Hyldet efter protein, ødelagt for kolesterol, hyldet for deres biotilgængelighed, grøftet for et link til slagtilfælde, det har været en temmelig vild tur, der forsøger at finde ud af fordelene ved æg.
Du ved, at de er en billig kilde til komplet protein, hvilket betyder at de indeholder det fulde spektrum af aminosyrer - æg kan faktisk være den mest biotilgængelige og let absorberede form for protein, du kan spise. (Æg er trods alt ment at indeholde alt, hvad der er nødvendigt for at skabe liv. Livet for en kylling, helt sikkert, men du forstår pointen.)
Her ønskede vi at rydde nogle af de mest almindelige sundhedsmæssige bekymringer omkring æg ud fra styrkeatleterne. Du kan måske finde, at der er flere godbidder i din omelet, end du vidste.
Lad os først rydde det oplagte spørgsmål op: nej, æg giver dig ikke et hjerteanfald.
"Æg vil ikke dræbe dig," siger Trevor Kashey, ph.d., en ernæringsvidenskabskonsulent. ”Kolesterol i kosten er ikke en væsentlig determinant for cirkulerende kolesterol. Det meste af kolesterolet i omløb er fremstillet af leveren og kommer ikke fra kolesterolet i vores mad.”
Kolesterol er faktisk et vigtigt næringsstof til hormonproduktion, herunder testosteron, og det hjælper leveren med at fremstille galde, så du kan absorbere og fordøje fedt og fedtopløselige vitaminer.
Nogle undersøgelser har vist, at hvis noget øger æg kun HDL (eller "godt") kolesterol i dit blod. Andre undersøgelser har vist, at æg ikke har nogen effekt på HDL- eller LDL-kolesterolniveauer, og en metaanalyse af en gruppe studier, der blev udført mellem januar 1966 og juni 2012 viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem ægforbrug og hjerte-kar-sygdom eller slagtilfælde. (Når det er sagt, undersøgte den pågældende undersøgelse kun forbruget af et æg om dagen, og det fandt en sammenhæng med hjertesygdomme for mennesker med diabetes.)
Vi er heller ikke hundrede procent sikre på, at kolesterol i blodet er forbundet med hjerteproblemer femoghalvfjerds procent af amerikanerne indlagt på hjertetilfælde mellem 2000 og 2006 (ca. 137.000 mennesker) havde normale, "ønskelige" kolesterolniveauer i blodet.
Under alle omstændigheder U.S. Regeringens egen rådgivende komité for diætretningslinjer stemte i 2015 for at stoppe med at anbefale folk at begrænse deres kolesterolforbrug. I disse dage betragtes videnskaben som rystende; der er bare ikke en stærk nok sammenhæng mellem kolesterol i kosten og hjertesygdomme.
Så de er en billig og sikker proteinkilde, men er der flere fordele for atleter?
Æg er typisk forbundet med B-vitaminer, og de er en god kilde til vitamin B1, B2 (riboflavin), B6 og B12. Æg indeholder også meget cholin, et "vitaminlignende" essentielt næringsstof, der ligner B-vitaminer og undertiden bruges af atleter til at forsinke træthed i udholdenhedssport. (Det har også været forbundet med lavere forekomster af visse psykiske sygdomme.)
”Mangel på B-vitaminer, og cholin kastes undertiden også ind i denne gruppe, hvilket helt sikkert forringer ens evne til at udføre, men at spise et overskud af dem giver ikke nødvendigvis fordele ud over hvad man opnår med en anstændig diæt rundt omkring. ”Siger Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uafhængige ernæringsforskningsorganisation Undersøg.com. ”Mens æg er en stor kilde til disse vitaminer, er cholin virkelig den eneste, hvor man kan gå ud af deres måde at male æg som den absolut bedste kilde til det.”
Æg er også en fremragende kilde til zink, som optimerer testosteronproduktionen, og en ret god kilde til magnesium, som er forbundet med forbedret genopretning under træning og bedre søvnkvalitet.
Hvad folk ikke ofte forbinder med æg er overflod af lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der er koncentreret i æggeblommen.
”Indholdet af lutein og zeaxanthin i æggeblommen er overraskende højt i forhold til andre fødevarer og kan være en grund til at anbefale æg frem for andre fødevarer,” siger Frank. ”Selvom de ikke nødvendigvis er atletforbindelser, er de stærkt beslægtede med øje, hud og generel sundhed.”
Er der en "bedste" måde at tilberede æg på?? Overraskende nok kan den temperatur, ved hvilken æg tilberedes, have en ret meningsfuld effekt på ernæringen.
”At stege ægget vil sandsynligvis mindske antioxidantværdien sammenlignet med noget som dampning,” siger Kashey. ”Jo lavere temperaturen på madlavningsmetoden er, jo bedre, i det mindste med hensyn til at bevare antioxidantkapacitet. Antioxidantniveauerne er skåret i halve eller mere, når de koges, steges eller mikrobølges, så hvis det er en prioritet, vil jeg vælge madlavningsmetoder med lavere temperatur.”
Kashey foreslog sjovt, at en sous vide æg ville sandsynligvis have det højeste antioxidantindhold, før det indrømmede, at det er en temmelig urealistisk idé. (Sjovt nok er der masser af opskrifter derude til langsomt kogte frittatas.) Hvis du ikke er så tålmodig, skal dampende æg eller bare koge dem langsomt hjælpe med at bevare flere fordele.
Men spis dem ikke rå. Mens nogle fitness-folk insisterer på, at risikoen for salmonella er overdreven, absorberes mere af proteinet, når du tilbereder det.
Steve Hanson fra Project Swole tilføjede sit syn:
”En af de bedste egenskaber ved æg er, at de er lette at få i tegnebogen; en meget overkommelig kilde til vigtige næringsstoffer. Disse superfødevarer får dig ikke kun til at føle dig mæt længere, men de pakker også en wallop af protein. Æg er rige på aminosyrer, cholin og D-vitamin, som alle er vigtige for sund muskelvækst. Forskere siger, at at spise æg om morgenen kan reducere dit daglige trang til fede fødevarer med op til 400 kalorier, hvilket gør æg også nyttige til fedt tabsindsats!
Ja, æggeblommen har kolesterol, men den huser også størstedelen af næringsstofferne i ægget, så du vil helt sikkert spise det. Lad os ikke glemme, at kolesterol bruges af kroppen til at producere testosteron og andre hormoner, hvilket gør det også med til at opbygge muskler. Dollar for dollar er æg en af de mest overkommelige, ernæringsmæssigt sunde, biotilgængelige, komplette proteinkilder på planeten.”
Masser af protein, et ton mikronæringsstoffer, fantastisk til atleter og overraskende lavt kalorieindhold - seks store æg knækker ikke engang 500 kalorier - æg kan og bør have en plads i enhver atletes diæt.
Ønsker endnu mere information om æg? Dr. David Perlmutter og Josh Trent fra Wellness Force Radio går i dybden i podcasten nedenfor:
Endnu ingen kommentarer