Skuldertræning Mountain Dog Way

"Skuldrene gør kroppen", er et ret almindeligt bodybuildingudtryk.

Da jeg fik muligheden for at revidere det, vil jeg tilføje, “og hvis din deltoid udvikling ligner Larry Kings, kræver dine skuldertræning seriøs smertetolerance, sej grus og en sund dosis kreativitet.”

Okay, det er måske ikke det mest elegante stykke prosa, der nogensinde er skrevet, men det opsummerer min tilgang til stædig skuldertræning. Lad mig begynde med at give dig lidt baggrund for min erfaring med denne irriterende muskelgruppe.

Min skuldergenetik er ret patetisk og forværres kun af det faktum, at jeg er meget genetisk begavet gennem nakken. Min hals var 19 tommer i gymnasiet og 21 tommer, da jeg kom ud af college - uden nogensinde at træne den. Så i de tidlige dage havde min krop denne store, tykke hals, der førte til små, smalle skuldre, der skrånede nedad; dybest set er jeg et par udpegede arme væk fra det fuldgyldige Geico-hulemandsudseende.

For at afslutte det har jeg også korte kraveben, så når du kombinerer alle disse korte sugerør med en bred bækkenbælte, taler du om en person, der havde svært ved at se bredt og tilspidset ud.

Som min ryg brugte jeg mange år på at prøve de standardprotokoller til skuldertræning, der er omtalt i ”Muskel og fiktion.”Du kender boret: masser af overheadpresser - det er det, der gør dem enorme - og derefter masser af laterale hævninger - som gør dem brede.

Jeg gjorde adskillige overhead-pressende variationer med regelmæssighed og inkluderede nok laterale løft til at få mesterskabsbredde flere gange, men jeg syntes bare ikke at få nogen seriøs skuldertykkelse eller størrelse.

Min underkrop voksede bestemt, og jeg klarede mig godt i bodybuilding-konkurrencer bare på grund af mine ben og evnen til at komme i god stand. Men da jeg gik til statsborgere og så den enorme rundhed og tykkelse, som disse fyre havde i deres delter, blæste det mig væk. Jeg var nødt til at finde ud af, hvordan jeg også kunne opnå det udseende!

Der var især et øjeblik, der fuldstændig ændrede mine skuldertræningsfilosofier og fik mig til at indse, hvad jeg lavede, fungerede ikke for mig, og at det var tid til at blive kreativ. Det var ikke en rutine i et magasin, hvor man studerede anatomi eller læste nogen østblokteorier om muskelhypertrofi.

Jeg trænede i det gamle Gold's Gym her i Columbus, og Nick, en af ​​mine gamle venner, kom for at træne bryst og skuldre med mig. Hvis du har læst nogle af mine tidligere artikler, var Nick den fyr, der ofte udførte et powerlifting og bodybuilding show samme dag. Det er tilstrækkeligt at sige, at han var et dyr: tyk og flået.

På det tidspunkt, hvor jeg blev klar til statsborgere, og da han så mig, sagde han denne nøjagtige sætning: ”Johnny, hvor er dine skuldre, mand?”

Jeg vidste ikke helt hvad jeg skulle sige. Dit sind er i en meget delikat tilstand før shows, så jeg følte mig temmelig deflateret.

Nick spurgte mig derefter om mine reptællinger og den vægt, jeg brugte i min skuldertræning. Jeg begyndte at prale med at lave sæt på 8 med 50 pund ved laterale hævninger og håndvægtspresser med 100'erne, hvilket ikke syntes at imponere ham meget, i betragtning af hans næste kommentar var: "Det gør ikke noget lort.”

Uhyggelige tider

Min “street” -uddannelse i delt træning var ved at begynde.

Nick fortalte mig at gribe de 15 pund håndvægte og køre over til skråværktøjsbænken, så vi kunne starte med skråstangstænger og bageste deltoidearbejde.

