Vi bad Roelly Winklaar om at tage os gennem en normal delt rutine og forklare begrundelsen for de øvelser, han valgte. For det første nogle grundlæggende anatomi: Deltoiderne består af tre dele: forreste (forreste), mediale (midterste) og bageste (bageste). Winklaar arbejder alle tre for at opnå det fulde, runde look på scenen. Han udfører konsekvent seks øvelser, som hver især rammer et andet hoved af deltoiderne. Det kan overraske dig, at selvom han øgede vægten til dette præparat, holdt han stadig reps højt. Han tror ikke på "powerlifting style" træning med lave reps, så han går aldrig under 12. Ved at holde lydstyrken højt forbrænder han kalorier under hele sin træning (således mindre cardio!).
Han er en klæber til form, men svinger aldrig vægten eller snyder. Han undgår også at låse ud i toppen for at holde konstant spænding på muskler og skader, der følger med overbelastning af leddet. "Tid under spænding er meget vigtig," siger Winklaar. ”Hvis du låser ud, kan du hvile kort. Du bør undgå at hvile musklen for enhver pris under dit sæt, hvis du vil have musklen til at vokse.”Han holder de samme grundlæggende øvelser, men kan variere grebet på en øvelse afhængigt af hvordan han har det.
SKULDERTRÆK
"Tro det eller ej, dette er en af de øvelser, jeg ser folk gøre forkert i næsten ethvert fitnesscenter, jeg besøger," siger Winklaar. ”Jeg ser fyre, der cirkler over skuldrene øverst, hvilket er en skade, der venter på at ske.”Nogle mennesker inkluderer disse på den bageste dag, men Winklaar tror ikke, at han kan ramme dem så hårdt, når han først har gennemført en tung rygtræning, der inkluderer et dræbt sæt dødløft, så han tilføjer dem til sin skulderdag. ”Der er ingen bedre måde at ramme fælderne direkte end med træk på skuldrene,” siger han. Han skifter mellem vægtstænger og håndvægte på skuldrene og bemærker, at hver har sine fordele.
HVORDAN GØR MAN DET: For håndvægtens skuldertræk skal du starte med dine håndflader vendt mod hinanden og vægtene hænger på begge sider; prøv at holde dem omkring to inches fra din krop, idet du husker at låse dine albuer og hænge dine arme lige ned lidt slapper af musklerne og ikke aktiverer fælden så meget som muligt. Når du bevæger vægten op, skal du holde den i en lige op og ned bevægelse og aldrig rotere fremad eller bagud øverst. Hold øverst i et sekundstælling, og sænk derefter langsomt ned igen. Winklaar bemærker, at det også er vigtigt ikke at forhøje dine albuer - en anden begynderfejl, han ofte ser. Sænk kun vægten til det sted, hvor du startede, og ikke lavere, eller du risikerer at skade albueleddet.
HAMMER STYRKE SKULDER TRYK
Winklaar varmer op med Hammer Strength skulderpresse. Han starter med et par lyssæt, men i stedet for at skynde sig hurtigt igennem dem, bevæger han sig langsomt gennem 20 reps for at få blod til at strømme ind i musklerne. Da maskinen låser din krop på plads, skal du undgå at gå all-out på denne, i stedet for at bruge den som en opvarmning til de forreste delter.
SÆDET DUMBBELL PRESS
Dette er Winklaar's go-to øvelse til enorme front delts. Han går ind for at bruge håndvægte over en vægtstang af et par årsager. Hvis du har problemer med skulderhindring eller rotatormanchet, er håndvægte meget lettere for dem, fordi du kan foretage mikroskift i position øverst og nederst, og selv når du trykker dem på plads. Det vigtigste er dog at holde et tungt sæt håndvægte op og bevæge sig ordentligt aktiverer supplerende stabiliserende muskler som triceps, biceps og fælder - og endda mavemusklerne for balance, hvilket gør det meget mere end bare en øvelse i front-delt.
En af udfordringerne med at blive supertung er at rense håndvægte op og på plads. Winklaar får hjælp på den ene side. Han anbefaler at vippe en håndvægt opad selv fra knæet, mens en spotter giver dig den anden. "Ofte kan forsøg på at vende så tunge håndvægte føre til rygskade eller et træk i nakken, og du mister også mindst en rep ved at forsøge at manøvrere dem selv," siger Winklaar.
