Midt i et kaotisk, delende år for hele verdenen, tabte CrossFit også den årlige begivenhed, der bringer samfundet sammen: The CrossFit Open. Men vi fandt en vis trøst i en meddelelse fra september fra den nye administrerende direktør Eric Roza: The Open vender tilbage i 2021 og til sin oprindelige tidsramme, der strækker sig over fem uger i februar og marts.
Ligesom alt andet vil Open prep se lidt anderledes ud i år. Med lidt over fire måneder til forberedelse er det meste af samfundet bare ved at træne i gruppefitness igen efter COVID-19-nedlukninger. Nogle fitnesscentre er stadig kun åbne på et begrænset eller udendørs grundlag. Gode trænere letter atleterne tilbage i metabolisk konditionering og styrke for at undgå skader og overanstrengelse.
Så hvordan går vi fra nul til tres på mindre end et år?
Vi kalibrerer vores forventninger. Og det behøver ikke betyde at sænke dem. Ved at bringe tingene tilbage til det grundlæggende og rydde op i bevægelser, selv dem vi allerede har markeret afkrydsningsfeltet på, kan vi sætte os op til en vellykket 2021 Open.
Lad os få dette ud af vejen: Dette er muligvis ikke Åben for at gå fra fem kipping pull-ups til en muskel op eller til PR en lift. Og det er okay. Næsten hver åben træning inkluderer bevægelser, du ser hver dag på tavlen. Men jo hurtigere og mere effektivt du kan udføre dem, jo bedre er din placering på Open leaderboard.
For de af os, der ikke er internationale konkurrenter, er en af de største separatorer på leaderboardet ikke den samlede reps eller den samlede vægt flyttet - det er tiebreak-tiden. Og hurtigere tiebreak-tider kommer fra at bevæge sig effektivt og effektivt. Dette betyder at holde fast i vægtstangen i endnu et par reps, stramme længere sæt dobbelte undersider sammen og undgå tidsspildende reps på vægkugler. Når du bruger de næste par måneders træningstid til at opbygge kapacitet til åbne træningsprogrammer, så overvej at gøre dit dommerjob let: rene bevægelser, store sæt, maksimal hviletid.
Lad os se på nogle fokusområder og almindelige åbne bevægelser:
Meget sandsynligt: tæer til bar, pull-ups fra bryst til bar
Sandsynligvis: håndstand push-ups, muskel-ups (bar eller ring)
Ja, nogle år kan kyllingevinger dig gennem en muskel op være en stor separator på Open leaderboard. Men det er ikke en adgangsbarriere som tæer til bar og bryst til bar pull-ups er i mange åbne træningsprogrammer. Opbygning af kapacitet og styrke i sidstnævnte bevægelser er et smart sted at starte, når man tænker mod 2021 Open - og til sidst udvikler sig mod højt kvalificerede gymnastikbevægelser.
Vi har set tæer til bar i hvert enkelt åbent og ofte i større sæt som en af de første eller anden satser. Så hvis du ikke har dem nede endnu, kan tilføjelse af denne bevægelse til din værktøjskasse være forskellen mellem at gennemføre træningen skaleret eller Rx, hvis det betyder noget for dig. Hvis du har dem, skal du arbejde mod større sæt - gennem kipboringer og strengt bararbejde - så de er mindre begrænsende. Dette kan købe dig en hurtigere tiebreak-tid og noget spillerum, hvis du "niveauer op" og får et par forsøg på en bar eller ringmuskel op i anden runde, a la 17.2.
2020 Open var den første ikke at have pull-ups fra bryst til bar i en træning. Selvom vi ikke kan forudsige fremtiden, er oddsene gode, de vil gøre en genopblussen. Arbejde med pull-ups er ikke kun en fordel ved forbedring af Open scores, men for utallige andre pull-bevægelser, vi ser i CrossFit.
Når det kommer til gymnastik: streng er konge. Der er mange atleter i CrossFit-bokse, der springer lige over til at springe over gymnastikbevægelser, før de behersker strenge gentagelser. Mens kipping ikke er forkert, kan atleter potentielt reducere skadeschancer, hvis de har den forudsætning, at de f.eks. Styrer hovedet ned til måtten i en håndstands push-up versus at kollidere ned på livmoderhalsen. (1)
Vi så denne styrkeforskel i de sidste to åbner: i 2019 kom stramme push-ups til håndstand til at spille og slog en solid del af banen ud. Af de mænd, der forsøgte 19.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) afsluttede mindst en gentagelse af en streng håndstands push-up i 19.3. Kvindernes antal var forudsigeligt lavere ved 13483/64039 21% kvinder i 2019. Sammenlign dette med 2020, da vi så en smag af Diane-overfladen i 20.3. Atleter fik lov til at kippe deres push-ups i håndstand: 45665/45691 (99%) af Rx-mænd og 18321/38520 (48%) af Rx-kvinder gennemførte mindst en handstand-push-up.
Overvej at adskille dig selv fra mængden og tage disse næste par måneder til at opbygge din strenge styrke. Dine kips og sommerfugle vil takke dig for det.
Meget sandsynligt: Burpees, Double Unders
Sandsynligvis: Roning
Hvis du vil have det største ønske om din træningsbukke, er dobbelt unders penge. De har dukket op i hver Open og er ofte parret med en meget "gennemførlig" bevægelse for de fleste atleter. Der er ikke meget mere frustrerende end et reb, der kommer mellem dig og gennemfører en træning.
De er også lette at klæbe til i slutningen af din daglige WOD - prøv at øve en 2 minutters AMRAP hver dag eller udfyld 50 dobbelt unders og forsøg at reducere antallet af sæt og samlet tid. Hvis du har udskiftet dobbelt undersider med dobbelt så mange singler, når de dukker op i klassen, skal du tale med din træner om måder at komme i nogle øvelser på. Dette kan se ud som 30 sekunders forsøg eller pingvinhaner, afhængigt af dit færdighedsniveau.
Roning er en almindelig faldgrube for bevægelseseffektivitet. Det føles jo hurtigere vi bevæger vores krop frem og tilbage fra fodpladen, jo hurtigere skal vi ramme vores kalorier. Men roning handler meget mere om effekt end hastighed. Fokuser på at køre hårdt med benene, mens det over tid reducerer slagtilfælde pr. Minut, det tager at opretholde et bestemt tempo (sig et 2:00 500 meter tempo, se om du kan holde dig på 30 slag pr. Minut eller derunder).
Og burpees. Bevægelsen alle elsker at hade. Hvis du ønsker at flytte til en Rx-standard (springe tilbage og springe op), skal du overveje at skalere burpee-volumen tilbage i hverdagens WOD'er for at praktisere denne standard, når du opbygger kapacitet. En bredere base med den reducerer også bevægelsesområdet og hjælper med at spare energi, når du bevæger dig gennem større sæt burpees.
Meget sandsynligt: Thrusters, Snatches, Wall Balls
Sandsynligvis: Deadlifts, Cleans
Barbell cykling er navnet på spillet, når det kommer til Open. Mens Dave Castro med jævne mellemrum velsigner sine tilhængere med en maksimal løft på én rep, får du sandsynligvis mere anvendelse ud af glat bevægelige "gennemførlige" vægte end at forsøge at øge maks.
Ved at fokusere på form og oprydningsteknik er oddsene gode, du kan tilføje et par pund mere til disse maxer, når de kommer rundt.
Selvom det ikke er en vægtstangsbevægelse, kan vægkugler være berygtede for at forgasse selv den bedste motor i kassen. Og med flere aspekter af fitness i en bevægelse - nøjagtighed, styrke, koordination, udholdenhed, for at nævne nogle få - er der mange muligheder for forbedring. Dommere vil være på udkig efter squatdybde og et skarpt hit til målet hver gang. Hvis en af disse er et problem for dig, skal du reducere dine chancer for tidsspildende ingen reps med lidt øvelse.
Til en træning som 19.1 kan ubrudte sæt vægkugler være en kæmpe fordel, da rækken er relativt ubrudt for alle. Dette ville være en solid praksis Åben gentest for at arbejde på træning af ubrudte vægkugler og roeeffektivitet:
15 minutters AMRAP:
19 vægboldskud
19-kal. Række
De næste par måneder er en fantastisk mulighed for at bore præstationspunkterne - det er hvad dommere alligevel vil se efter. Mange af os genopbygger stadig noget mistet styrke og dygtighedsarbejde og husker hvordan det føles at være i ”konkurrencemodus.”Et skift i fokus fra racing til den næste progression til at maksimere vores nuværende færdighedssæt kan sætte os op som bedre livslange atleter. At overgå forventningerne i 2021 Open er et fantastisk mål - men en endnu bedre er stadig i stand til at konkurrere i 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Katastrofale livmoderhalsskader i kollisionssportatlet, del 1: epidemiologi, funktionel anatomi og diagnose. Am J Sports Med. 2004 juni; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Fremhævet billede: @nohlsen på Instagram
Endnu ingen kommentarer