Du træner all-out i gymnastiksalen. Du er gennemblødt i sved efter hver cardio-session. Du er sulten. Men intet ændrer sig. Hvad giver?
Under næsten enhver diæt med fedtreduktion er der normalt et stoppested. Det er bare en del af processen. Og jo slankere du bliver, jo mere sandsynligt er du at ramme det frustrerende plateau. Spørg alle, der nogensinde er trådt ind på bodybuilding-scenen, hvor ekstreme niveauer af tyndhed er obligatorisk.
Sådan finder du ud af, hvad der sker, og hvordan du kan slå stand-out-fasen.
Dette er den store. Ofte er det, du tror, du laver, ikke helt, hvad der udføres dagligt. To eksempler:
I begyndelsen af en diæt er det let. Du har masser af overskydende kropsfedt. Det betyder, at du også har betydeligt plads til fejl. Øjenæblende portioner og "guesstimating" serveringsstørrelser fungerer fint i starten. Men når din kropsvægt begynder at falde, skal du stramme tingene op mere. Det er tid til at bryde madloggen eller sporingsappen ud.
Nogle gange starter folk med at veje alt til gram, men efter et par uger bliver de dovne og bare gætter. Dette er, når det 200 g kyllingebryst, du troede, du havde, faktisk er 230 g. Og den teskefulde jordnøddesmør er mere som en dyb spiseskefuld. Disse små ting tilføjes, især når du prøver at skubbe forbi et plateau.
At tackle de små tilføjelser i madindtag vil løse 50% af dine problemer. Men et mindre kendt stykke af puslespillet er dit aktivitetsniveau.
Slankekure medfører lidt sløvhed og træthed, især når du kommer ind i de ubehagelige niveauer af kropsfedt. Når du er træt, kan det blive let at undgå at spore din puls eller omdrejningstal under dine cardio-sessioner. Du tror måske, du går med samme intensitet, men du producerer faktisk mindre energi, hvilket mindsker dit kalorieunderskud.
Hold også øje med din NEAT - ikke-træningsaktivitetstermogenese eller din daglige generelle aktivitet. Da livet bliver travlt og træthed indhenter dig, bliver det langt mere fristende at få fat i en Uber og tage elevatoren i stedet for at gå.
En af de bedste måder at spore NEAT er gennem trinoptællinger. Under en fedt tab diæt, sæt trin mål fra hvor som helst mellem 8.000 og 20.000 om dagen, afhængigt af din fase af processen. Du kan købe en billig skridttæller eller bruge en app. Hvis du af en eller anden grund kun har været i gennemsnit 8.000 trin, når dit mål var 10.000, kan den 2.000 forskel meget vel være forskellen mellem kalorie vedligeholdelse og underskud.
De fleste problemer med at stoppe kan normalt løses ved bare at stramme dit madindtag og nulstille dine aktivitetsmarkører tilbage til, hvor de skulle være. Husk, små justeringer vil have stor indflydelse på fedt tab. Giv disse ændringer en uge eller to for at tilføje dem.
Se igen på de data, du indsamler. De fleste diæter har kun en målestok for fremskridt: skalaen. Problemet er, at skalaen ikke fortæller den fulde historie. Og hvis det er dit eneste datapunkt, vil du gøre dig vanvittig.
Hvert mål til rådighed - billeder, skalaer, biofeedback, målinger af bånd og test af kropsfedt - har alle deres fordele og ulemper. De er alle nyttige, men det er vigtigt at forstå hver af deres anvendelser, og hvordan brugen af kun en måling kan få dig til at tro, at du er gået i stå, når metricen i virkeligheden har en fejl.
For eksempel er skalaen stor, men jeg har arbejdet med alt for mange mennesker, der har oplevet en så stor kropsrekomponeringseffekt, at skalaen kun sprang et par kilo, mens deres fysik helt transformerede. Kort sagt fik de muskler, og badeværelsesskalaen kender ikke forskellen mellem fedt, muskel eller vandvægt.
Hvis jeg kun havde brugt skalaen til at spore disse klienters fremskridt, ville jeg fejlagtigt have antaget et plateau og kunne have ødelagt den recomp-effekt, der skete.
Brug i stedet en kombination af værktøjer som taljeomkreds, skala og fotos for at give en afrundet feedback, der giver dig mulighed for at træffe en informeret beslutning. Disse foranstaltninger supplerer hinanden og giver dig mulighed for at dechiffrere mellem interne og eksterne faktorer, der påvirker eventuelle "boder" i fedtreduktion.
Jeg havde engang en kvindelig klient, der spikede alt med sin diæt, cardio og træning, men skalaen bevægede sig ikke i ugevis på trods af at hun så meget slankere ud.
Det viste sig, at hun gennemgik en ekstremt stressende periode på arbejde og i sit personlige liv. Dette, kombineret med stress ved slankekure, havde skabt en "kunstig" stigning i vægten (vandretention forårsaget af overskydende kortisol). Jeg trak hendes kardio tilbage og fortalte hende at reservere et spa til weekenden for at slappe af. Mellem fredag og mandag faldt hun 6 pund!
Lektionen at lære her er, at hvis du slankekure, skal du bruge mere end et værktøj til at spore dine fremskridt. Det handler ikke kun om skalaen.
Hvis du har ringet til din mad, cardio, daglige aktivitetsniveauer og udvidet din brug af sporbare målinger, men du stadig ikke kan se nogen ændring, er det simpelthen et tilfælde af at styrke dit spil og vælge din gift.
På dette stadium har vi et par valg for at skabe et større kalorieunderskud. Nøglen er ikke at trække hvert værktøj ud af værktøjskassen på én gang. Vælg en:
Dette er den mindst glamourøse del af at sprænge gennem et fedt tab plateau. Mange menneskers første valg ville være at tilføje et refeed eller snyde måltid i blandingen, men disse er faktisk nødvendige meget mindre end du tror. Der er en sag for at bruge dem, men det er et helt andet emne.
Det meste af tiden skal du blot skubbe dig selv hårdere op. I de mest ekstreme tilfælde af plateauer skal du nogle gange bare suge det op, omfavne sliben og tage dig selv ind på et nyt sted for at skabe en transformationsændring.
Et plateau kan være frustrerende, og alle, der er på udkig efter lavt encifret kropsfedt, vil ramme et. Nøglen er dit svar på det. Begynder du at undskylde og pakke det hele ind? Eller behandler du det som en udfordring og møder det hovedet på?
Vær resultatorienteret og vælg sidstnævnte. De, der får de bedste resultater, er dem, der omfavner plateauerne og finder en måde at male igennem. Resultaterne er altid på den anden side.
Endnu ingen kommentarer