Han bruger altid en spotter på disse og kaster dem aldrig på jorden, når han er færdig. Han er også sikker på at begynde bevægelsen med håndvægten omkring ørehøjde og ikke under, hvilket aktiverer flere triceps over skuldrene. Alt sker på en kontrolleret måde. Og for en større udfordring og variation udfører han det med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden), som aktiverer forskellige muskelfibre.
HVORDAN GØR MAN DET: Sørg for, at ryggen er flad mod puden og ikke buet, når du sætter dig ned. Arching understreger nedre ryg, så du er virkelig nødt til at engagere dine mavemuskler for at sidde lige op. For dine tungeste sæt skal du have en spotter, der giver dig en håndvægt. Hvis der ikke findes nogen spotter, skal du placere håndvægten op på enden på en bænk ved siden af dig, hvilket gør det lettere end at vende begge op. Pressebevægelsen skal være lidt hurtigere på vej op end på vej ned. Det skal føles som om du prøver at skubbe håndvægtene gennem loftet og derefter sænke dem langsomt tilbage på plads.
LATERAL HØJNING / OVERHOVED LATERAL HØJNING
Opbygning af den perfekte X-ramme kræver komplette, runde sidefelt. Winklaar er afhængig af et gammelt standby, laterale løft, som isolerer det mediale hoved - men tilføjer sit eget twist.
Den traditionelle metode er at starte i taljen og bevæge sig op til skulderhøjde. Men ved at dreje håndfladerne op og hæve vægten fra skulderhøjde over hovedet, kan du yderligere isolere muskelen, siger Roelly. ”Ved kun at udføre traditionelle sidestykker ender du med at snyde mod slutningen ved at svinge vægten til skulderhøjde. At starte i skulderhøjde og bevæge sig over hovedet tvinger dig til at holde musklerne spændte og arbejde i hele bevægelsesområdet.”
Han udfører først traditionelle laterale sider i tre sæt, derefter overliggende laterale sider i tre sæt.
HVORDAN GØR MAN DET: Vælg en vægt, du kan håndtere uden at svinge den ned. Start med dine hænder ved dine sider, og løft langsomt håndvægterne med dine albuer let bøjet, indtil dine arme er parallelle med jorden. En fejl at undgå er at flytte håndvægte over skulderhøjde. "Hver gang du går ud over skulderhøjde på traditionelle sidestykker, slapper du af musklerne," siger Winklaar.
Når du vender dine hænder rundt for at udføre laterale sider, skal du begynde med albuerne let bøjede og armene ud til siden og derefter bevæge dig over hovedet. Det kan være nødvendigt at du vælger en lettere vægt, når du først prøver disse - de får skuldrene til at brænde!
BENTOVER LATERAL HØJNING
Disse isolerer de bageste (bageste) delter bedre end nogen anden bevægelse med den ekstra fordel for at arbejde med romboiderne og fælderne, hvilket tilføjer størrelse ikke kun til delterne, men til midterryggen. "Du behøver ikke gå meget tungt på disse for at føle musklerne brænde, især hvis du gør dem med perfekt form," siger Winklaar.
HVORDAN GØR MAN DET: Hold ryggen flad, og med en vægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden, bøj dem næsten til parallelle, så håndvægtene hænger ned, og dine hænder er i et neutralt greb. Løft i en glat bevægelse, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og sænk derefter vægtene langsomt kontrolleret - det er let for disse at flytte vægtene fremad eller bagud og snyde dig selv ud af formålet med bevægelsen. Når du først starter disse, skal du kontrollere din form i spejlet for at sikre, at vægten kommer direkte ud til dine sider. Du kan også gøre disse siddende, hvis stående forårsager for meget belastning på din nedre ryg.
WINKLAAR'S SKULDER-TRÆNING
* Hvil 4-5 minutter mellem lateral hævning og overhadet lateral hævning.
BEMÆRK: Winklaar hviler længere mellem sæt af sine tunge øvelser og 5-6 minutter mellem hver øvelse.
FLEX
Endnu ingen kommentarer