Ring dip er en grundlæggende kropsvægt bevægelse set i konkurrencedygtige fitnessbegivenheder, gymnastik og bodywight træning. Udførelse af dips på ringe tvinger kroppen til at skabe spænding, stabilitet og øge kropskontrol til korrekt (og sikkert) at udføre bevægelsen.
I nedenstående guide til dip dip-progression diskuterer vi:
Det er vigtigt at bemærke, at ringdypen, der henvises til i denne artikel, er den strenge ringdypning, IKKE springer. Manglende demonstration af kontrol og styrke i strenge gymnastiske versioner før kipping bevægelse kan resultere i skade, led- og bindevævsspænding og dårlig teknik.
Derudover skal personer med skulderskader være forsigtige, når de udfører denne bevægelse, især i ustabile og kipping situationer. Manglende korrekt demonstration af mobilitet, ledkontrol og styrke kan resultere i personskade.
Nedenfor er tre (3) fordele ved ringdips (og dips generelt), som styrke-, kraft- og fitnessatleter / trænere kan forvente, når de integrerer ringdyp-progressionen i deres nuværende træningsprogram.
Hvis du er en atlet / træner, der er bekymret for bevægelser som muskel ups, ringbaserede øvelser og kropsvægtstræning, er ringdips et must-train, da de er komponenter i mere komplekse gymnastiske baserede ringtræningsbevægelser. Træning af ringdips kan hjælpe med at styrke specifikke muskelgrupper, der er nødvendige til ringbaseret gymnastik, forbedre muskelkoordinering og stabilitet og hjælpe med at øge den samlede positionelle styrke og bevidsthed i sportsspecifikke bevægelsesområder.
Ringdyp fungerer primært triceps, brystbenet (brystet) og de forreste skuldermuskler, hvilket gør dem til en god øvelse for at tilføje styrke i overkroppen og magert muskelmasse. Ringdips udføres ofte under et stramt tempo, som kan øge tiden under spænding sammenlignet med mere fast-ring ringdips og push-up træning. Bemærk, at hvis du er en stærkere, mere avanceret atlet, kan ringdips i store volumener (med eller uden belastning) forårsage overdreven belastning af skuldre og omgivende muskler / bindevæv, hvis de ikke programmeres og skrider frem på en logisk måde.
Ringtræning kan forbedre muskelkoordinering, forbedre skulder- og håndledsstabilitet, forbedre kernestyrke og øge positionskraft og stabilitet til bevægelser den krævede balance under ringtræning. Derudover kan træning med ustabile understøtninger øge muskelaktiviteten, udvikle nye muskelrekrutteringsveje og potentielt øge den samlede styrke og muskelhypertrofi kapaciteter.
Nedenfor er (3) måder at integrere ring dip i aktuelle træningsprogrammer. Bemærk, det er vigtigt, at trænere og atleter forstår de unikke forskelle mellem ringdips og andre dipøvelser og forstår de iboende risici ved at udføre ringdips (se ovenfor ansvarsfraskrivelse).
Funktionelle fitnessatleter og generelle fitnessdeltagere kan integrere nedenstående ringdyp-træningsprogressioner i færdighedsfokus træningspas (forudsat at gymnastik er en færdighed, der arbejdes på) for at give kroppen mulighed for at være bedst (neurologisk eller muskuløs), når man gør dette mere kompleks dip-variation. Ved at gøre det kan du begrænse træthed ved træningens start til triceps, skuldre og bryst for at give maksimal stabilitet og styrke, mens du træner ringdypen.
Ringdips arbejder på overkroppen ved at presse muskler, som triceps, brystvorter (bryst) og forreste skulder. Tilføjelse af disse i tilbehørsblokke på træningsdage i overkroppsfokus (efter presning over hovedet, bænkpresser osv.) Kan være en fantastisk måde at øge overkroppens magre muskelmasse og styrke på.
Tilføjelse af gymnastikbaserede bevægelser som ringdips i EMOMs (Every Minute on the Minute) træning er en fantastisk måde at opbygge kvalitetsbevægelse, muskelmasse og stadig forbedre arbejdskapaciteten uden at tillade træthed og dårlig teknik til at negere træning. Mens du også kunne integrere disse i mere AMRAP-baserede træningsprogrammer, kan dette øge risikoen for dårlig teknik og muskeltræthed at slå sig ned i, hvilket potentielt øger skaderisikoen for leddene, bindevæv og muskler involveret i ringdypbevægelsen.
Træning af ringdyp og dets bevægelsesforløb / regressioner skal gøres på en kontrolleret måde for at mindske sandsynligheden for skade. Ringdypningen er en meget dygtig og udfordrende bevægelse for selv avancerede atleter og bør derfor udføres i moderate volumener, langsommere hastigheder med ringe eller ingen belastning. Nedenfor er generelle anbefalinger til ringsæt og reps. Sørg for at læse de følgende ringdyp-fremskridt og mestre dem, inden du går videre til ringdyptræning.
