Seks hemmelige strategier for at få dig en tonet og mejset seks-pakke
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
antondotsenko / Getty
Et magert, dybt mejslet sæt af mavemuskler er uden fejl højre på toppen af hver M&F læserens ønskeliste. Ofte er løftet om et dræbende mellemsektion den eneste mentale motivation, de har brug for for at skubbe igennem en hård træning eller at tygge igennem et andet måltid med højt proteinindhold, lavt smag. Alligevel i en nylig afstemning foretaget lige her på muskeltræning.com, en forbløffende 46% af jer sagde, at mavemuskler og skråblade er de muskler, du har mest tendens til at slappe af.Mens kost helt sikkert er den vigtigste faktor i at få det strimlede look i midten, er det også vigtigt at træne dine mavemuskler med regelmæssighed. Regelmæssig mavetræning øger din samlede kernestyrke, hvilket gør dig stærkere på alle de elevatorer, der forbrænder mest fedt såsom squat, bænk og markløft.
2 af 7
Ibrakovic / Getty
Den store dreng løfter - dem der bygger mest muskler - er forståeligt nok prioritet for de fleste fyre i gymnastiksalen. Problemet er, at når du er færdig med at sidde på huk, benene presser og bænke dig selv for fuldstændig udmattelse, vil du sandsynligvis ikke dykke ned i en abs session. For at afhjælpe dette, M&F Fitnessdirektør Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., anbefaler at planlægge en session om ugen for mavemuskler, kalve og underarme. ”At træne alle disse kropsdele sammen i en session sikrer, at du angriber dem med den største intensitet,” siger han. ”Ingen grund til at bekymre sig om at være for træt til at komme til dem i slutningen af din træning.”
3 af 7
Antonio_Diaz / Getty
Den gode ting ved mavemuskler er, at de kan trænes hvor som helst. "Hvis du finder ud af at bruge lidt tid om natten på at se fjernsyn, skal du love dig selv at gøre abs under alle reklamepauser," siger M&F Senior Science Editor Jim Stoppani, ph.d. Cykel mellem omvendte crunches, skrå crunches og regelmæssige crunches til sæt på 12-20 reps. Du kan også gøre dette på kontoret. Hver time falder på gulvet og cykler gennem disse tre øvelser. (Bemærk: Dette fungerer bedst, hvis du har et kontor med en dør, eller hvis du ikke er bekymret for, at dine kolleger tænker på dig som en kropsbesat galning.)
4 af 7
Tuan Tran / Getty
Ja, du læste det rigtigt. I trafikken. Men hvordan? "Gør statiske abs sammentrækninger under kørslen," siger Stoppani. ”Du skal bare bøje dine mavemuskler så hårdt som muligt, mens du knuser ned og udånder. Hold i en optælling på fem, slapp derefter af og gentag, indtil du kommer til, hvor du skal hen.”Du kan også arbejde med din dybe tværgående abdominis - musklerne, der forhindrer dig i at have den frygtede øltarm - ved at trække navlen ind mod din rygsøjle og holde i et tal på 10. Gentag dette op til 10 gange
5 af 7
Ibrakovic / Getty
Mellemliggende sæt, i stedet for at hvile med dine glutes på bænken, hvil den muskelgruppe, mens du laver en abs øvelse mellem sætene. ”Men brug kun denne metode, hvis du arbejder med en mindre kropsdel,” advarer Pena. "At lave mavemuskler midt i en tung træning - for eksempel mellem sæt squats - kan svække din kerne og sætte dig i fare for skade.”
6 af 7
RomarioIen / Getty
I stedet for at gå ud på en god abs træning, skal du lære at multitaske. Især vil du gerne læse om tri-sets-metoden, som præsenterer et lige så udfordrende spin på abs / kalve / underarms træning, der tidligere er anført, og cardio / abs HIIT-rutinen, som garanteret fungerer på ingen tid flad.
7 af 7
Halfpoint / Getty
I stedet for blot at fokusere på den æstetiske belønning i slutningen af tunnelen, skal du overveje, hvordan abs træning bidrager til din samlede kropssammensætning. "At have et stærkt sæt abdominals gør dig absolut stærkere på alle dine større løft som squats, deads, bænke og prespresser," siger Pena. ”Og det er virkelig de elevatorer, der forårsager varige, dramatiske ændringer i din krop, fordi de arbejder mest muskler. Hvis du springer over abs-træning, forandrer du ikke bare din abs, du reducerer dit samlede potentiale for et bedre udseende.”
