Ensidig bænkpresstræning er nøglen til styrke-, kraft- og fitnessatleter, der ønsker at forbedre den overordnede styrke i overkroppen, øge muskelhypertrofi og minimere enhver muskuløs ubalance og bevægelsesdysfunktion, der kan være fra kronisk bilateral træning. Dumbbell bænkpressen med en arm er en ensidig bænkpressevariation, der tilbyder en bred vifte af fordele, der kan hjælpe trænere og atleter på alle niveauer med at opbygge større, stærkere og sundere bænkpresser og pressende muskler.
I denne enkeltarms håndvægtsbænkpressøvelsesvejledning vil vi dække:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt opsætter og udfører håndvægtsbænkpressen med en arm.
Trin 1: Start med at lægge på ryggen med en håndvægt i den ene hånd, med begge arme (selv den ikke-vægtede) hånd udstrakt øverst på bænkpressen.
Du kan også tage din ikke-vægtede hånd til kroppen og placere den på maven eller skråt. Det er nøglen til ikke at gribe bænken med den arm, da det mindsker behovet for din kerne, hofter og lim for at skabe stabilitet via muskelsammentrækninger. Jeg anbefaler personligt, at du holder den ikke-vægtede hånd helt udstrakt og bøjet øverst på bænkpressepositionen for at hjælpe med at skabe maksimal rygspænding og stabilitet.
Trin 2: Pak skulderbladene sammen og træk langsomt håndvægten ned til kroppen som ved en normal bænkpresse, og sørg for at holde spændinger i hofter, kerne og skulderstabilisatorer i midten og øverste del af ryggen.
Du skal finde ud af, at det er lettere at fokusere på maksimal scapulær tilbagetrækning og depression ved hjælp af en håndvægt, da du kun kan fokusere på den ene opgave snarere end at skulle gøre begge sider på én gang.
Trin 3: Mens du holder skuldrene pakket, skal du trykke håndvægten op igen i den oprindelige position, og sørg for at bemærke, at skuldrene kollapser opad fra bænken.
Returner håndvægten til toppen af bevægelsen, og sørg for at tænke på at skubbe dig dybere ned i bænken (skub dig væk fra vægten).
Trin 4: Når du har udført alle gentagelser på den første arm, skal du skifte til den anden arm og gentage trin 1-3.
Jeg anbefaler, at du starter med den svagere arm først, da der kan være en vis tilbageværende træthed fra presserne på den første side.
Nedenstående muskelgrupper er bearbejdet med en arm håndvægt bænkpresse. Det er vigtigt at bemærke, at mange af disse muskler arbejdes, når de fleste bænkpresningsbevægelser udføres (vægtstang, bilateral, skiftevis osv.). Mens forskelle kan være minimale mellem hver variation, giver variationer i bænkpresse betydelige fordele for begyndere og erfarne løftere.
Brystmusklerne (brystet) er de primære muskelgrupper, der er involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre den enkeltarms håndvægtbænkpresse. Med håndvægte, især enkeltarms håndvægttryk, kan nogle løftere finde ud af, at de kan gå i dybere bevægelsesområder under lifts excentriske aspekt og bekæmpe kravene til brystmusklerne.
Triceps er involveret i albues stabilitet og ansvarlig for den endelige forlængelse af albuen for at låse bænkpressen ud. Triceps er ofte engageret mest i de senere stadier af liftens kontrolfase eller ved omkring 90% af albue-bøjningen.
Skulderstabilitet er nøglen til presning af bevægelse, idet håndvægten med en arm håndvægt er en god øvelse for at øge ensidige krav til stabilitet og styrke på de større muskler i øvre ryg og bageste skulder. Nogle løftere har lettere ved at trække sig tilbage og fokusere på at holde skulderbladene stabile, mens de bruger en håndvægt ad gangen, hvilket kan hjælpe med at huske muskelforbindelser og forbedret stabilitet.
Obliques og abdominals er stærkt involveret i denne ensidige og asymmetrisk belastede bænkpresningsbevægelse. På grund af den asymmetrisk belastede bevægelse skal løfteren bruge skråninger og kernemuskler til at modstå spinal og hofterotation, mens han lægger sig på bænken. Dette kan i sidste ende forbedre ens evne til at generere spændinger i både ensidige og bilaterale bænkpresningsbevægelser.