Bageste delter? Jeg var ikke sikker på, hvad der var i vente, da jeg ikke havde lavet meget bagdelt træning uden for det ulige sæt tunge baghøjder, som jeg læste om i magasinerne.

Vi startede med at lave nogle pressende reps på skråbænken for at blive opvarmet. Når vi var klar, gøede han sine instruktioner ud: bare sæt sæt 5 pressende reps på bænken, og læg dig derefter nedad på skråbænken og lav et sæt på 60 bageste delt hævninger med 15 pund håndvægte.

Ja, 60 reps!

Jeg troede, han var sjov; Jeg mener, alle lærebøger siger, at vækst sker ved 8 til 12 reps, og alt dette skulle gøre var at ramme de langsomme muskelfibre og gøre mig til en maratonløber. Alligevel ydmygede jeg mig og lavede sættet.

Det var UDFYLDENDE. Jeg havde aldrig følt sådan smerte i mit bageste del i mit liv. Derefter tilføjede vi en vis vægt til skråbænken og bragte den op på 275. Jeg gjorde et andet sæt på 5, men bemærkede, at det pludselig føltes tungt, og derefter videre til et andet sæt på 60 bageste delt hævninger.

Det første sæt på 60 rep var ekstremt smertefuldt, men dette var værre - det må have taget mig fem minutter bare at gøre sættet. Efter hvile gik vi igen på bænk. Denne gang styrtede næsten 315 pund ned på mig. Nick syntes, det var ret sjovt og kommenterede, hvor svage mine bageste delter var, og hvordan de ikke længere fungerede som stabilisatorer. Alligevel fik han mig til at lave et sidste sæt på 60 reps.

Efter disse tre sæt var mine bageste delter hævede og pumpede ud over troen, men Nick kom lige i gang. ”Vil du gå tungt nu?" spurgte han. Jeg svarede med et entusiastisk ja, så han bad mig om at få fat i håndvægte på 60 pund.

”Dette bliver let,” tænkte jeg. 60-pund håndvægtpresser er en babyvægt for mig. Så tænkte jeg.

"Tung vægt, høje reps," gøede han - den samme besked, som Tom Platz havde forsøgt at hamre ind i os under et seminar, han holdt år tilbage. Platz havde sagt at glemme den tunge vægt for lave reps / lav vægt for high reps filosofier og i stedet tage en tung vægt og høj rep tilgang for ultimativ intensitet.

Vi skulle lave "gynger" med 60'erne. Dette var en stående side lateral med et meget begrænset bevægelsesområde, udført med en tung vægt. Du vipper blot dit hoved tilbage og gør disse gynger, indtil du rammer dit reptælling, og vi fortsatte med at lave sæt på 35 reps. Nick gjorde sine rep med lethed og lo ved synet af, at jeg kæmpede så meget, selvom jeg gjorde det gennem alle tre sæt.

Det var slutningen af ​​denne træning, og den næste dag var mine skuldre sandsynligvis den mest hårdt, de nogensinde havde været i mit liv. Bare det faktum, at de var ømme, var forbløffende for mig, da jeg altid havde haft svært ved at få dem ømme. Jeg har siden brugt denne lektion til at formulere mine tanker om "høje reps fra forskellige vinkler" for skuldre.

Andre ting er sket i årenes løb, der har styret mig mod mine nuværende skulderuddannelsesfilosofier, hvoraf meget kan være meget forskellige fra det, du er vant til. Husk nu, det er dette, der fungerede for mig, og jeg siger ikke, at overheadpresser eller regelmæssige rep-intervaller er ubrugelige; Jeg siger simpelthen, at du undertiden skal være kreativ og ressourcefuld for at nå dit ultimative potentiale, hvilket er nøjagtigt hvad jeg var nødt til at gøre.

Lad os først gennemgå mine nøglekoncepter til skuldertræning.

