Det har eksisteret for evigt, og selvom det kan virke som en old-school-bevægelse, har en-rep max flyttet ind i mere moderne træning til den daglige atlet. Og det er præcis, hvordan det lyder: At indstille dig selv til at løfte din absolutte maksimale belastning (mens du stadig opretholder den rette form) til en rep og kun en rep. Men er det helt nødvendigt at fylde på for at se, hvor godt du virkelig kan udføre en squat, markløft eller bænkpres? Ærligt talt afhænger det af, hvem du spørger.
Reinhard Nel, senior træner og trænerudviklingschef hos Dogpound i New York City, siger ja, ved at vide, hvordan man gør en 1-rep max (1RM) spørgsmål. ”Det er relevant uanset mål, fordi det at øge den maksimale vægt, du kan løfte, forbedrer den vægt, du kan løfte til traditionel procentvis arbejde,” siger Nel. ”Uanset om det er rettet mod hypertrofi eller styrkeudholdelse, falder frekvensen af opfattet anstrengelse, når den øverste endestyrke er højere.”
Traditionel procentvis arbejde er, hvad der sker, når du løfter vægten til flere reps og / eller flere sæt. Selvom det kan være nyttigt at kende din 1RM for at bestemme, hvor meget du skal løfte i disse sæt, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, medstifter af SoHo Strength Lab i New York City, siger at du kan få et meget tæt skøn ved at udføre andre bevægelser med lav rep, tung vægt. Det er en af grundene til, at Matheny siger, at 1RM faktisk ikke er nødvendig for de fleste mennesker og siger, "Det er godt at have måder at kontrollere dine fremskridt på, men det behøver ikke at være et maksimum med én rep, medmindre dine mål virkelig er specifik for systemisk styrke.”
Bliv stærkere end nogensinde med så lidt arbejde som muligt.
Læs artiklenI stedet anbefaler Matheny at gå til en tre- eller fem-rep max, da det også reducerer dine odds for at komme til skade. ”Med enhver form for træning, jo højere intensitet den bliver, jo større er risikoen for skade,” siger Matheny. Hvis du er indstillet på at sprænge den 1RM dog, siger Matheny, at du skal udføre forberedelsesarbejdet. "Hvis du laver en ægte en-rep max, betyder det, at du har et træningsprogram på plads," siger han. ”Du lægger på din kalender to uger, hvor du skal udføre en en-rep max på din ryg, så juster din træning for at nå det mål. Hvis du bare går i en CrossFit-klasse, og de siger i dag, at du laver en en-rep max, så vil du ikke være så effektiv.”
Når dagen ankommer, skal du bevæge dig gennem ordentlig opvarmning med mobilitetsarbejde (ingen sprænger bedst med kolde muskler) og muligvis inkluderer noget aktiveringsarbejde, foreslår Nel. (RKC-planker, båndede morgener og brandhydranter vil for eksempel opleve din kerne, glutes, hofter og hamstrings til underkropsarbejde.) Og altid, altid have en exitstrategi. "Hvis noget ikke går helt korrekt, eller du undlader at udføre bevægelsen, skal du vide, hvordan du bevæger dig væk fra vægten," siger Matheny. Afhængigt af hvad øvelsen er (som f.eks. En back squat), skal du også planlægge at have en spotter.
Ellers skal 1RM være i fokus. "Begynd at udføre den specifikke lift, start ved lette belastninger og tilføj gradvis vægt," siger Nel. ”Hold reps lave (omkring tre til fem), da målet ikke er at skabe træthed, men at smøre bevægelsesmønsteret og forberede kroppen på den intensitet, der skal komme.”En generel tommelfingerregel: Arbejd op til din 1RM i seks til 12 løft.
Åh, og prøv ikke mere end en gang om måneden. "Det er virkelig en af de ting, at jo længere du har trænet, jo mere udfaser du din test," siger Matheny. ”Hvis du er en topatlet, kan de gøre det hver tredje eller sjette måned. Men hvis du er mere ny, eller dit træningsniveau ændrer sig meget, og du nærmer dig dit potentiale, vil din procentdel ændre sig [oftere].”
Der er den nemme og den hårde vej.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer