Del 1 af denne artikel sætter det matematiske mærke for, hvor vi skal begynde et angreb på vores kropsfedtforretninger. Ja, vi lavede nogle beregninger (jeg ved, hvor er det sjovt i det?), men som enhver god rejsende tog vi også en zoom ud af hele vores rejse og de ironiske vendinger, der ligger på lur på os. Dette bliver stadig vigtigere senere, da mange af os er tilbøjelige til at blive "for tæt på problemet" efterhånden som uger skrider frem. Så uanset om du har set måder at beregne hvilemetabolisk hastighed (RMR) før eller ej, gå tilbage og tjek del 1 for bedre at forstå den langsomme stigning i fedtreduktion.
Vi ved nu, hvor mange kalorier vi har brug for (mere eller mindre) for at holde en stabil kropsvægt. Vi kunne endda sammenligne tallene med en daglig madregistrering for at sikre kompatibilitet og finjustere den yderligere. Men på nuværende tidspunkt er vi ikke på udkig efter ”energi ligevægt” og bestemt ikke efter et energioverskud. Det, vi nu har brug for, er en fuldstændig undersøgelse af, nøjagtigt hvordan energibalanceskalaen bedst tippes mod fedt tab.
Oprettelse af en negativ energibalance opnås ikke ved diæt alene. Husk vores beregninger af energibehov (kcal) til vægtvedligeholdelse? Nå, den nemmeste måde at komme under nævnte vedligeholdelsesbehov på er simpelthen at gå tilbage og trække den tildelte kcal af for at dække vores “cardio.”Hvorfor udskifte alle disse kalorier, hvis formålet med cardio er at tabe sig, ikke sandt?
For dem, der ser ud til alvorligt at miste fedtmasse i et mærkbart tempo, skal disse sessioner generelt brænde 350-500 kcal. Det er cirka en times gåtur op ad bakke (f.eks. 3 km / h ved en hældning på 4-7%) fem gange om ugen. (Du kan se, at jeg er en fan af ustilish, lav intensitet, jævnt tempo "cardio" udført flere timer før eller efter vægtløftning. Men sandheden er, at intensitet måske ikke betyder noget.[2])
Da hvert pund fedt indeholder 3500 kcal, og hvis vi antager, at 100% af tabene er fede (hvilket faktisk er urealistisk), ville resultaterne af vores op ad bakke gå 1/2 til 2/3 pund tabt hver uge. Det er anslået 4.0-5.5 pund på otte uger. Dette ville betyde et mærkbart beløb på en allerede ret slank fyr - i det mindste synlig for individet - men der er en advarsel. Den ekstra stress ved hyppig aerob aktivitet falder ned i muskelopbygningsressourcerne, beskatter neuro-endokrine systemer i det mindste nogle og risikerer overtræning af "voluminetype" (den parasympatiske variation for dem, der bryr sig).
Det er bare ikke klogt at tilføje mere, hvis du er interesseret i noget ved at bevare muskelmasse. Så aerobic giver os et best-case-scenarie på måske seks pund afbrændt på otte ugers tid. Ikke hurtigt nok? Okay…
Her er hvor diæt kommer i spil. Ved at begrænse, siger 350-500 kcal om dagen, har vi netop fordoblet vægttabshastigheden forklaret ovenfor. For en voksen mand, der rutinemæssigt spiser 3000 kcal hver dag, er det muligt. Det er bare en 12-17% begrænsning. Ditch din aftenpasta og udskift den med en halv pose frosne grøntsager, og du er der mine venner. (Faktisk fungerer mine tanker om "AM-kulhydrater og PM-fedtstoffer" delvis på grund af det lavere døgn-energiindtag, de tilskynder til.) Du fjerner nu 12 pund på otte uger, og du er ikke alene om at bemærke ændringen! Kærester rører ved dine mavemuskler, og jaloux venner spørger, hvordan du gjorde det.
Bemærk, at jeg nu nu taler om kombineret træningsudgift plus diætbegrænsning. De to tilgange skal kombineres. Forsøger du kun at bruge den ene eller den anden får du ingen steder hurtigt. Ligesom med motion alene er der en advarsel med hensyn til diætetiske metoder alene. "Restriktionsmodsigelsen" er over os. Gå tilbage og se igen på figur 1 i del 1.