Bageste / bageste Delt-træning

• Træn dine bageste delter: Min første råd er at træne bageste delter. At træne din ryg er ikke nok til at udvikle virkelig store bageste delter, medmindre du er enormt begavet genetisk. Udvikling af de bageste delter er af altafgørende betydning, når du står til siden: Når du er fuldt udviklet, får du et tykt 3-D “look”, der adskiller dig fra alle andre.
• Tog bagudkørsel med meget høje reps (det meste af tiden): Det jeg har fundet gennem årene er, at bagudkørsler reagerer meget godt på høje reps. At brænde livet ud af dem kan være smertefuldt og teste din viljestyrke, men hvis du kan gøre det, vil de vokse. Prøv rep-ordningen nedenfor i en måned, og du vil se, hvad jeg mener.

Fire uger ser typisk sådan ud på en valgt bageste delt øvelse (øvelsen kan skifte uge til uge):

• Uge 1 - 4 sæt med 35 reps
• Uge 2 - 4 sæt med 20-25 reps
• Uge 3 - 4 sæt med 12-15 reps
• Uge 4 - 4 sæt af en traditionel omvendt pyramide: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps og derefter 8-12 reps. Jeg øger vægten hvert sæt på disse.
• Brug tung vægt til høje reps en gang om måneden for et chok: Så hvordan gør du dette på bageste delter? Jeg bruger følgende en gang om måneden i offseason og derefter to gange om måneden før konkurrence.

Afslut din skuldertræning med et ”Destroyer” sæt hæng og gynger: Disse ligner de stående gynger, der blev forklaret tidligere, undtagen her lægger du dig ned på en skrå bænk og lader håndvægte hænge ned. Brug et par tunge håndvægte, og sørg for at bruge håndledsremme. Her er rep-ordningen for sættet:

1. Foretag 60 reps med tunge håndvægte med den delvise rækkevidde af bevægelse hæng og sving.
2. Slip håndvægte, når du rammer 60 reps, og tag en vægt, der er halvdelen af ​​det, du gjorde. Lav yderligere 30 reps af hæng og gynger.
3. Slip håndvægte, og skær vægten i to igen. På disse gør du 10 reps, men kom helt op med et komplet bevægelsesområde, og bøj dine bageste delter hårdt i 2 sekunder på hver rep.

Faret vild? Se videoen nedenfor for en demonstration.

Side / Medial Delt træning

Der er nogle gode teknikker med høj intensitet, du kan bruge på sidelister, der er sikre og vil føre til store tidsresultater.

Brug tunge excentriske belastninger på siderne på en maskinside: Disse er fænomenale. Den rigtige måde at udføre disse på er ved at udføre den positive / koncentriske del af øvelsen på egen hånd, så lad din træningspartner skubbe ned under den excentriske / negative del, når du modstår maksimalt.

Jeg elsker disse, for i modsætning til mange negative protokoller er de sikre at udføre (de fleste tunge negativer er ikke), og de ser ud til virkelig at "grave dybt ned" i de mediale delt muskelfibre. Se videoen nedenfor for en demonstration.

Brug tung vægt til høje reps: Dette fører mig tilbage til den stående side laterale, hvor vi bruger en svingteknik ud af bunden med meget tung vægt. Dine arme skal kun have en lille smule bøjning i dem, mens du gør disse. Sæt på 25-35 reps ser ud til at gøre tricket med disse.

Se videoen nedenfor for en demonstration (det er den anden øvelse udført i videoen).

Undlad at sætte sæt på sidens sider: Denne ene gør mange af jer sandsynligvis allerede, så jeg bruger ikke meget tid på den. Du kan selvfølgelig gøre disse på en maskine eller med håndvægte.

Kombination Delt træning foran / på siden

Jeg laver typisk ikke meget isoleringsarbejde for anteriere delter, men i stedet fokuserer jeg på bevægelser, der rammer både front- og sidedelt.

