Bodybuildinghistorikere omtaler ofte 1960'erne og 1970'erne som bodybuildingens "gyldne tidsalder", en hyldest til sportens daværende popularitet og de ikoniske fysikker, der repræsenterede den.
Mens bodybuildere, der vinder konkurrencer i dag, bestemt er større slankere og tørrer, er det kun få, der hævder, at de faktisk "ser" bedre ud, i det mindste set fra et rent æstetisk synspunkt.
Moderne bodybuilding er på nogle måder blevet en søgen efter ekstremer: kæbe-faldende masse, barberhård konditionering eller freak show bodyparts, alt sammen i et forsøg på at skille sig ud fra de andre to dusin eller deromkring bæmoter, der trænger til scenen.
Men tilbage på dagen havde bodybuildere hver især et bestemt ”look”, der til sidst blev deres telefonkort: Frank Zanes magre æstetik, Franco Columbus kompakte masse og Robbie Robinsons legendariske symmetri. For at opnå deres specifikke udseende ville bodybuildere træne forskelligt, spise forskelligt og endda udgøre anderledes.
Det var en idealistisk, omhyggelig tilgang, der skabte fysik så unikke som de mænd, der smedede dem, og ingen var mere imponerende eller havde større effekt på mig end den store Serge Nubret.
Du husker måske Serge Nubret som den imponerende sorte bodybuilder med de utrolige pecs i Pumpe jern der kommer inden for en whisker af "at tage" titlen fra dengang fem gang Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Kendt for sin utrolige ab-udvikling og næsten fejlfri konditionering tællede Serge aldrig en gang kalorier, så hans makroer eller slankede på nogen måde. I interviews sagde han, at han altid spiste simpelthen, hvad han følte, at han havde brug for, og det var det.
Selv før konkurrencer troede Serge ikke på speciel slankekure. Han sagde, at han bare ville træne hårdere, nogle gange op til fem timer om dagen, seks dage om ugen. Dette tillod ham også at holde sig tæt på sin konkurrencevægt året rundt, noget meget sjældent i nutidens bodybuildingverden.
Ikke desto mindre vil 'overtrainaphobes' undre sig over, hvordan han kunne træne så meget? Hvordan var det muligt?
Var det simpelthen på grund af farmaceutisk hjælp? Ikke sandsynligt - Serge sagde, at han aldrig engang havde hørt om præstationsfremmende stoffer, før han allerede havde bygget sin vindende fysik. (Han begyndte at træne i 1958 og boede på en lille ø.)
Var det genetik? Arbejdsmoral? Held? Sort magi?
Jeg hævder, at hemmeligheden bag Nubrets succes ligger i nogle af hans træningsfilosofier. Den gode nyhed er, at mens du ikke kan stjæle hans DNA, finder mange af disse filosofier anvendelse på naturlige praktikanter i dag.
Serge's træning var unik, fra den splittelse han fulgte ned til de hvileperioder, han brugte og vægtløftet. Hans mål var altid at få så meget af en pumpe i målmusklen som muligt ved hjælp af en længere tid under spænding og lav hvile.
For eksempel lavede Serge altid 6 eller flere sæt på 12 reps ved hjælp af en vægt til det første sæt, som han sandsynligvis kunne løfte i 20 reps. Han gik heller aldrig til ægte fejl på ethvert sæt og fokuserede på at holde pumpen under hele træningen. Brug af et så stort volumen kombineret med lave hvileperioder betød, at han aldrig gik meget tungt, noget mange bodybuilders egoer ikke tillader.
Desuden betød det med hensyn til genopretning, at hans træning ikke satte næsten så meget stress på hans centralnervesystem som at gøre bare et par sæt til fiasko. Dette forkortede hans samlede restitutionstid, så han kunne træne oftere.
Jeg har tidligere brugt Serge's program og opnået ekstraordinære gevinster. Jeg tog fem pund muskel på bare fire uger, mens jeg faldt min talje en halv tomme fra 28.5 inches til 28 inches.
