Kernetræning er noget næsten enhver styrke / magtatlet og hverdags fitnessentusiast er bekymret for på en eller anden måde. Nogle atleter og trænere ser på måder at forbedre kernestabiliteten for at øge hukommelsespræstationen, mens andre leder efter dybere skrå snit og mindre abdominal kropsfedt.
Selvom der er en række faktorer, der skal overvejes for at besvare spørgsmålet om, hvorvidt du skal træne kerne hver dag eller ej, har vi sat os for at diskutere fordelene og potentielle negativer ved træningskerne, hvad er de anbefalede frekvenser til at træne kerne baseret på dine mål, og hvorfor.
I en tidligere artikel behandlede vi spørgsmålet, ”Hvor ofte skal vi træne kernen?”, Der diskuterede dybtgående forskellige aspekter af kernemuskulaturen, fysiologisk make-up, og hvad det betyder for generel kernetræning. Kort sagt kom artiklen til den konklusion, at mens de fleste individer kan opretholde store mængder af kernetræningsfrekvens, er der også behov for korrekt muskelgendannelse (ligesom de fleste muskler).
Odds er, at hvis du er en styrke-, kraft- eller fitnessatlet, bliver din kerne udviklet af de fleste af de styrke- og kraftløftere, du laver, uanset om du rent faktisk laver crunches, sit ups og planker. Efter min mening bør du ikke træne kerne specifikt (via kerneøvelser) dagligt, ligesom du ikke skal træne andre muskler hver dag. Træning af kernemusklerne dagligt kan resultere i, at de bliver trætte under tunge squats, rensninger og konkurrenceløfter, hvilket gør træningsfrekvensen til en potentiel grund til, at du er begrænset i kernestyrken under elevatorer. Når det er sagt, lad os nedbryde mere i, hvorfor træningskerne hver dag faktisk kan / vil holde dig tilbage.
Kernetræning er nøglen til øget samlet styrke, rygsøjlestabilitet og ydeevne i næsten alle sportslige / præstationsbegivenheder. Kernen består primært af type I muskelfibre (langsom trækning), hvilket gør dem meget modstandsdygtige over for træthed og i stand til at modstå de krav, der stilles til dem regelmæssigt (1). Dette betyder, at vi ofte kan slippe af med at træne dem oftere, men som styrke-, kraft- og fitnessatleter skal vi være opmærksomme på de potentielle negativer ved at træne kernen for ofte. Det er vigtigt at bemærke, at kernen også har muskelfibertyper, der kan variere lidt atlet til atlet baseret på genetik og eksterne faktorer (såsom træningsspecificitet), hvilket gør kernetræning til en sportsspecifik måde.
I tilfælde af styrke-, kraft- og fitnessatleter skal kernemusklerne ikke kun være i stand til at modstå konstant stress fra den daglige træning, men de skal være i stand til at trække sig sammen ved høje kraftudgange for at understøtte maksimale niveauøvelser i squats, rene og ryk, og andre bevægelser med høj intensitet (belastning). Nedenfor er et par grunde til, at styrke-, styrke- og fitnessatleter skal tænke to gange, før de træner kernen hver dag.
Mens en stærk kerne er nødvendig for maksimal styrkeudvikling, kan der blive tidspunkter, hvor en atlet træner kernemusklerne for ofte til, at deres muskelgendannelse (se næste afsnit) er utilstrækkelig; hvilket resulterer i let træthed under meget kerneafhængige bevægelser (såsom squats, markløft, olympiske elevatorer osv.). Man kunne tro, at hvis en atlet træner kerne før højere intensitetsdage, kan de faktisk begrænse deres evne til at forblive stive og kontrollerede, da kernemusklerne kan være lidt trætte og mindre end optimale, når det er nødvendigt.
Mangel på muskelgendannelse, uanset muskelgruppen eller hvor modstandsdygtig de er over for træthed, kan ofte føre til akutte fald i maksimal kraftudgang, kraftudviklingshastighed og ydeevne. Kernemusklerne, som kort blev diskuteret ovenfor, er meget modstandsdygtige over for træthed, men kræver stadig ordentlig restitution fra dedikeret kerneforstærkning, hypertrofisk og stabilitetstræning. Gendannelsesbeløbene kan variere på individuel basis, men det er vigtigt, at trænere og atleter ikke tager kerne muskelgendannelse let, hvis deres mål er maksimal styrke og styrke.
Det bør ikke være nogen hemmelighed, at squats (pause squats, squats med høj rep, front squats osv.), Tunge transporter, overhead lifts, og de fleste bevægelser, der findes i styrke, power og fitness sport kræver store mængder kernestabilitet og styrke. Når det er sagt, vil de fleste atleter opdage, at de dedikerede styrkeløfter (som dem, der netop er anført) tilbyder næsten al den "kerneforstærkende" stimulus, man muligvis har brug for.
Når det er sagt, er det stadig vigtigt at udføre dedikeret kernestyrke og udvikling regelmæssigt, ofte i form af tilbehørsarbejde eller under opvarmning (vejrtrækning og afstivningsteknik) ... bare sørg for ikke at overdrive det.
I en tidligere artikel tilbød vi kraftløftere, vægtløftere og funktionelle fitnessatleter en liste over kerneøvelser, der kan bruges til at øge kernestyrken, opbygge magert muskulatur og forbedre kernestabiliteten til bevægelser som knebøj, løft over hovedet, bærer og mere.
