Den mest oversete og undervurderede cardio-maskine i gymnastiksalen er måske bare den indendørs roer. Roeren, der også er kendt som et ergometer (eller "erg" blandt entusiaster), tilbyder en intens intens forbrænding i hele kroppen: En 140 pund kvinde, der ror i et godt tempo, kan sprænge 119 kalorier på kun 15 minutter. "Roning er mangesidigt i sine fordele - der er næsten ingen påvirkning, det kan være så intens, som du vil, og det er alsidigt nok til ethvert fitnessniveau," siger Arielle Childs, en instruktør ved Row House-studiet i New York City.
Mange tænker på roning som primært en træning i overkroppen, men det fungerer faktisk hele kroppen, inklusive din øvre ryg, skuldre, arme, kerne, glutes, hofter og især ben. Inden du hopper på en maskine og begynder at trække, skal du huske, at form er nøglen til at få en god træning og forhindre skader. Nye erg-brugere "trækker med ryggen snarere end at skubbe med fødderne, hvilket kan føre til rygskade," forklarer Childs. Begynderne går ofte bare på hastighed eller gør mekanikken ude af rækkefølge, som begge kompromitterer resultaterne. For at stryge skal du først skubbe med benene, derefter dreje ryggen og derefter trække håndtaget mod din krop og bringe det i niveau med bunden af din sports-bh. Følg denne rækkefølge (ben, ryg, arme) for at hjælpe din teknik. For at komme tilbage, også kaldet genopretningen, vend den rækkefølge: Forlæng dine arme, før din kerne fremad, og bøj derefter dine knæ i din fangstposition. ”Hele slagtilfælde, både drevet og genopretningen, skal gennemføres i en flydende bevægelse,” siger Childs.
FEDTBLASTENDE RODERUTE
Når du har fået din formular, kan du prøve denne totalbrænder fra Childs. Der er ingen indbyggede pauser, så bare hvile efter behov.
WARMUP (8 TIL 10 MIN.):
Kom på erg og fokus på delene af slagtilfælde og bedring for at forbedre teknikken.
PYRAMIDE:
Fokuser på at øge din slagtilfælde ved at tage ca. 10 til 15 stærke slag i følgende tempo (slag pr. Minut): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Styrke bevæger sig:
Hop af roeren og udfør følgende øvelser i 45 sekunder hver: pushups, squats, crunches, planker.
STRØMINTERVALER:
Vælg tempoet og række i 20 sekunder (prøv at opretholde en takt på 24 til 26 slag), og gendan derefter i 20 sekunder; gentage. Ro derefter hårdt i 40 sekunder med 20 sekunders genopretning to gange. Afslut med 60 sekunders hård roning med 20 sekunders opsving efter hver.
Styrke bevæger sig: Hop af roeren og udfør følgende øvelser i 45 sekunder hver: Sideplank venstre side, Sideplank højre side, V-op, Russisk twist.
AFSTAND:
Gå så langt du kan på tre minutter, og sigter mod mindst 600 meter. (Hvis du passerer dette nummer, skal du fortsætte.) Gendan i 60 til 90 sekunder, gentag derefter, og prøv at tilføje yderligere 20 meter til din tidligere afstand. Afslut med et par minutters strækning af kroppen.
Endnu ingen kommentarer