Begyndere bør tage forsigtighed, når de deltager i enhver ny type træning, hvor stabilitet og kontrol er meget krævet. Skulderleddet kan være modtageligt for skader, hvis der ikke tages korrekt skulderstabilisering og støtte, eller hvis løfteren mister muskuløs kontrol ved dybere bevægelsesområder. Begyndere bør tage forsigtighed, når de udfører disse ved (1) at bruge bånd til at hjælpe med bevægelsen, (2) udføre og mestre forskellige fremskridt ovenfor og (3) aldrig ofre form for mængden af træningsvolumen. Generelle anbefalinger til ring dip træning er 3-5 sæt med 3-5 gentagelser ved langsom og kontrolleret fuld vifte af bevægelses gentagelser (potentielt med isometriske hold og pauser på forskellige stadier for at forbedre stabiliteten i modtagelige positioner).
Brug af belastninger, tempo og højere volumener kan gøres med mere avancerede atleter / løftere, der har etableret overlegen muskelkontrol, styrke og leddestabilitet i hele bevægelsesområdet. Selvom denne øvelse er en øvre kropsstyrkebevægelse, er det vigtigt ikke at overbelaste denne bevægelse med for meget belastning, da skader meget let kan forekomme i skulderleddet / krydset, hvis der ikke træffes regelmæssige forsigtighedsforanstaltninger (som de, der er diskuteret ovenfor).
Nedenfor er en systematisk tilgang til læring, coaching og udvikling af en sikker og stærk ring dip (streng).
Push up er en af de mest grundlæggende kropsvægt øvelser derude. Det lærer kropskontrol, overkropsstyrke, kernestabilitet og kan let overgå til mere komplekse kropsvægtbevægelser. Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man udfører et perfekt push up.
Når du har mestret gulvet skub op, er det tid til at overføre dig til ringene. Denne overgang vil tvinge dig til at blive stabilitet i skulderkomplekset, finde kropsbevidsthed, kernestabilitet og lære at bevæge sig og gribe ringene. Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan du udfører ringen skubber op.
At lære dyppebevægelsen på faste, stabile stænger er nøglen til at udvikle korrekt ledmekanik, muskelhypertrofi og styrke i overkroppen (triceps, bryst, skuldre, ryg).
Dette er en mere kontrolleret variation af en søjledyp, en der har løfteren forbliver i kontrol på en kadence både i den excentriske og koncentriske del af liften. Desuden kan du have løfteren pause i forskellige positioner (nederst, halvvejs, øverst) for at opnå vinkelspecifik styrke og stabilitet, som det er nødvendigt på senere stadier i progressionen.
Mens vi søger at lære den strenge ringdypning, kan det være fordelene at springe på en bar. Til at begynde med får det bevægelsen til at ske hurtigere, hvilket tvinger løfterne til at lære at kontrollere fart og bevægelseshastighed, alt sammen samtidig med at der etableres et bedre forhold til kroppen / baren. Den øgede belastning på leddene og vævene på grund af den mere voldsomme kip og excentriske komponent (forudsat at neddel er hurtigere) kan også hjælpe med at overbelaste denne dipbevægelse.
At lære at stabilisere kroppen på ringene i bunden af dip er afgørende for bryst (bryst) og skulder (væv og led) sundhed. Manglende kontrol, styrke og stabilitet i slutningen af bevægelsesområdet kan ofte resultere i skade på bindevæv og ledbånd i skulderen samt forkert sporing og justering af leddene.
At lære at støtte sig selv øverst i dipen er lige så kritisk som at lære i bunden. For ofte vil løftere ty til at støtte sig selv på trukket skuldre, indvendigt roterede led og suboptimalt bryst- og tricepsinddragelse. At lære at bruge kernen, brystbenet, triceps og øvre del af ryggen til at stabilisere sig er nøglen til forebyggelse af skader og lære ringdryp.
Den båndassisterede ringdip er en regresseret / modificeret version af ringdip, svarende til at bruge et bånd i den assisterede pull / chin-øvelse. Ved at placere et bånd manipulerer du en løfteres kropsvægt, hvilket typisk gør det lettere i bunden af dipen og omvendt. Dette kan hjælpe svagere løftere med at lære mekanikken og langsomt udvikle den rette teknik og muskelmasse, der er nødvendig for den strenge ringdypning.
Svarende til tempo bar dip er tempo ring dip en langsomt kontrolleret ring dip lavet til specifikke kadenser. At lære at kontrollere den mindre muskel- og motorenhed er nøglen til at maksimere muskelkontrol og hypertrofi i denne bevægelse.
På dette tidspunkt skulle du have lært korrekt kropspositionering, stabilitet og kontrol og udviklet muskelhukommelsesstyrken til at anvende kraft gennem hele bevægelsesområdet i dip. Nedenfor er en videodemonstration om ringdypen (streng).
Fremhævet billede: @chrisjespinal på Instagram
Endnu ingen kommentarer