Mens vi brugte meget tid på at diskutere, hvorfor du ikke skulle træne kernen hver dag, Jeg føler det er vigtigt at få fordelene ved at udføre dedikeret kernetræning regelmæssigt (et par dage om ugen), uanset dine mål som styrke-, styrke- eller fitnessatlet.
Mens afstivning og vejrtrækning er separate færdigheder, der skal læres (da det at have en "stærk" kerne ikke nødvendigvis betyder, at du trækker vejret og afstiver korrekt), kan en stærkere kerne hjælpe en løfter ved at forstå, hvordan man aktiverer og kontraherer kernemusklerne. Løftere, der er opmærksomme på, hvordan man korrekt afstiver, trækker vejret gennem membranen og trækker hele kernen under belastning, befinder sig ofte stærkere og mindre skadelig end de løftere, der kronisk forlænger eller bøjer lændehvirvelsøjlen eller giver mulighed for lateral bøjning under løfterne.
Stærkere kernemuskler, såsom skråstillinger og rectus abdominis, hjælper med at stabilisere bagagerummet under tunge belastninger. Dette er nøglen til løft som squats, deadlifts og ballistiske bevægelser som ren og ryk; da bagagerummet skal forblive stift (og ofte oprejst) for at give mulighed for korrekt barbellbane og mønster.
Kernestabilisering skyldes både muskel- og neurologisk kontrol, som begge har vist sig gentagne gange at have en signifikant effekt på træningspræstationer og skadereserve under atletiske bevægelser (2). Løftere, der er bedre i stand til at modstå belastning via en stærk, stabil og neurologisk styret kerne, kan ikke kun øge trænings- og løftekapacitet, men også gøre det på en mere sikker måde. Bemærk, at der altid er risici ved at løfte og løfte tungt. Ovenstående erklæring konkluderer på ingen måde, at du er undtagen for at påtage dig sådanne risici, men snarere at foreslå en kerneforstærkende øvelse kan forbedre din skaderesistens betydeligt.
Forudsat at du overholder ernæringsretningslinjerne for, hvordan du reducerer kropsfedt, er det muligt, at træning af kernemusklerne vil resultere i, at abdominalerne gradvist vises mere og mere under midsektionens faldende kropsfedtforretninger. Som de fleste muskler kan mavemusklerne øges i størrelse og vises derfor lettere, når de er sammen med en sund ernæringsstrategi.
I tidligere artikler diskuterede vi forskellige kernetræningsøvelser, atleter kan gøre for at øge kernestyrke, stabilitet og forbedre den samlede kraftproduktion i styrke- og kraftløft. Nedenfor er tre fælles mål, som atleter og trænere har til, hvorfor de regelmæssigt ønsker / bør inkludere kernetræning i deres program.
Hvis dit mål er maksimal præstation i sport, skal du først løse eventuelle afstivnings- og / eller åndedrætsproblemer, du måtte have. Derefter skal du fokusere på at træne kernen, når du har udført dine vigtigste styrke- og kraftløft. Tilføj en række bevægelser, såsom rotationsøvelser, kerneisometri og muskeludholdenhedsbevægelser for at opbygge et stærkere fundament, og sørg for ikke at overdrive dit træningsvolumen, så du ikke forhindrer muskelgendannelse, der er nødvendig for successive tunge træningsdage.
Hvis du er ved at komme sig efter en skade på rygsøjlen, nedre ryg eller kerne, anbefales det først, at du konsulterer din fysiske og uddannede fysioterapeut for nærmere oplysninger om, hvordan du korrekt rehabiliterer dine skader og vender tilbage til normal træning. Nuværende forskning viser, at en stærk kerne kan hjælpe med at lindre lændesmerter, hvilket gør kernetræning (og glute) træningsnøgle for de fleste løftere (såvel som korrekt vejrtrækning osv.).
Ønsker at opbygge kernestyrke og stabilitet efter dine indledende rehabiliteringsfaser? Forskning tyder på, at den schweiziske / stabilitetskugle kan være et godt værktøj, hvor den schweiziske kugleudrulning og gedder viser den højeste EMG-aktivitet sammenlignet med almindelige kerneøvelser (3).
Forudsat at du har afsluttet / konsulteret en uddannet læge og har erhvervet tilladelse til at deltage i kernetræning, kan du starte med at udføre 1-2 kerneøvelser et par dage om ugen, til moderate gentagelsesområder (8-15 gentagelser) og varighed (30-90 sekunder) for at opbygge nye muskler, øge stabiliteten og forbedre isometrisk kernestyrke.
Hvis du udfører kernetræning, fordi du leder efter en visuel 6-pakke, skal du først tage fat på din diæt. De fleste atleter, der ønsker at tabe kropsfedt omkring midsektionen, vil have ringe succes med at få visuel abs, medmindre de først kontrollerer kalorieindtag og derefter adresserer opbygning af flere muskler omkring kernen. Hvis du er en person, der har spist rent og stadig har nogle problemer med kerneudvikling, så prøv at blande gentagelsesområderne op og tilføje belastning, så flere hurtigere trækende muskelfibre begynder at vokse.
Endnu ingen kommentarer