Bedst af alt, mine led føltes godt, jeg følte aldrig som om jeg overtrænede, og jeg havde altid masser af energi. Siden jeg fortsatte med sin lette vægt, filosofi med lav hvile, er min talje nede på 27.5 inches på næsten 200 pounds.
Men som sagt, legenderne inden for bodybuilding trænede alle forskelligt og fik gode resultater, så det, der fungerede for Serge og mig, fungerer muligvis ikke for dig. Du bliver bare nødt til at prøve det og se.
Heldigvis er det ikke nødvendigt at hoppe i træning fem timer om dagen, som Serge gjorde senere i sin karriere (for ikke at nævne borderline-skør).
Her er et grundlæggende layout, som Serge selv ofte anbefalede til unge bodybuildere lige før han døde. Dette er hvad jeg startede med og siden tilpasset efterhånden som jeg blev mere vant til det.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squats | 8 | 12 |
| B | Benpress | 8 | 12 |
| C | Benforlængelse | 6 | 12 |
Vent mindst 15 minutter, og flyt ind på brystet. Hvis det er muligt, skal du gøre dem senere på dagen.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press (altid udført ekstremt bredt) | 8 | 12 |
| B | Flad håndvægefly | 6 | 12 |
| C | Hældningsbænkpresse | 8 | 12 |
| D | Hæld håndvægflue | 6 | 12 |
| E | Dumbbell Pullovers | 6 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Op med humøret | 6 | 12 |
| B | Bag nakken Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Bøjet over række | 6 | 12 |
Vent mindst 15 minutter, og flyt videre til hamstrings. Hvis det er muligt, skal du gøre dem senere på dagen.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Liggende ben krølle | 8 | 12 |
| B | Stående ben krøller | 8 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bag nakkepressen | 6 | 12 |
| B | Alternativ hævning foran | 6 | 12 |
| C | Opretstående række | 6 | 12 |
| D | Lateral hævning | 6 | 12 |
Vent mindst 15 minutter, og flyt på armene. Hvis det er muligt, skal du gøre dem senere på dagen.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Kabel Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps Dip | 8 | 12 |
Udfør begge parringer ovenfor som et supersæt (intet hvileinterval).
Serge trænede sine kalve med træning B og C ved hjælp af både siddende og stående kalvehøje. Den ene dag ville han bruge lette vægte, den anden dag ville han blive tungere.
Serge trænede aldrig hverken direkte - tilsyneladende ramte hans skuldertræning hans fælder hårdt nok, og hans underarme voksede fra at bruge højt volumen og greb vægtene tæt.
Serge trænede sine mavemuskler en gang om dagen hver dag. Umiddelbart efter at have vågnet udførte han 2000 - ja Dr. McGill, to tusind - mavebøjninger. Det store volumen af sit-ups er også den eneste form for "cardio", han nogensinde har udført.
Løftere, der ønsker at følge hans vej, skal være opmærksom på, at Serge anbefalede at starte med så mange sit ups som du kunne udføre i et sæt og derefter stoppe for dagen.
Så hvis du kun kan lave 30 reps, skal du stoppe der i stedet for at lave 5 sæt med 30. Bare få det ene sæt ind og forbedre hver dag. Ifølge Serge tog det omkring et år for ham at nå 2000 om dagen.
Serge hvilede mellem 30 sekunder til et minut mellem overkropsøvelser og mellem et til to minutter på underkropsøvelser. Lejlighedsvis begyndte han at parre hvileperioder med 15 sekunder hver anden uge for at få mere arbejde i løbet af kortere tid.
Desuden, hvis du ikke kan håndtere træning seks dage om ugen, så prøv rutinen med 3 dage til og en af. Mange af mine klienter og venner opnåede stadig gode resultater på denne måde. Det ser sådan ud:
Selvom denne type træning ikke er noget, du personligt vil gøre, skal du betragte denne artikel som en dedikation til en ægte legende om sporten bodybuilding.
Selvom Mr. Nubret forlod os den 19. april 2011, hans legende og viden vil leve for evigt hos dem, der var heldige nok til at møde ham eller lære, hvordan han trænet.
Endnu ingen kommentarer