Gør ugentlige skråbænkpresser: Hvis du husker min brystartikel fra sidste måned, ved du, at jeg kan lide skråbænkpresser til skulderbredde. Jeg har bemærket, at når jeg holder op med at tage barbellhældninger, mister skuldrene bredde og volumen fra siden. Det er meget indlysende. Jeg kan godt lide standardpyramider på disse og vil typisk kun gå ned til et par centimeter over mit bryst for at redde min rotatormanchet. Jeg kan godt lide at træne skuldre og bryst på samme dag, så det fungerer godt med den rotation.

Gør seks måder: Dette er kun en af ​​de kombinationsøvelser, der fungerer. Du laver en sideværts hævning, og under den kontraherede del svinger du armene lige ud foran dig. Du løfter dem derefter lige op over dit hoved, før du vender dine handlinger. Bring armene ned igen foran dig, sving dig rundt til siden, og derefter nedre ryg til startposition. Hele start til slut bevægelsesområdet betragtes som en rep.

Jeg bruger 10 pund håndvægte på disse, så tro ikke, du vil være i stand til at gå tungt. Jeg laver typisk sæt med 10 reps. Se videoen nedenfor for virkelig at forstå den.

Tryk sparsomt: At lave tunge presser hver uge forårsagede kaos på mine led, og jeg vil aldrig gøre det igen. Jeg vil lejlighedsvis frembringe nogle presser for sjov, da jeg tror, ​​de kan være effektive, men de er bare for lette at forsinke. Husk, en stor del af min filosofi er at forblive sund og i et stykke. Der er især tre stilarter, som jeg er del af:

1. Over og ryg: Som navnet antyder, tager du vægtstangen og går bag dit hoved, lige over dit hoved, til foran dig og derefter vender kursen. Over og tilbage er 1 rep. Gør disse stående. Brug et rep-interval på 8 til 12. Se videoen nedenfor for en demo - dette er en anden øvelse, der sniger sig på dig. (Redaktørens note: svarer til Bradford presse).

2. Superbrede frontpresser: Dette er en stående militærpresse, hvor dine hænder er placeret helt ud til enden af ​​stangen, med vægtstangen sænket helt ned til brystet.

Det føles måske ubehageligt i starten, da dine delts ikke er vant til dette bevægelsesområde, men når du løsner dig, kan du bare nyde disse. De er hårde og kræver slet ikke meget vægt. Jeg kan godt lide at lave sæt på 12 til 15 med kun 70 eller 80 pund. Se videoen nedenfor for en demo.

3. Burpresser: Dette er bare en stående overheadpresse udført i en squat rack / bur. Forskellen er, at du placerer bjælken mod buret og trykker op. Dette giver ekstra modstand, men et fast bevægelsesområde.

Læn dig fremad og bøj dine delter øverst. En gruppe kraftløftere på Westside Barbell lærte mig disse tilbage på dagen, og jeg nyder stadig at gøre dem lejlighedsvis. De er også fremragende til fælder! Se videoen nedenfor.

Træningsvolumen

Jeg holder volumen for skuldre lavere end med større kropsdele såsom ben eller ryg. Med disse intensitetsteknikker kombineret med deltoidernes relativt lille størrelse tror jeg ikke, du har brug for et stort antal sæt som med benene.

Som alle kropsdele kan jeg lide at gradvist øge skuldervolumen og træne hårdt i cirka seks uger ved dette volumen, før jeg bringer lydstyrken tilbage. Intensiteten ændres ikke, men forskellen i volumen giver en vis indbygget periodisering.

Volumenmæssigt ser mit 12-ugers program til skuldre sådan ud:

