I 1960'erne var en gigantisk skikkelse, Jim Williams, kærligt kendt i styrkekredse som "Scranton Strongman", præsideret inden for fængselsvæggene.
Williams, der tjente på grund af en række ungdommelige skøn, forvandlede sin fængselsdom til en mulighed for at omdanne sig til fængslets stærkeste indsatte og blev bare den anden person til at formørke 600 pund-mærket på bænkpressen og den første til hak 650 pund i konkurrence.
Og på grund af det begrænsede udstyr, der er tilgængeligt i Scranton-vægten, spillede hvilepausetræning en stor rolle i Williams 'træning.
Hvilepausetræning opdeler et sæt i flere undergrupper med en kort hvile mellem hver. Det kan udføres på en række måder afhængigt af intensitetsniveauet og det ønskede resultat.
Williams gjorde 90% til 95% af sin 1-rep max for en enkelt, ventede derefter 20 til 60 sekunder og udførte en anden single. Han gentog processen for det maksimale antal sæt, han kunne udføre den pågældende dag, typisk 6 til 8.
Mange gammeldags styrkeentusiaster sværger ved denne metode, og det fungerer bestemt. Men som med alt i træning er vi nødt til at afveje risici og fordele. Hvilepausetræning beskatter ekstremt centralnervesystemet og kan være farligt, især når træthed begynder.
Desuden er tilpasningerne af hvilepausetræning mere neurologisk drevet efter styrke end for stigninger i muskelstørrelse, så ved hvad du tilmelder dig, og fortsæt med forsigtighed.
For at hjælpe dig med at beslutte dig for, om du skal prøve dette eller ej, giver nyere forskning nogle interessante fund om effektiviteten af hvilepausemetoden. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Science & Medicine af Sport havde 14 forsøgspersoner udført tre forskellige modstandstræningsprotokoller, der involverede 20 gentagelser i squat med 80% af deres nuværende 1-rep max.
Den første træningsprotokol bestod af 5 sæt med 4 reps med et 3 minutters hvileinterval, mens det andet program havde elever, der lavede 5 sæt med 4 reps med 20 sekunders hvileintervaller. Den tredje gruppe brugte en hvilepausemetode med det indledende sæt udført til fiasko og efterfølgende sæt afsluttet efter et 20 sekunders hvileinterval.
Alle træningsmetoder havde lignende fald i maksimal kraft og hastighed for styrkeudvikling efter træning, men øget rekruttering af motorenheder blev observeret efter hvilepauseprotokollen.
Sikker på, det er kun en undersøgelse, men det sikkerhedskopierer bare, hvad mine løftere har oplevet.
En prøvestyrkebaseret hvilepausetræning på bænkpressen for en person med en gentagelsesmaksimum på 350 pund ville være at slå 330 pund for en enkelt, hvile 30 sekunder og derefter gentage i det daglige maksimum af sæt.
Men hvis hypertrofi er målet, skal du lette belastningen, men vedligeholde træningsintensiteten. Med andre ord ville du udføre et sæt ved hjælp af en vægt, der giver mulighed for 6-10 gentagelser, tage et 20 sekunders hvileinterval og derefter gentage den samme vægt igen. Du vil sandsynligvis presse 2-3 reps ud. Gentag denne proces to gange til i alt tre undergrupper.
Ved at holde sig til bænkpressescenariet kan en hvilepauseserie med vægt på hypertrofi muligvis se sådan ud:
Denne metode er fantastisk til at sprænge plateauer, mens du lærer dig at male reps. Dine muskelfibre bliver hamret, og takket være de gentagne anfald med begrænset hvile oplever du en T-shirt-rivepumpe.
Stadig beskatter denne metode det centrale nervesystem (CNS), så den bør ikke bruges hver træning eller for hvert sæt. Undgå også at bruge hvilepauser med meget tekniske bevægelser som de olympiske elevatorer af samme grund.
Bemærk: I tvivlstilfælde skal du stoppe.
Hold rep. - hvilepauser er den ultimative form for tæthedstræning. Vi måler reps i løbet af tre undergrupper. Hvis den sidste rep af et sæt bænkpresse var en all-out kværn, klarer du dårligt på de efterfølgende sæt, hvilket nedsætter det samlede antal rep.
Hvilepausetræning er en af de få metoder, der synergistisk blander automatisk regulering med lineær periodisering. Det har hjulpet to af mine meget eksplosive, letvindende atleter, Big Al Davis og Vince Dizenzo, med at udvikle deres evne til at male og blive to af de bedste bænkpressere i verden, og jeg er sikker på, at det også kan hjælpe dig.
Endnu ingen kommentarer