Når det kommer til træning optimalt for styrkeforøgelse er der en million forskellige måder at flå katten på. Men hvad betyder det præcist? Nå, i hvert velkonstrueret træningsprogram er der konstanter, der skal være til stede for at komme fremad som:
Dette er kun for at nævne nogle få, og det er sådan, vi nærmer os og anvender disse konstanter på vores træning, hvor detaljer kom ind.
Det detaljer som vi diskuterer i denne artikel inkluderer, hvordan man bruger procenter med brugen af RPE til at diktere belastning. Formentlig er en af de bedste måder at regulere træning på at blande begge procenter og RPE sammen for at skabe nøjagtige målinger af energi og træthed.
Forfatterens bemærkning: Før jeg læser videre, vil jeg være tydelig, jeg tror, at både procenter og RPE har masser af brug til styrkefokuserede programmer, og denne artikel er ikke beregnet til at få dig til at bruge hinanden eller kun til at tillade metoderne angivet nedenfor. Procentdele og RPE er værktøjer, der skal bruges ud fra sammenhængen med ting som din træningsalder, mål, præferencer og behov.
Rate of perceived anstrengelse (RPE) er en automatisk reguleringsform for træning, der bruger iboende feedback til at diktere intensiteter. I denne artikel refererer vi til den reps-in-reserve (RIR) -baserede RPE-skala, hvilket er en måde at bruge RPE-klassifikationer med praktiske estimater på, hvor mange reps man kan gennemføre inden for nævnte sæt. (1)
Et eksempel på den RIR-baserede RPE-skala er nedenfor.
Et par vigtige fordele ved denne træningstilstand er, at den tegner sig for variation i energiniveauer og styrke. Ægte maxer vil variere regelmæssigt, og denne træningsstil giver løftere mulighed for at tilpasse deres intensitet til realtids, iboende feedback. En anden fordel er, at det er en mere praktisk måde at indlæse til langsigtet progression, da kun procenter kan have et lavere loft.
Sammenlignet med procentvis træning i stil er ulemperne ved RIR-baseret RPE-træning meget mere individuelle og ikke så universelle. Underskydning og overskridelse er generelt de to største ulemper ved denne træningstilstand, og disse vil komme ned til, hvor objektiv en løfter er med deres træning, evner og foreskrevne intensiteter.
Kort sagt, procentbaseret træning er en måde at ordinere belastning baseret på procentdele af ens 1-RM. Procentdele kan baseres på en ægte 1-RM eller en anslået 1-RM, og begge kan være nyttige som retningslinjer, når man arbejder igennem forskellige intensiteter, og generelt kan begyndere køre denne stil med belastning lidt lettere sammenlignet med mellemliggende og avancerede atleter.
Et eksempel på procentbaseret træning kan ses nedenfor,
Den største fordel ved procentbaseret træning er, at den er ligetil og let at forstå. For en nybegynder er det vigtigste aspekt af træning simpelthen at komme i reps med forskellige intensiteter, så mens deres 1-RM er lavere, er denne træningsform praktisk på grund af deres evne til at håndtere den mængde stress, de lægger på krop på grund af de lettere belastninger.
Et par ulemper ved denne stil med indlæsning - når de udelukkende bruges - inkluderer variabiliteten for, hvordan man føler sig dagligt.
For eksempel er 80% ikke altid 80%, især i forskellige volumener.
Ting som stress, mangel på søvn, dårlig ernæring og meget mere kan diktere, hvordan procenterne kan føles dagligt i bestemte rep-intervaller. En anden ulempe ved kun træning i procent er manglen på sæt-til-sæt-feedback, så hvis du er rundown, er det sværere at manipulere dine følgende sæt uden at nå alt for vidt og akkumulere for meget træthed.
Når det kommer til brug af procenter og RPE i træning, er det vigtigt at erkende, at deres bedste anvendelser altid kommer ned til konteksten for hvert individ. Der er et sted og sted for begge dele. Man er ikke iboende bedre end den anden kan vi dog hævde, at den ene er meget mere strategisk, når det kommer til langsigtet succes, og det er selvfølgelig RIR-baseret RPE-træning.
For kontekst vurderede forfattere i en 2018-undersøgelse offentliggjort i Frontiers of Physiology forskellene i at bruge træningsprocentdele versus RIR-baseret RPE med hensyn til en deltagers styrkeforøgelse og muskeltykkelse.(2) Uddannede individer blev opdelt i to grupper og fulgte et 8-ugers program ved hjælp af forskellige belastningsprotokoller og vurderede derefter deres 1-RM styrke og muskeltykkelse efter træningsinterventionen.
