”Skoven er fuld af stærke, men meget få store vægtløftere!”- Joe Mills
Joe Mills var nationaltræner, vægtløfter og medlem af Weightlifting Hall of Fame. Joe trænede nogle af de bedste nationale vægtløftere i USA som Bob Bednarski og Mark Cameron, og han var hovedvægtløfter på Central Falls Rhode Island Vægtløftning.
Et af Joes mest populære programmer var 20/20 Workout. Denne enkle, ligetil og krævende træning kan bruges til snatches, clean & jerks eller endda begge inden for en enkelt træningssession. Mange trænere, som f.eks. Gary Valentine, verdensmesterens olympiske vægtløftningsmester (2003 og 2013) og atlet under Joe Mills, lærte mig denne rutine førstehånds hjemme i sit hjem i Connecticut under mit USA Weightlifting Advanced Coaching Course. Efter at have gennemgået den fulde 20/20 træning var jeg forpligtet til at tilføje det regelmæssigt inden for mine træningsrutiner og vægtstangskurser - og dele det med andre.
I denne artikel vil jeg dele med dig, hvordan du kan implementere 20/20 træningen i dine træningssessioner, og hvilke fordele du kan forvente af de slidte sessioner.
20/20 Workout er en værdifuld træningsprotokol, som trænere og atleter kan implementere inden for volumencyklusser, gruppeindstillinger eller under faser før konkurrencen. Træningen består af 20 elevatorer, der starter ved 70-75% af dem med 1 rep-maksimum. Hvert minut udfører en atlet en gentagelse (EMOM-format) og stiger hvert femte minut i belastning (2.5-5 kg stiger, med yderligere belastning stiger hver rep i de sidste fem minutter). Målet er at være perfekt, gå 20 til 20. Når en atlet har udtrykt perfektion i det 20/20-skema, er simpel belastningsforøgelse på et par kg overalt alt, hvad der er nødvendigt for at komme videre.
Målet er at udføre perfekte gentagelser, kun øge belastningen, når gentagelser stadig er glatte, automatiske og eksplosive. Målet er at være perfekt.
Et foto indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Det skønne ved dette program er, at du får et stort volumen af elevatorer inden for 70-85% RM-området, hvor det meste af lastningen udføres mellem 75-80%. Ifølge Bob Takanos træningsmanual, Vægtløftningsprogrammering: En guide til vindende trænere, gennemsnitlige intensiteter for snatch og clean & jerk er mellem henholdsvis 71-75% og 73-77% (jo stærkere atleten jo lavere gennemsnitlige træningsintensiteter), hvilket gør denne protokol nøjagtigt hvad de fleste løftere skal gøre for at øge den langsigtede ydeevne.
På trods af at det KUN er 20 minutter langt, er 20/20 træningen alt andet end let. Ved at udføre en gentagelse pr. Minut kan trænere og atleter få et stort træningsvolumen til snavs og endda rene og ryste i samme træning. Desuden kan trænere og atleter tilføje squat og trække styrke arbejde bagefter til en velafrundet træningsdag for at gøre træningstiden effektiv og effektiv.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Som Mills plejede at sige, perfekt træning gør perfekt vægtløftning. Under udførelsen af 20/20-protokollen kan trænere og atleter overvåge hinanden og ofte foretage justeringer undervejs. Evnen til at fremme automatisk, flydende bevægelse er nøglen til vægtløftning, hvilket gør 20/20-protokollen til et godt værktøj til at minimere tidstænkende bevægelser. På grund af det korte ur er atleter tvunget til at være meget sammenhængende i deres set-up, mentale mantraer (coaching-signaler) og trække i aftrækkeren uden tøven.
”Tænk ikke, du er dårligt udstyret!”- Joe Mills
At øge arbejdskapaciteten og baseniveauet er afgørende, da atleter øger træningsvolumen og intensitet. Evnen til at komme sig hurtigere, udveksle ilt hurtigere og mentalt genoplade mellem gentagelser vil give atleter mulighed for at træne hårdere og oftere over tid. Ved at udføre en gentagelse hvert sæt tillader du omtrent et forhold mellem arbejde og hvile på 1:10 eller 1:12, hvilket muliggør tilstrækkelig genopretning (tilstrækkelig til belastninger ved disse relative intensiteter) af adenosintrifosfat-kreatinfosfatsystemet (ATP-CP) , det primære energisystem, der er involveret i hele vægtløftning (men de langvarige træningssessioner tillader dog, at andre energisystemer trænes, såsom aerob arbejdskapacitet).
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Evnen til at ramme 20 lige gentagelser mellem 70-85 +% RM er en stor tillidsforstærker for mange atleter. Evnen til at fremme flydende, automatisk og eksplosiv bevægelse på en kortfattet og rettidig måde vil hjælpe med at forberede løftere til mere avancerede træningscykler og endda konkurrencetræning. Trænere og atleter kan eksperimentere med deres atleter for at bestemme, hvem der klarer sig godt under pres, hvem der overtænker elevatorer og hjælper med at minimere potentielt destruktiv overanalytisk adfærd.
Trænere og atleter kan bruge 20/20 træningen til både snatches og clean & jerks. Jeg bruger dem personligt efter konkurrencesæsoner, træningscyklusser med højere intensitet eller i begyndelsesfaser af programmer uden for sæsonen for at øge træningsvolumen og forbedre basisfitness. Derudover er 20/20-træningen fantastisk, når du rejser eller i en tidsklemme og ønsker at få et solidt løft ind.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer