalen.
• Træk et par dybe vejrtrækninger, træk vejret ind gennem næsen til en optælling på fem, og derefter ud gennem munden til en optælling på fem. Fokuser virkelig på følelsen af ​​luft i lungerne; prøv at give slip på andre tanker.
• Luk øjnene, og lad din vejrtrækning vende tilbage til normal.
• Brug et øjeblik til at tjekke ind med din krop. Start øverst på dit hoved og arbejd dig helt ned til tæerne, og bemærk bare noget, der er stramt, ondt eller træt. Undgå at stresse over nogen af ​​disse følelser - bare observer dem.

Og det er det. Det er hurtigt, simpelt, men meget effektivt. Jeg kan altid stole på, at denne rutine hjælper mig med at få fokus, føle mig lidt mere energisk og glat overgå til min træning og væk fra alt, hvad jeg har været optaget af uden for gymnastiksalen.

Under din træning

"Sænkning" under din træning kan virke kontraintuitivt. Når alt kommer til alt, vil du ikke gøre alt hurtigere for at gøre din træning mere intens? Nogle gange. Der er bestemt en fordel ved omhyggelig brug af hastighedsarbejde og korte hviletider mellem sæt. Men andre gange er det nøjagtige modsatte tilfældet.

Jeg foreslår især, at hvis du træner for styrke, skal du eksperimentere med længere hvile mellem sæt. Efter min erfaring er de typiske 2-3 minutters hvile mellem tunge sæt ikke nok til at udføre bedst i løbet af en træning med højere lydstyrke, men hvis jeg tager lidt længere tid mellem sæt, kan jeg træne smukt tung hele tiden. Selvfølgelig vil du ikke foretage store ændringer her - det er en hurtig måde at afspore dine fremskridt på.

Jeg anbefaler, at hvis du i øjeblikket hviler 2-3 minutter mellem sæt, skal du starte med at øge det til 3-4 minutters hvile og se om du drager fordel efter to uger eller deromkring. Hvis du gør det, eller hvis du ikke er sikker, skal du øge resten til 4-5 minutter eller endda 5-7 minutter. Jeg ville ikke gå over 5-7 minutter maksimal hvile imellem sæt.

På den anden side, hvis du øger din hvile og finder ud af, at din træningsfremgang går langsommere, eller hvis du begynder at blive kold mellem sætene, skal du bare vende tilbage til din gamle stil. Som med alt andet er der ingen rigtige svar, så du bør ikke føle dig tvunget til at holde fast i en træningsstil, der ikke er produktiv for dig!

Efter din træning

Når du er færdig med at træne, er det fristende at hoppe ind i bilen og køre hjem eller komme i bruserne. Jeg foreslår virkelig, at du i stedet afsætter 5-10 minutter til en nedkøling efter træning. Nedkøling er ikke så vigtig for løftere som for aerobe atleter, men de første par minutter efter din "rigtige" træning er stadig en værdifuld tid til at få lidt ekstra arbejde i og til glat overgang tilbage til hvad du laver Næste.

Hvad du gør med din nedkølingstid er op til dig. Det er et fremragende tidspunkt at komme i lidt statisk strækning - noget, du bør undgå inden træning, men det kan være rigtig gavnligt, når du har trænet og stadig er varm (stræk aldrig mens du er kold). Hvis du er en kraftløfter, har du ikke brug for ekstreme mængder fleksibilitet, men du finder muligvis ud af, at med løsere hamstrings forbedres din squatdybde; eller det med mere fleksible skuldre og lænd, du er i stand til at få en bedre bue på bænkpressen.

Du kan også lave en lille cardio efter træning. Fordi dine glykogenforretninger allerede er udtømt fra træning, er det mere sandsynligt, at din krop forbrænder fedt som brændstof i løbet af denne periode. For at undgå katabolisme anbefaler jeg dog, at du holder cardio-sessioner efter træning temmelig korte og ret lave intensitet.

Selvfølgelig, når du er færdig med at træne, så glem ikke at komme i din ernæring efter træning. Hvis du gør denne del af din nedkøling, er du mindre tilbøjelig til at overse den!

Dette er på ingen måde de eneste måder, du kan bremse din træning på, men de er nogle af mine favoritter. Giv dem en chance, men vær ikke bange for at eksperimentere!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.