Håndvægten clean and press er en meget populær bevægelse inden for fitness, styrke og power sport. Selvom det adskiller sig fra barbell clean & jerk (se artiklen om sammenligning her), er clean and press vs clean and jerk to bevægelsesmønstre, der skal mestres af de fleste mennesker, der søger sportspræstationer eller øgede evner i det daglige liv.
Her lærer jeg stadig ordentlig log ren og tryk på technqiue. Se video nedenfor for opsætning og tip til teknik.
Vægstangen ren og press er en bevægelse, der kræver styrke, dygtighed og magt, ofte en, som mange begyndere kæmper med. Derfor vil vi i denne artikel afdække fem (5) barbell clean og pressealternativer, som løftere på alle niveauer kan begynde at udføre for at få total kropsstyrke, magt og atletik. I nedenstående video demonstreres barbell clean and press. Bemærk, at denne bevægelse, skønt den ligner den rene og rykkede, er kendetegnet ved brugen af enten et stramt tryk på trykpresse for at hejse vægten i overheadposition (snarere end et ryk).
Medmindre du er en olympisk vægtløfter, er oddsene dine ikke helvede bøjet om altid at tage barbell elevatorer dag ud og dag ud. I tilfælde af at du ønsker at diversificere din kondition, kan du erstatte nogle af nedenstående barbell clean and jerk-alternativer i styrtdage, konditionering af WOD'er eller opvarmninger.
Skader kan også begrænse et individ fra at udføre barbellbevægelser (såsom skulder- eller håndledsskader), hvilket gør nogle af disse mere ensidige rene og pressemuligheder mere gennemførlige under helingsprocessen.
Nedenfor er fem (5) vægtstangsrengørings- og pressealternativer, der passer til lifters og coaches behov og evner på alle niveauer. Mens den generelle bevægelse er ens på tværs af alle alternativer, foretages der nogle vigtige forskelle og skal overvejes, inden du vælger den korrekte bevægelse til dine mål / formål.
Kuglen er ren og presset er et godt alternativ til at lære yngre voksne og begyndere, hvordan man korrekt bruger benene og hofterne til at løfte en last fra jorden, overgå til squat og stå op. Kuglen er ren og presset kan gøres med en let kugle til undervisningsformål eller en tungere kugle til en total kropstræning. Mens belastningen er noget begrænset på grund af den akavede kuglepresse, er denne bevægelse en fantastisk måde at indgyde mekanismer til bevægelse af underkroppen, der er nødvendige for mere avancerede alternativer som dem nedenfor.
I en tidligere artikel diskuterede vi håndvægten ren og tryk, og hvordan den kan bruges til at øge ensidig styrke, bevægelse og total kropsfunktion. Ligesom vægtstangen ren og presse tillader denne bevægelse ofte en løfter at løfte betydelige mængder vægt i forhold til deres styrke, hvilket kan hjælpe med styrkeudvikling og atletik. Derudover kan denne øvelse udføres med enten en eller to håndvægte, hvilket øger den belastning, kompleksitet og koordination, der kræves. Endelig er dumbbell clean and press et godt alternativ til mindre dygtige atleter, der ønsker at udføre en ren og presse bevægelse, da det kræver lidt mindre dygtighed og timing end barbell clean and press.
Kedelbellens rensning og presning ligner meget håndvægts- og vægtstangens rene og pressende bevægelser. Ligesom håndvægten rengøres og trykkes, kan kettlebell-variationen gøres med en kettlebell eller to, som begge kan bruges til at opbygge styrke, hip drive og total kondition. Kedelbellsrengøringen og pressen adskiller sig fra andre former for rengøring og presning, idet selve belastningen er asymmetrisk placeret, hvilket tvinger øvre ryg, håndled og skuldre til at stabilisere belastningen, hvad enten det er i forreste rack eller overheadposition; begge kan have en positiv indvirkning på leddets integritet og positionskraft, når man udfører mere systematiske øvelser som håndvægte og vægtstang. Endelig udføres rensning og presning af kettlebell ofte med en svag kettlebell-svingende bevægelse (bue i stedet for lodret træk), der giver en lidt anden belastning og bevægelseskrav til en atlet.
Loggen er ren og presset ses ofte i stærke mandbegivenheder og træningstræning, hvilket involverer en løfter til at hejse en bjælkebjælke fra jorden til den rackede positionering og derefter over hovedet via et stramt tryk på trykpressebevægelse. Selvom dette er en formel stærk begivenhed på Arnold Sports Festival, kan den også gøres af løftere i alle aldre og evner. Der er et par vigtige forskelle i opsætning og trækmekanik sammenlignet med barbell ren og tryk, så sørg for at se videodemoen nedenfor.
Fat bar clean and press er næsten identisk med barbell clean and press, med den lille undtagelse at selve baren er meget bredere end en standard barbell. På grund af denne forskel er løfteren ofte begrænset af grebstyrke og tvunget til at minimere armtrækning (god) i bevægelsen. I stedet for at trække i armen forstærkes benkørsel og korrekt trækmekanik (rygspænding). Når den er renset, skal løfteren placere fedtstangen over hovedet, som kan være krævende på triceps og skuldre.
Interesseret i at lære mere om rensning, presning, ryk og snavs? Se på nogle af vores mest populære vægtløftningsartikler!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer