Der er masser af forskellige måder at træne squat på, så før jeg læser videre, vil jeg være fuldstændig gennemsigtig - denne artikel er ikke beregnet til at tjene som en slutning, alt sammen for visse signaler.
Efter min mening er en af de bedste måder at komme videre som atlet og træner på at eksperimentere med forskellige signaler til forskellige øvelser. Der er en uendelig mængde måder at købe squat på, så det er ikke kun sjovt at prøve forskellige metoder, men til tider en udfordring, fordi alle reagerer forskelligt på forskellige interne og eksterne signaler.
Til denne artikel vil vi dissekere og diskutere den populære squat cue, "bryst op". Denne cue er ikke i sagens natur forkert, og den har bestemt masser af fordele, men når den tages ud af sammenhæng og til en ekstrem kan cue være lidt vildledende. Lad os diskutere, hvad det er designet til at gøre, hvor det kan gå galt, og andre måder at købe dette bevægelsesmønster på.
Signalet "bryst op" bruges primært under den koncentriske del af squat. Det er i det væsentlige en verbal cue, der er designet til at hjælpe atleter fra at glide ind i problemet med at have torso dyppet fremad eller foldet under den koncentriske (stående) fase af squat, en.k.-en. når de kommer ud af hullet.
Når trænere og atleter cue "bryst op", vil de have, at torsoen forbliver i en relativt opretstående / neutral position og forbliver pakket og konsistent gennem hele bevægelsen. De betyder ikke at kaste brystet op til himlen og blænde ribbenene udad og afbryde justeringen af midterste og nedre ryg.
Torsos position dikteres af den anvendte squat-stil. For eksempel vil lave bjælker og høje bjælker have forskellige torsopositioner, og det er ud over atletens antropometri. Hvis torsoen foldes under den koncentriske del af squat, kan en løfter løbe ind i tre spørgsmål:
Det er vigtigt at bemærke, at hvis brystet falder i en tung squat, kan en løfter stadig finde succes, men det vil normalt komme ned til træningsalderen, og hvordan man har udstyret sig til at håndtere elevatorer, når de ikke går rigtigt.
Som enhver løftestik, når en stikket tages til et ekstreme og ude af sammenhæng, så kan du løbe ind i problemer.
Uanset din squat-stil skal der være konsistenser i bevægelsesmønstre for at sikre, at du producerer mest mulig styrke baseret på optimale gearinger og mekanik. I tilfælde af "bryst op" kan det gå galt, når brystet (brystkasseområde i ryggen / midten af ryggen) bliver afbrudt fra lænden og resten af kroppen.
Denne overdreven overdrivelse af at udvide brystet opad flytter ribbenene ud af justering (tænk: uddrivelse udgør), og det kan faktisk få dig til at folde dig lettere i squats, end hvis du holdt ribbenene nede og på linje med resten af torsoen. Hvis ribbenene er høje, mister du kernens kontraktilitet.
Tænk på overkroppen som en gren på et træ, hvilken type slagskib vil være stærkere, når du holder vægten: en lige gren eller en bøjet gren opad? Den buede gren vil meget mere sandsynligt piske i modsat retning på grund af manglende stabilitet i midterlinjen.
I biomekanik taler, vi kan se på spørgsmålet om brystet, der brænder fra det synspunkt, at skubbe stangen væk fra midtfoden, hvilket kan forårsage dårlige øjeblikkelige arme ved hofter og knæ, hvilket resulterer i tab af kraftdannelse ved disse led. Mere end sandsynligt, hvis brystet er blusset, kan andre områder af squat også bryde sammen, såsom stangplacering på ryggen, åndedrætsmønstre, albue position og mere.
I slutningen af dagen, hvis squat cue “chest up” fungerer for dig, så fortsæt med at bruge det!
Men hvis du tror, du måske falder i lejren, der tager køen så bogstaveligt, at det forårsager dårlig squatmekanik og elproduktion, så prøv en af de tre signaler nedenfor.
En nyttig måde at visuelt tænke på torso positionering i squat er at lade som om overkroppen er en cylinder eller tønde. Chris Duffin fra Kabuki Strength gør et fænomenalt job med at forklare dette visuelle nedenfor.
Dybest set skal du lade som om, at torsoen er en cylinder, og du prøver at komprimere den som en fjeder eller et stempel ved at trække vejret ind i maven og presse ud i skråninger. Ved at gøre dette holder du brystet nede, og torsoen forbliver neutral.
Verbale signaler
En anden god måde at tænke på torsoen, når du sidder på huk, er at lade som bækkenet være en spand vand. Nu er denne cue muligvis ikke direkte relateret til brystet, men resultatet vil hjælpe med at løse problemet med hyperextension af thorax.
I det væsentlige, hvis bækkenet var en spand med vand, ville ethvert overdreven skift i bøjning eller forlængelse medføre et spild. Når atleter hyperextenderer lændehvirvlen, hyperextenderer som regel også et biprodukt. For denne cue vil du have torso neutral for at forhindre vand i at løbe ud.
Hvis du kan visualisere dette med bækkenet, vil brystet mere end sandsynligt forblive nede og stablet. Tjek den fantastiske grafik nedenfor, der fremhæver dette fra min ven, Eugen Loki.
Verbale signaler
Min personlige yndlingsretning til at undgå at tænke "bryst op" er “Fælder”. For mig, når jeg kommer til tung vægt i squats med lav bar, er jeg tilbøjelig til at dumpe fremad, når jeg har øjeblikke med usikkerhed eller begynder at ramme mit sticking point.
At høre signalet "fælder" minder mig om at køre direkte opad i baren. Jeg kan godt lide at lade som om der er en tung sten på min ryg, der er ved at knuse mig, og jeg er nødt til at fortrænge så meget kraft som muligt opad for at få den af - du ville ikke udstrække brystet for at gøre dette.
Verbale signaler
Når det kommer til squat-signaler, er der virkelig ingen rigtige eller forkerte signaler, når de bruges korrekt i den rigtige kontekst. Det vigtigste er, at du finder signaler, der passer bedst til dig og hjælper dig med at opretholde ordentlig mekanik gennem tunge løft.
Hvis du finder ud af, at du mangler elevatorer på grund af specifikke problemer, kan det være værd at prøve nye måder at visualisere dine elevatorer på.
Endnu ingen kommentarer