Denne metabolisme-knusende advarsel er faktisk værre for fedt tab end risikoen for overtræning forbundet med overskydende motion. Husk det smukke 12 pund tab, vi oplevede ovenfor? Efter at have korrigeret for kroppens forsøg på at gå ind i "sult-tilstand" og beskytte sig selv med et nedsat stofskifte, kan vi måske kun se kropsvægtstab på ca. 60-80% af den ovennævnte diætdel (nu 2.4-4.4 pund), så vores samlede kæreste bemærker tab omkring 8.4-10.4 pund. Alligevel vil jeg tage disse tal over begge metoder alene, eh?
Denne form for moderat diætbegrænsning plus cardio (og vægte naturligvis) lover godt for at inducere fedt specifikt vægttab med reduceret risiko for muskeltab og knust metabolisme. Lad os se på en masse studier ..
Tabellen antyder vægttab på 0.5-1.6 pund pr. Uge er mulig hos rimeligt raske personer, men er stadig forbundet med noget fald i enten T3 eller hvilende stofskifte. Derfor, som vi har sagt, fjerner diæt alene ikke maksimalt fedt, når tiden marcherer videre. Dette problem er udbredt nok til at få forskere til at antage måder at forhindre eller reducere "sultkompensation" (f.eks.g. faldt deiodinase-enzymaktivitet). Zink og selen er eksempler (15) på deres hypoteser, ligesom guggulsteroner, som vi har hørt så meget om. Under alle omstændigheder kan planlagt disciplineret fysisk aktivitet fortsat fungere som et kalorieindløb - selv i lyset af nedsat RMR.
Så hvor lavt kan du gå? Hvor aggressivt kan man skære ned ved middagsbordet? Baseret på den litteratur, der præsenteres her, ser det ud til, at en 20-30% begrænsning (det er en 600-900 kcal nedskæring for en ung mand) skubber konvolutten. Dette ser ud til at fremkalde vægttab, der stort set er fed. Mere, men metabolisk hastighed, eftertragtet muskelmasse og fremtidig vægtvedligeholdelse er i øget risiko. Selv din immunfunktion kan lide.(21) Faktisk har forskere antydet, at moderate begrænsninger er bedst.(9) Husk, fald i stofskifte og muskelmasse spiller hinanden ud for at male fedt tabsindsats til ophør og få dig til at se godt ud, lille og slap.
Dette spørgsmål er hårdt og kan let være en artikel i sig selv. Til vores formål her, lad os bare sige, at når kalorierne skæres, hæmmes proteinbrug (kvælstofretention) i kroppen.(6) Det er veletableret i litteraturen, at den menneskelige krop har brug for energi (kcal) for at sætte protein til maksimal anabolsk anvendelse. Mange læsere har hørt mig gå ud på kaloriebehovet til at opbygge selv et enkelt pund muskler (ca. 2800-3000 over vedligeholdelsesbehov). Proteinsyntese er en energidyret indsats. Jeg har ofte brugt den analogi i klasselokalet, at ”det er ikke nok at have masser af mursten (protein); en murer har brug for gas til sit udstyr for at skabe en stor bygning (krop).”
Hvis vi accepterer, at en vægttræner har brug for 1.2 - 1.8 gram protein pr. Kg kropsmasse (op til næsten et gram pr. Pund), mens du spiser nok kalorier, så det er grunden til, at mere er nødvendigt, når kalorier er begrænset.
Der er selvfølgelig dissensanter. Det er blevet rapporteret, at ikke-atleter muligvis ikke kan have fordele overalt af øget protein under slankekure.(20) Diabetikere og stillesiddende folk er dog ikke bodybuildere. De forsøger generelt ikke at bevare kosmetisk ”muskelfylde.”Anbefalingen er fremsat andetsteds på dette websted om, at 1.5 g / lb. er nødvendigt til hårdt træning, muskelbesatte T-mænd. I en kaloriebegrænset tilstand er det ikke urimeligt, selvom det er masser af protein og ikke i sig selv ville være et absolut krav i det meste af ens ikke-diætår. Men når vi overvejer den kæmpestore termiske effekt af mad (TEF), som proteinet besidder, og det faktum, at denne TEF opretholdes i flere ugers hård diæt (20), er det alligevel et logisk valg under energibegrænsning.