Glutes er ansvarlige for at holde løfterens hofter engageret for at hjælpe med at skabe maksimal stabilitet i denne asymmetrisk belastede bevægelse. Ved at bruge en asymmetrisk belastningsplacering lærer løfteren hurtigt, hvordan man griber ind i kerne-, gluter- og benmusklerne for at resitere rotation og / eller falde ned fra bænken. Jeg finder personligt, at dette er en god variation i bænkpressen, der hjælper med at uddanne løftere om vigtigheden af hofte-, ben- og kerneengagement i bænkpressen.
Nedenfor er fire (4) fordele ved den enkeltarms håndvægtbænkpresse, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer håndvægte med enkeltarmsbænk i et træningsregime.
Ensidig styrke og hypertrofi er nøglen til at øge den samlede bænkpressestyrke, udvikling af bryst og triceps og pressende sundhed. Dumbbell-bænkpressen med en arm kan gøres for at løse problemer med bevægelsesmønstre og muskelubalancer, der kan have fundet sted på grund af enten skade, bilateral træning eller bevægelseskompensationsmønstre.
Kernen skal være aktiv i en kraftig bænkpresse (såvel som de fleste bevægelser) for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og øge den samlede kropsstabilitet for at muliggøre maksimal kraftudgang for de arbejdende muskler. Dumbbell-bænkpressen med en arm udfordrer kernemusklerne (især skråstillingerne) til at låse bækkenet ned, så det kan modstå enhver rotationskræfter fra den asymmetriske belastning. Ved at lære at aktivere skrå-, kerne- og hoftestabilisatorer (glutes) kan du øge den samlede stabilitet i ensidige og bilaterale bænkpresningsbevægelser.
Blandt de mange fordele ved ensidig træning er øget muskelaktivering en, som løftere i alle sportsgrene og niveauer skal være opmærksomme på. Ensidige øvelser kan forbedre muskelstimulering (også kendt som muskelaktivering), som kan hjælpe med at øge nye neurologiske veje mellem nerver og muskelenheder, forbedre muskelhypertrofi og forbedre muskels kontraktile evner.
Som styrke-, kraft- og fitnessatleter er skulderleds sundhed nøglen til langsigtet succes i vores respektive sportsgrene og træning. Pressning over hovedet, bænkpressning og rykker er afhængige af en løfteres evne til at stabilisere skulderen under presning og støttepositioner. Håndvægtsbænkpressen med en arm kan hjælpe med at isolere et specifikt skulderstabilitetsproblem ved at lade en løfter fokusere på og tackle ensidig styrke, muskelkoordinering og bevægelsesmønstre.
Dumbbell bænkpressen med en arm kan være meget gavnlig for al styrke, kraft og fitnessatlet. De nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige grunde, der er anført nedenfor.
Dumbbell bænkpressen med en arm er en god øvelse at bygge ind i tilbehørsprogrammer til styrke- og kraftatleter, da det kan øge ensidig pressestyrke, øge muskelaktivering og hjælpe en løfter, der muligvis kommer tilbage fra en skade (det kan hjælpe med at adressere muskler ubalancer og forbedre bevægelsesmønster). Ved at trykke på en håndvægt ad gangen kan du også hjælpe med at engagere kerne- og hofte muskler for bedre at stabilisere en løfter på bænken, som derefter kan bruges under bilaterale pressebevægelser.
Selvom bænkpressen ikke er en meget specifik bevægelse for olympiske vægtløftere, tilbyder den fordele såsom samlet øgning af overkroppens pressestyrke og hypertrofi. Dumbbell-bænkpressen med en arm kunne være en god mulighed for løftere, der ønsker at øge ensidig skulderstabilitet, pressestyrke og muskuløs udvikling uden at skulle bruge en vægtstang. Denne ensidige pressevariation er også begrænset af en løfteres evne til at stabilisere skulder, kerne og hofter; hvilket kunne være en god ”guvernør”, så atleter ikke går overbord med belastning eller volumen af bænkpressebevægelsen.