Begge grupper forbedrede deres 1-RM styrke, men forfatterne bemærkede, at der var en let fordel ved at bruge den RIR-baserede RPE-skala sammenlignet med traditionel procentbaseret belastning. De spekulerede på, at dette kunne skyldes den højere belastning, denne gruppe demonstrerede gennem forskellige træningsprogrammer baseret på deres iboende feedback. Når det kom til muskeltykkelse, forbedrede begge grupper sig i en lignende grad.
Da begge indlæsningsprotokoller har brug og fordel, er det fornuftigt at aktivt søge, hvilke der er bedst for ens særlige behov og mål. At tage det et skridt videre, og hvis nogen vil arbejde med begge indlæsningsformularer, så vi kan blande protokollerne sammen på flere måder for at diktere daglig intensitet og træning
Der er flere måder at integrere både procenter og RPE i træning på, og vi inkluderer tre nedenfor. Det er vigtigt at bemærke, at når du læser igennem eksemplerne nedenfor, kan de fortolkes og integreres, så de passer til dine træningsbehov, og nedenstående er blot eksempler på, hvordan du bruger hver indlæsningsmodalitet sammen.
Hvis du prøver virkelig at ringe ind på dine daglige niveauer af styrke og energi, er det en fantastisk måde at gøre det at indstille procentparametre og koble dem med RPE-klassifikationer. Dette er en metode, som jeg lærte af Avi Silverberg, og det har fuldstændig ændret min nøjagtighed med at måle daglige kapaciteter.
Til denne metode vælger du et procentinterval, som du vil arbejde inden for, og bruger tilsvarende RPE'er til at skalere stigninger og fald i vægt inden for det indstillede procentinterval. Silverberg påpeger, at han kan lide at bruge 5% intervaller, når han arbejder mellem 65-85% og 3% intervaller, når han arbejder over 85% af ens 1-RM.
Et eksempel på dette i aktion kan se ud som følger:
I dette scenarie udfører løfteren fire sæt med fem inden for intensitetsområdet og øger og sænker vægten baseret på hvad en 8 registrerer for dem.
Når en atlet skal falde ..
Lad os sige, at de [løfteren] ramte det tredje sæt, og de skubber 80%, men de bedømmer det 9, så vil de falde intensiteten inden for det foreskrevne interval mellem 75-79% og afslutte deres sæt.
Når en atlet skal øges ..
Omvendt, hvis en atlet er på, lad os sige 77% for deres tredje sæt, og det er let, så har de evnen til at stige til 80% uden at overskride baseret på deres RPE-parameter.
Denne metode kan være god, fordi den giver løftere mulighed for at holde sig i overensstemmelse med at holde RPE inden for deres parametre og giver et lille vridningsrum til "stærke" og lidt "slukkede" dage. Hvis vi har et indledende interval at vrikke med, så kan vi øge og falde med strategi med mindre chancer for overskydning eller underskydning af RPE'er.
Nu er der altid en chance for at underskytte eller overskridelse med denne metode, og hvis det konsekvent sker, kan det være på tide at revidere dine 1-RM'er, som du baserer dine intervaller og indsats ud af.
En anden nyttig måde at bruge både RPE og procenter i din træning på er at bruge både til styrkefokuserede sæt og back-off eller back down sæt. Med denne indlæsningsprotokol arbejder du op til et tungere løft og baserer derefter dine backoff-sæt på en procentdel, der svarer til dit topsæt.
Et eksempel på dette i aktion kan se ud som følger:
Dette er en god type belastning for atleter, der ønsker at arbejde op til et topstyrkefokuseret sæt, og derefter back-off med volumensæt, der er lidt lettere at administrere, da de allerede er lidt trætte.
Back-off-sætene - mens de generelt kan håndteres med deres foreskrevne intensiteter - kan også manipuleres på et sæt-til-sæt-grundlag. For eksempel kan du også indstille en øverste ende-RPE til back-off-sæt, og hvis du rammer det, vil du reducere belastningen lidt for disse sæt. Så det vil se sådan ud nedenfor baseret på vores eksempel ovenfor,
Dette er nyttigt, for hvis den øverste sæt triple @ 9 var utrolig beskatning, kan det at have lidt vridningsrum på backoff-sætene forhindre overreaching med den foreskrevne intensitet. Det er dybest set en idiotsikker måde at ikke overreachere efter at have arbejdet med både en styrke- og volumenkomponent.
Sandsynligvis er den mest almindelige måde at bruge procenter og RPE på hinanden på at arbejde med en topsæt RPE-tilgang. For denne indlæsningsprotokol bliver en løfter ordineret sæt og reps til at udføre med en bestemt procentdel, så bliver de nødt til at afslutte disse sæt og reps med en ordineret RPE.
Denne indlæsningsprotokol er nyttig, fordi den giver nybegyndere og mellemliggende løftere mulighed for at komme i flere reps med en intensitet og et volumen, som de sandsynligvis kan håndtere, og det giver dem mulighed for at dyppe tæerne i RPE-træning.
Et eksempel på dette i aktion kan se ud som følger:
For atleter, der ønsker at lære deres grænser og også forbedre deres indre autoreguleringsmidler, er dette en god metode til at gøre det. Det giver også løftere mulighed for at øge og sænke vægten baseret på deres feedback i realtid.
Når en atlet skal falde ..
Lad os sige ved sæt 4, vurderer en løfter allerede sættet som en hård 7.5 eller 8. Hvis dette er tilfældet, skal de sænke vægten lidt, så de rammer deres ordinerede 7.5 RPE på det endelige sæt.
Hvor meget af et fald skal baseres på den anvendte vægt og iboende feedback. Generelt 2.5-5% er et godt startsted, men disse procentdele vil relateres til, hvordan det sidste sæt blev bedømt (mere% rabat på sættet blev overskudet meget, og mindre for undershot).
Når en atlet skal øges ..
I virkeligheden, hvis en atlet bevæger vægten med stor form med den foreskrevne procentdel, og de er inden for en RPE, og hold den samme vægt på bjælken. Den eneste gang det ville være værd at øge belastningen med denne metode mellem sæt er, hvis der er en 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Når du bruger RIR-baseret RPE og procenter i et program, er en ting at overveje, før du blot kaster RPE'er og procenter på forskellige træningsdage ved at bruge hviletider.
Hvis du træner alene, er det normalt en god ide at etablere parametre, der hjælper dig med at forblive objektiv med dine sande anstrengelsesniveauer, og en måde at gøre dette på er ved hjælp af dedikerede hviletider. Hviletider kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at forblive objektiv og ærlig over for dine energiniveauer, når du arbejder med bestemte procenter og RPE'er.
For eksempel kan det være nyttigt at tillade dig selv 3 minutters hvile for at holde konsistens på tværs af flere træningsdage, og det kan være nyttigt til tidsbegrænsninger, fordi ikke alle har ubegrænset tid til at træne. Hvis du vælger at bruge hviletider, er det en god ide at relatere tidsintervaller til intensiteter, der bruges. Dybest set skal du være realistisk med din hvile uden at gøre det over eller under.
Nu, selvfølgelig, hvis dit mål er maksimal indsats som enkelt og dobbelt, så vil du måske ønske hviletider for fuldt ud at udnytte dit energiniveau og styrkepotentiale, men til en generel træningsdag er hviletider nyttige som et andet værktøj til autoregulering.
Når det kommer til at strukturere din træning, er det vigtigt at overveje passende former for indlæsning for at nå dine mål. Procentdel og RPE-baseret træning er værktøjer, som hver løfter kan tilpasse og bruge til at nå deres mål, og sammenhængen med ens situation skal diktere de bedste anvendelser med hver af disse indlæsningsmetoder.
Procentbaseret træning defineres som at diktere belastning baseret på ens sande eller estimerede 1-rep max. Hver procentdel, der anvendes, repræsenterer et beløb på ens 1-RM, og reps vil variere baseret på den procentdel, der er foreskrevet i en træning.
Rating of perceived anstrengelse (RPE) er en træningsmetodologi, der bruger en skala til at autoregulere træning med iboende og real-time set-to-set feedback.
Reps-in-reserve er en skala, der vedrører RPE, der hjælper løftere med at forudsige, hvor mange reps de har tilbage i tanken, at de med succes kan konkurrere ved forskellige RPE-klassifikationer.
RPE- og RIR-baseret træning er gavnlig, fordi de giver løftere mulighed for at regulere intensiteter baseret på, hvordan de føler sig dagligt. Dette er nyttigt for at sikre, at der ikke overstræbes med intensiteter, og det kan hjælpe med at afværge ophobning af træthed.
Derudover kan RPE- og RIR-træning være en fordel for at hjælpe atleter med at forblive objektive med hensyn til deres styrkefunktioner.
Procentbaseret træning er enkel i naturen, hvilket gør det let og gavnligt for begyndere at forstå. Derudover kan procentbaseret træning hjælpe nyere atleter med at skabe mål for forskellige rep-områder ved at skabe intensitetsmål.
Endnu ingen kommentarer