Hør, som bodybuildere søger vi ikke maksimal vægttab. Vi er ikke villige til at ofre betydelige mængder magert masse i en søgen efter bruttovægtstab. Hvis den slags Gandhi-diæt er okay med dig, foreslår jeg, at du henter nogle gamle kvindeblade, nipper til dine selleripinde og kun besætter over skalaen; det skulle hjælpe dig med at klemme ind i dit gamle nederdel.
Meget tværtimod forfølger vi en meget mere omhyggelig opgave: muskuløsitet. Selektivt at fjerne kropsfedt, mens du stabiliserer muskelmasse, tager tid og en vis grad af tålmodighed. Det er som at lave mad eller blive brun. Du kan ikke tilberede en bøf ved det dobbelte af varmen på halv tid. Du kan heller ikke få "øernes vildfarvning" på en dag ved at ligge under nye garvepærer i 2 timer på din første session. I begge tilfælde er du tilbage med et lille brændt stykke kød.
Det er vigtigt at vente en realistisk otte uger, før man forventer synlige, målbare resultater. Selv i laboratorieindstillinger er det svært at vurdere ændringer i kropssammensætningen på bare 4-6 uger! At holde det kursus, du har sat dig selv med mindre justeringer (måske hæve løbebåndsarbejdet fra 45 til 60 minutter eller skære yderligere 200 kcal dagligt efter to ugers stagnation) er nødvendigt for at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Det er en trin for trin proces.
Når jeg personligt taber mig i et stabilt tempo på 1/2 til et pund pr. Uge i seks til otte uger, tager jeg personligt en hel uges fri (af både begrænsning og løbebånd) og øger mine kulhydrater med ca. 200 gram (800 kcal) dagligt. Dette sætter mig psykologisk og fysiologisk i stand til yderligere seks til otte ugers slankekure.
Skiftende kalorieindtag for hurtigt (hver anden dag) ser ikke ud til at afskaffe "Restriktionsmodsigelsen" (i.e. opretholde energiforbrug) alligevel, (7) så en hel uges genopfyldning giver mening. Det giver mulighed for overlegen glykogenpåfyldning og muskelbeskyttelse, der ellers er i fare for en diæt med lavt kulhydratindhold.(18) Og termodynamisk er det næsten umuligt at erstatte de seks pund tabt fedt (21.000 kcal) med en uges pusterum fra løbebåndet og de ekstra kulhydrater (8.100 kcal). Selv med et langsomt stofskifte er det meget usandsynligt, at denne fremgangsmåde sætter dig tilbage til ”den første.”Kald det et skridt tilbage for at tage tre skridt fremad.
Så nu har du fordøjet min lille undersøgelse af den ironiske verden af kaloriebalance. Jeg har forenklet fordele og ulemper ved at fremkalde et kcal-underskud (tro det eller ej!), men i sidste ende er det en stadig stejlere stigning op ad bakke. Begrænsning af kcal ved bordet, inducering af en negativ energibalance under træning eller endda blot ned til en ny, lavere kropsvægt selv sætter din krops beskyttelsesmekanismer i bevægelse.(17) Det ønsker at vende tilbage til, hvor det var. Heldigvis, selvom fedt tab bliver stadig sværere efter de første par pund, kan vi stadig trække vores bums til løbebåndet og holde efter vores mål ved middagsbordet. I løbet af måneder til måske år med at opretholde den nye livsstil, tror jeg kroppen kommer til at acceptere (tilpasser sig) sit nye miljø / sætpunkt. Konsistens og tålmodighed er nøgler. Husk, urealistiske forventninger og vildledte ønsker om øjeblikkelig tilfredsstillelse vil efterlade dig lille og stegt; brænd dig ikke som det stykke kød.
Endnu ingen kommentarer