• Fase 1 - Uge 1-3: Brug en medium volumen tilgang. Det samlede sæt varierer fra 6-8 sæt. Generelt skal du fokusere på to eller måske tre øvelser, hvoraf den ene altid er en bageste delt øvelse. Brug teknikker med høj intensitet som beskrevet ovenfor.
• Fase 2 - Uge 4-9: Brug en høj volumen tilgang. Nu begynder vi at bygge i volumen hver uge. Din krop vil tilpasse sig den intensitet, du kastede på den i den første fase, så vi holder den ude af balance ved at tilføje mere samlet volumen og samlet tonnage i løbet af yderligere 6 uger. Sæt går typisk til 9-12 sæt med flere højintensitetssæt tilføjet hver uge. Brug igen 2 til 3 øvelser. Du vil male hårdt i 6 uger i denne fase.
• Fase 3 - Uge 10-12: Brug en fremgangsmåde med lav til medium volumen ved hjælp af højintensitetssæt, der indledes med en ordentlig opvarmning næsten udelukkende. Sætområder vil være omkring 4 - 6 sæt. Samlet volumen går nu ned i form af sæt, men de sæt, du laver, vil være de sværeste sæt, du har lavet i dit liv. Jeg foreslår generelt at bruge to øvelser i denne fase.
• Deload-fase - 2 uger: Som med ethvert hårdt program er der en periode med aflæsning, der vil gavne dig i det lange løb, fordi du får en rebound-effekt af kumulativ neural træthed, der ledsager arbejde med høj intensitet. Alle er dog forskellige, og jeg har fået folk til at indsætte dette på 6-ugers tidspunktet, mens andre træner over 30 uger med træning med lyset ud og fortsat fremskridt. To uger med let træning er min generelle anbefaling efter brutale 12 uger.

Eksempel på træning

Her er en typisk skuldertræning fra fase I i mit program (8 sæt i alt). Husk, jeg bryster først med barbellhældninger for at hjælpe med skulderudvikling.

1. Tunge laterale hævninger (delvise reps): Tag et par meget tunge håndvægte, og lad dine arme hænge lige ud til siden. Bare gør små gynger. Lav 4 sæt med 35 reps. Vip hovedet tilbage, når du gør disse, og hold armene lige igen. Sørg for, at det mediale hoved på dine delter begynder at løfte vægten op.
2. Maskinens bageste delts (reverse peck deck): 3 sæt med 35 reps. Få vægten tilbage så langt du kan med en slags overdrevet ROM.
3. Bagsidehåndvægts laterale sider nedad på skråbænk: 1 ødelæggersæt. Grib tunge håndvægte, spænd fast, og lav 60 reps. Slip vægten, og saml halvdelen af ​​den vægt til det næste sæt på 30. Til sidst, slip den vægt i halve, og udfør 10 reps ved hjælp af et FULDT RÆKKEVALD og 2 sekunders hold. Lyser delter!

Her er en typisk skuldertræning fra fase II i mit program (12 sæt i alt). Jeg betragter dette høje volumen for en lille muskel som skuldre.

1. Barbell over- og bagtryk: 4 sæt med 12. Tag vægtstangen ned foran dig og tryk den, så den næsten ikke rydder dit hoved og tag den bag dit hoved. Kom straks lige op igen over dit hoved og foran dig igen. Det er en rep. Bliv ikke vild i vægt og knus dit kranium, når du bliver træt.
2. Bageste deltoid hæver sig på kabelmaskinen: Stå foran en kabelovergangsstation og træk fra den høje vinkel. Stå lige op og hold flexen i 2 sekunder ved den kontaktede del af hver rep. Lav 4 sæt med 25 reps.
3. Seks måder: Bare hvis der er noget tilbage i dine delter, skal du gøre 4 sæt med 10 reps.

Afslutter

Jeg fik aldrig den perfekte hånd, når det kom til skuldergenetik. I stedet måtte jeg eksperimentere, tinker og skubbe min kreativitet - og min smerte tolerance - til den absolutte grænse, før jeg kunne begynde at udfylde mine jakkesæt jakker. Det betyder dog ikke, at du skal gentage min lange og snoede vej.

Husk, der vil altid være genetiske freaks, der vokser fra næsten alt, men jeg tror, ​​du finder mine "ting" godt, hvis du ikke er en af ​​de heldige bastarder. Forhåbentlig kan nogle af disse teknikker hjælpe dig så meget som de har hjulpet mig.