Tilbage til introEt magert, dybt mejslet sæt af mavemuskler er uden fejl lige i toppen af hver M&F læserens ønskeliste. Ofte er løftet om et dræbende mellemsektion den eneste mentale motivation, de har brug for for at skubbe igennem en hård træning eller for at tygge gennem et andet måltid med højt proteinindhold. Alligevel i en nylig afstemning foretaget lige her på muskel og fitness.com, en forbløffende 46% af jer sagde, at mavemuskler og skråblade er de muskler, du har mest tendens til at slappe af.
Mens kost helt sikkert er den vigtigste faktor for at få det strimlede look i midten, er det også vigtigt at træne dine mavemuskler med regelmæssighed. Regelmæssig mavetræning øger din samlede kernestyrke, hvilket gør dig stærkere på alle de elevatorer, der forbrænder mest fedt såsom squat, bænk og markløft.
Den store dreng løfter - dem der bygger mest muskler - er forståeligt nok prioritet for de fleste fyre i gymnastiksalen. Problemet er, at når du er færdig med at sidde på huk, benene presser og bænke dig selv for fuldstændig udmattelse, vil du sandsynligvis ikke dykke ned i en abs session. For at afhjælpe dette, M&F Fitnessdirektør Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., anbefaler at planlægge en session om ugen for mavemuskler, kalve og underarme. ”At træne alle disse kropsdele sammen i en session sikrer, at du angriber dem med den største intensitet,” siger han. ”Ingen grund til at bekymre sig om at være for træt til at komme til dem i slutningen af din træning.”
Den gode ting ved mavemuskler er, at de kan trænes hvor som helst. "Hvis du finder ud af at bruge lidt tid om natten på at se fjernsyn, skal du love dig selv at gøre abs under alle reklamepauser," siger M&F Senior Science Editor Jim Stoppani, ph.d. Cykel mellem omvendte crunches, skrå crunches og regelmæssige crunches til sæt på 12-20 reps. Du kan også gøre dette på kontoret. Hver time falder på gulvet og cykler gennem disse tre øvelser. (Bemærk: Dette fungerer bedst, hvis du har et kontor med en dør, eller hvis du ikke er bekymret for, at dine kolleger tænker på dig som en kropsbesat galning.)
Ja, du læste det rigtigt. I trafikken. Men hvordan? "Gør statiske abs sammentrækninger under kørsel," siger Stoppani. ”Du skal bare bøje dine mavemuskler så hårdt som muligt, mens du knuser ned og udånder. Hold i en optælling på fem, slapp derefter af og gentag, indtil du kommer til, hvor du skal hen.”Du kan også arbejde med din dybe tværgående abdominis - musklerne, der forhindrer dig i at have den frygtede øltarm - ved at trække navlen ind mod din rygsøjle og holde i et tal på 10. Gentag dette op til 10 gange
Mellemliggende sæt, i stedet for at hvile med dine gluten på bænken, skal du hvile den muskelgruppe, mens du laver en abs øvelse mellem sætene. ”Men brug kun denne metode, hvis du arbejder med en mindre kropsdel,” advarer Pena. "At lave mavemuskler midt i en hård træning - mellem sæt squats, for eksempel - kan svække din kerne og sætte dig i fare for skade.”
I stedet for at gå ud på en god abs træning, skal du lære at multitaske. Især vil du gerne læse om tri-sets-metoden, som præsenterer et lige så udfordrende spin på abs / kalve / underarms træning, der tidligere er anført, og cardio / abs HIIT-rutinen, som garanteret fungerer på ingen tid flad.
I stedet for blot at fokusere på den æstetiske belønning i slutningen af tunnelen, skal du overveje, hvordan abs træning bidrager til din samlede kropssammensætning. "At have et stærkt sæt abdominals gør dig absolut stærkere på alle dine større løft som squats, deads, bænke og prespresser," siger Pena. ”Og det er virkelig de elevatorer, der forårsager varige, dramatiske ændringer i din krop, fordi de arbejder mest muskler. Hvis du springer over abs-træning, forandrer du ikke bare din abs, du reducerer dit samlede potentiale for et bedre udseende.”
Endnu ingen kommentarer