Skulptur en magert og stærk krop med TRX træningssystem

Skulptur en magert og stærk krop med TRX træningssystem

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 8

1 af 8

FatCamera / Getty

Total-Body TRX

Hvem siger, at du ikke kan få en fedt-sprængning, muskel-mejsel træning med kun kropsvægt øvelser? De følgende 7 TRX-bevægelser retter sig mod din krop fra top til tå og rammer dine muskler hårdt med en række kropsstyrkende bevægelser for en fast, veldefineret fysik. Tag dig tid til at mestre hvert træk for at få mest muligt ud af denne TRX-træning med høj oktan. 

2 af 8

Tom Corbett

OPHÆNGT LUNGE SIDE LATERAL HØJNING

Arbejder: Skuldre, kerne, ben● Placer din højre fod i en enkelt TRX-løkke med snørebåndene nede, og hop den ene fod fremad på plads.● Bøj dit venstre ben til 90 grader, mens du bevæger din højre ryg i en lunge-position, løft håndvægte ud til siderne, indtil armene er -parallelle med gulvet, og håndvægte er i skulderhøjde.● Træk langsomt højre knæ op mod venstre; stå op og før armene tilbage til siderne. Gentag i 20 reps; skift ben.Tip: Sørg for, at dit forreste knæ ikke løber ud over tæerne.

3 af 8

Tom Corbett

HIP ÅBNERSTIK

Arbejder: Kerne, glutes, ydre lår● Antag en plankeposition på dine håndflader med begge fødder hvilende i TRX-løkker.● Udfør en gedde, løft dit bækken opad og skub samtidig hofterne udad, indtil benene danner en bred V.● Vend tilbage til plankeposition, og hold din kerne engageret.● Udfør to sæt med 20 reps.(Se vores 30-dages plankeudfordring her.)

4 af 8

Tom Corbett

SQUAT PUSH & PULL

Arbejder: Skuldre, arme, ryg, kerne, ben● Hold et TRX-håndtag med din højre hånd, håndfladen vender indad, fødderne i hoftebredden på gulvet.● Hold en kettlebell i din venstre hånd i rackposition i skulderhøjde med håndfladen mod din krop. Hold begge albuer ved dine sider.● Udfør en knebøjle, ret din højre arm, mens du holder kettlebell på plads.● Stig op fra squat, skub med benene og træk med højre arm; tryk på kettlebell -overhead. Udfør to sæt med 12 reps på hver side.Tip: Sørg for, at træk og tryk sker samtidigt.

5 af 8

Tom Corbett

BRYSTTRYK

Arbejder: Bryst, triceps, kerne● Hold håndtagene med håndfladerne ned i taljehøjden. Placer dine fødder i skulderbredde, gå dem tilbage, indtil din krop er ca. 45 grader til gulvet.● Udfør en brystpresse, bøj ​​albuerne til 90 grader, skub derefter op igen, og stræk armene fremad. Udfør to sæt med 15 reps.Tip: Løft en fod fra gulvet for mere kerneindgreb.

6 af 8

Tom Corbett

SQUAT & CURL

Arbejder: Biceps, kerne, ben● Vend mod TRX og tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad, armene lige. Placer dine fødder lidt fremad, med TRX vinklet opad omkring 45 grader mod gulvet.● Sæt dig ned, hold armene lige.● Hold albuerne høje på skulderniveau, krøll biceps, når du rejser dig fra squat.● Forlæng dine arme, hold kernen tæt, og gentag i 15 gentagelser.Tip: Kør gennem dine hæle, hamstrings og glutes for at rejse dig fra squat.

7 af 8

Tom Corbett

HAMSTRING KRULLE

Arbejder: Kerne, glutes, hamstrings● Lig på ryggen med dine hæle i løkkerne på en TRX ca. 30 tommer fra gulvet.● Antag bropositionen ved at bringe ryggen fra gulvet, indtil dine hofter er på linje med dine skuldre. Løft nu dit bækken højere og krøl dine hæle indad mod dine gluten.● Gå tilbage til broen, hold din kerne engageret og hofterne på linje med skuldrene.● Udfør for to sæt med 25 reps.Tip: Stiv din kerne for at holde dine hofter udvidede.

8 af 8

Tom Corbett

T & Y-HØJNING

Fungerer: frontdelter, bagdelter, kerne, bagside● Start med fødderne i hoftebredden, hold to TRX-håndtag, armene lige og håndfladerne indad, kroppen 45 grader til gulvet.● Hold din kerne engageret, åbn dine arme udad, mens din krop bevæger sig fremad, indtil dine arme strækker sig ud i en T-stilling.● Vend tilbage til start, løft derefter armene opad til en Y-position, håndfladerne vender fremad.● Udfør to runder af T til Y for 8 gentagelser (16 hvert sæt).Tip: Brug ikke momentum til at udføre dette træk.

Tilbage til intro

Total-Body TRX

Hvem siger, at du ikke kan få en fedtblæsende, muskelmejselende træning med kun kropsvægtøvelser? De følgende 7 TRX-bevægelser målretter mod din krop fra top til tå og rammer dine muskler hårdt med en række kropsstyrkende bevægelser for en fast, veldefineret fysik. 

Tag dig tid til at mestre hvert træk for at få mest muligt ud af denne TRX-træning med høj oktan. 

OPHÆNGT LUNGE SIDE LATERAL HØJNING

Arbejder: Skuldre, kerne, ben

● Placer din højre fod i en enkelt TRX-løkke med snørebåndene nede, og hop den ene fod fremad på plads.

● Bøj dit venstre ben til 90 grader, mens du bevæger din højre ryg i en lunge-position, løft håndvægte ud til siderne, indtil armene er -parallelle med gulvet, og håndvægte er i skulderhøjde.

● Træk langsomt højre knæ op mod venstre; stå op og før armene tilbage til siderne. Gentag i 20 reps; skift ben.

Tip: Sørg for, at dit forreste knæ ikke løber ud over tæerne.

HIP ÅBNERSTIK

Arbejder: Kerne, glutes, ydre lår

● Antag en plankeposition på dine håndflader med begge fødder hvilende i TRX-løkker.

● Udfør en gedde, løft dit bækken opad og skub samtidig hofterne udad, indtil benene danner en bred V.

● Vend tilbage til plankeposition, og hold din kerne engageret.

● Udfør to sæt med 20 reps.

(Se vores 30-dages plankeudfordring her.)

SQUAT PUSH & PULL

Arbejder: Skuldre, arme, ryg, kerne, ben

● Hold et TRX-håndtag med din højre hånd, håndfladen vender indad, fødderne i hoftebredden på gulvet.

● Hold en kettlebell i din venstre hånd i rackposition i skulderhøjde, håndfladen vender mod din krop. Hold begge albuer ved dine sider.

● Udfør en knebøjle, ret din højre arm, mens du holder kettlebell på plads.

● Stig op fra squat, skub med benene og træk med højre arm; tryk på kettlebell -overhead. Udfør to sæt med 12 reps på hver side.

Tip: Sørg for, at træk og tryk sker samtidigt.

BRYSTTRYK

Arbejder: Bryst, triceps, kerne

● Hold håndtagene med håndfladerne ned i taljehøjden. Placer dine fødder i skulderbredde, gå dem tilbage, indtil din krop er ca. 45 grader til gulvet.

● Udfør et brystpresse, bøj ​​albuerne til 90 grader, skub derefter op igen, og stræk armene fremad. Udfør to sæt med 15 reps.

Tip: Løft en fod fra gulvet for mere kerneindgreb.

SQUAT & CURL

Arbejder: Biceps, kerne, ben

● Vend mod TRX og tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad, armene lige. Placer dine fødder lidt fremad, med TRX vinklet opad omkring 45 grader mod gulvet.

● Sæt dig ned, hold armene lige.

● Hold albuerne høje på skulderniveau, krøll biceps, når du rejser dig fra squat.

● Forlæng dine arme, hold kernen tæt, og gentag i 15 gentagelser.

Tip: Kør gennem dine hæle, hamstrings og glutes for at rejse dig fra squat.

HAMSTRING KRULLE

Arbejder: Kerne, glutes, hamstrings

● Lig på ryggen med dine hæle i løkkerne på en TRX ca. 30 tommer fra gulvet.

● Antag bropositionen ved at bringe ryggen fra gulvet, indtil dine hofter er på linje med dine skuldre. Løft nu dit bækken højere og krøl dine hæle indad mod dine gluten.

● Gå tilbage til broen, hold din kerne engageret og hofterne på linje med skuldrene.

● Udfør for to sæt med 25 reps.

Tip: Stiv din kerne for at holde dine hofter udvidede.

T & Y-HØJNING

Fungerer: frontdelter, bagdelter, kerne, bagside

● Start med fødderne i hoftebredden, hold to TRX-håndtag, armene lige og håndfladerne indad, kroppen 45 grader til gulvet.

● Hold din kerne engageret, åbn dine arme udad, mens din krop bevæger sig fremad, indtil dine arme strækker sig ud i en T-stilling.

● Vend tilbage til start, løft derefter armene opad til en Y-position, håndfladerne vender fremad.

● Udfør to runder af T til Y for 8 gentagelser (16 hvert sæt).

Tip: Brug ikke momentum til at udføre dette træk.