Dumbbell-bænkpressen med en arm kan være gavnlig for alle løftere af mange af de grunde, der er beskrevet ovenfor. Trænere, trænere og fitnessdeltagere kan integrere håndvægten til håndvægten i de fleste tilbehørsprogrammer med fokus på bevægelseskoordination, ensidig styrke og muskeludvikling og raffinering af kerne- og hofteaktivering i bænkpresningsbevægelsen.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger enkeltarms håndvægtbænkpresse til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere håndvægtsbænkpresser med en arm på.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) variationer i håndvægte til håndvægtbænk, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Gulvpressen, som kan gøres med vægtstænger, kettlebells og håndvægte, er en del af bevægelsesbænkpressevariationen, der kan fungere som en god ensidig variation af håndarmbænkpressen med en arm. For at gøre dette skal løfteren ligge på gulvet med kun belastningen i den ene hånd, med den anden hånd på maven eller simpelthen låst ud (som om der var en håndvægt i hånden) for at hjælpe med at opretholde spændingen. Denne variation bruges til yderligere at forbedre kerne- og hoftestabiliteten i bænkpressen samt høste alle fordelene ved gulvpressen.
Den frem- og tilbagegående håndvægtbænkpresse er en variation, der kan adressere ensidig styrke og muskeludviklingsasymmetrier, men kan ofte udføres med lidt tungere belastninger end håndvægtsbænkpressen med en arm på grund af løfteren, der har en modvægt i den modsatte hånd. Ved at have modvægten er løfteren ofte mere stabil med kernen og hofterne, hvilket giver mulighed for at håndtere højere belastningsintensiteter, hvis målet er øget styrke og muskelhypertrofi i brystet og triceps.
Tempotræning kan udføres for at (1) øge tid under spænding, som har været forbundet med at øge muskelaktivering og vækst, (2) forbedre stabiliteten gennem et komplet bevægelsesområde og (3) for at tilføje specificitet for forskellige sportsbevægelser (såsom koncentriske faser med maksimal hastighed til stansning / kastning, langsomme excentrikere eller færdigheder større aktivering og kontrol i dybere bevægelsesområder ... ofte nødvendigt i gymnastik osv.). Dette kan gøres på en identisk måde som standard håndvægtsbænkpresse med en arm, dog ved hjælp af tempo / kadenser til at indstille specifikke hastigheder til elevatorens excentriske, koncentriske og overgangsfaser.
Nedenfor er tre (3) håndvægtsbænkepressealternativer med en arm, som trænere og atleter kan bruge til at øge bryst- og tricepsstyrken og muskelhypertrofi.
Overarmspressen med en arm er en ensidig skulderpressøvelse, der kan udføres med håndvægte, kettlebells og andre genstande for at opbygge pressestyrke og stabilitet. Forbedret overhead- og pressestyrke kan også forbedre bænkpressestyrke, hypertrofi i overkroppen og stabilisering af scapular; som alle er nødvendige for en sundere bænkpresse.
80/20 push up er en push up-variation, der har en løfter, der skifter ca. 80% af lasten på den ene hånd, med den anden 20% af lasten på den anden side. Ved at gøre dette kan du øge ensidig styrke og stabilitet i pressebevægelsen, overbelaste triceps og bryst (på 80% -siden) og bruge 20% -siden som en støtte "krykke", når du skrider frem mod et ægte enkeltarmsskub op. Hvis du har problemer med at udføre 80/20 push up, kan du også lave forskellige opdelinger, såsom 70/30, 60/40 osv. Ideen er at indlæse den ene side mere end den anden og derefter skifte.
Standard håndvægtbænkpresse er en god mulighed, hvis du ønsker at udvikle styrke, skulderstabilitet og gøre det, mens du adresserer eventuelle asymmetrier og ubalancer. I modsætning til enkeltarms håndvægtsbænkpresse er standard håndvægtsbænkpresse (en håndvægt i hver hånd) mindre begrænset af kernestyrke og hoftestabilitet og kan derfor tillade en løfter kun at fokusere på overkroppens trykstyrke og bevægelse. Hvis dit mål er at bygge en større bænk, er håndvægtbænkpressen (enkelt og dobbelt) et solidt alternativ at gøre regelmæssigt.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer