Der er en simpel bevægelse, du kan gøre bogstaveligt talt hvor som helst, der forbedrer din styrke, øger konditionering, fremskynder fedt tab og endda tjener som en værdifuld "korrigerende" øvelse. Og i modsætning til andre øvelser kan du tilføje denne i dit nuværende program og ikke bekymre dig om, at det forhindrer dine fremskridt - det vil ikke forstyrre din krops adaptive respons.
Spider-Man crawl ser ud som det lyder - du kravler over jorden på dine hænder og fødder med hovedet opad, øjnene fremad i horisonten og hofter ned, under niveauet på dit hoved. Du ligner den fantastiske Spider-Man.
Så fjollet som det kan se ud, vil denne bevægelse gøre dig utrolig stærk - næsten supermenneskelig. Hvorfor? Fordi Spider-Man crawl træner en overset komponent af styrke: din refleksiv styrke (også kendt som refleksiv stabilitet).
Din refleksive styrke / stabilitet kan betragtes som din “originale styrke” eller dit styrkegrundlag. Det er den styrke, du byggede, da du udviklede dig som barn fra 23 dage efter undfangelsen til cirka 3 år, der fik dig oprejst og løbende rundt. Det er ubevidst og automatisk. Hvis du nogensinde har fanget dig selv efter at have gledet eller snublet og formået at holde dig oprejst, er det et godt eksempel på refleksiv styrke, der fungerer for dig. Omvendt, hvis du nogensinde har gled og fanget dig selv, men trukket eller anstrengt noget, som din lyske, er det et godt eksempel på, at din refleksive styrke ikke er på niveau. Et andet godt eksempel på din refleksive styrke er at tage en kuffert op og føle, at dine skråstillinger på den modsatte side af din krop automatisk trækker sig sammen. At føle din nederste del af ryggen er et tegn på, at du har mistet noget refleksiv styrke.
Specifikt er refleksiv styrke det, der gør det muligt for din krops stabilisatormuskler (som din gluteus medius og rotatormanchet) at stabilisere leddene før og under bevægelse, så dine større primære bevægere (som din gluteus maximus, hamstrings, deltoids og lats) faktisk kan flytte dine lemmer og gør alt, hvad du vil gøre, som at samle tunge ting op og lægge det ned.
Det er et tab i eller mangel på refleksiv styrke, der skaber bevægelsesdysfunktioner og kompensationer. Fra et korrigerende udsigtspunkt er alle bevægelsesforstyrrelser, der ikke er et resultat af øjeblikkeligt traume (som en kontakt ACL-tåre) et resultat af et tab af refleksiv styrke / stabilitet. Dette er grunden til, at du måske har haft begrænset langsigtet succes med traditionelle korrigerende træningsprogrammer - de adresserer ikke refleksiv styrke, kun symptomerne på dets tab.
Desuden, hvis du har ramt et plateau i dine styrkeniveauer eller bliver ved med at blive såret, når du prøver at øge din styrke, er der en meget god chance for, at du mangler refleksiv styrke / stabilitet. Din krop sætter bogstaveligt talt sine bremser i sin intuitive visdom og forhindrer dig i at gøre noget, der potentielt vil skade det. Du kan tænke på disse som styrkehuller. Og gennemsøgning udfylder disse huller.
Her er hvorfor: Din krop kan betragtes som en kæmpe “X.”
Neurologisk er din venstre hånd forbundet med din højre fod, og din højre hånd er forbundet med din venstre fod. De krydser i dit centrum, hvad mange af os kender som “kernen.”Kernen er centrum for kraftproduktion, transmission og reduktion, så jo stærkere dit mellemsektion, jo stærkere har potentialet resten af din krop.
Og en af de bedste måder at styrke din krop, især kernen, er gennem kontra-lateral (modsat arm og ben) eller midterlinje krydsbevægelser. Dette skyldes, at disse bevægelser øger og styrker de neurale forbindelser mellem de to halvdele af din hjerne, hvilket får din hjerne og krop til at fungere mere effektivt. (Teorien er, at hjernen bogstaveligt talt bruger mindre ATP til central behandling, så det er ikke så beskattet, og derfor oplever du ikke CNS-træthed eller udbrændthed.) Disse bevægelser binder bogstaveligt din krop sammen, hvilket gør “X” stærkere og stærkere. Tro mig ikke? Drop ned og lav en-arm, et-ben push-up ... og hold din krop i niveau, mens du gør det. Det er en klassisk test af ægte kernestyrke. Kan ikke gøre det? Det ser ud til, at du har noget arbejde at gøre, amigo.
Interessant nok er denne forbedrede neurale effektivitet den primære årsag til, at du kan tilføje gennemsøgning i slutningen af enhver træning - det steger ikke dit CNS. Det beskatter dig muskulært og metabolisk, men på grund af dets "X-styrkende" egenskaber gør det faktisk dit CNS mere effektivt, styrker neurale forbindelser mellem halvkugler og gør det muligt for det at udføre mere arbejde med mindre energi. Større, tykkere neurale veje kræver mindre energi.
Du kan se dette “X” i bevægelse, når du observerer at gå, vores primære bevægelsesmiddel. Sprinting er et godt eksempel på at træne din “X.”Vi ved dog alle, at før du løber, skal du gå, og inden du går, skal du kravle. Derfor kryber Spider-Man.
Når du kravler, bruger du alle muskler i kroppen fra top til tå. Din halsforlængere bliver træthed, fordi du ikke er vant til at holde hovedet oppe. Din muskler i skulderbæltet får en pumpe, og du arbejder på din rotatormanchet, som den er designet til at fungere - isometrisk stabiliserer din glenohumeral led. Dine ben og hofter vil være i brand. Og vær ikke overrasket, hvis dine fødder bliver trætte, når du bruger og strækker din dybe fods iboende egenskaber.
Denne øgede og usædvanlige metaboliske efterspørgsel vil forårsage masser af tung vejrtrækning ... og sværd. Som et resultat forbedres dine konditioneringsniveauer, og du oplever større fedt tab fra en tostrenget tilgang. For det første den åbenlyse “efterbrændingseffekt.”For det andet begynder din krop at arbejde mere effektivt. Du holder op med at arbejde imod dig selv, når du begynder at gendanne din refleksive styrke og stabilitet. Du begynder at miste din krops bevægelseskompensation og dysfunktion.
Dette vil igen give dig adgang til flere af dine muskelfibre, skabe mere kraft og løfte tungere vægte i din normale træning. Dette bruger mere energi og forbrænder derfor mere fedt. En af mine kvindelige klienter tabte 14 pund i løbet af en måned på en jævn diæt af Spider-Man-kravling som hendes vigtigste form for motion med meget få ernæringsmæssige ændringer.
Fordi Spider-Man crawl fungerer hver muskel i din krop og binder din X sammen, får du det, jeg kalder "tilfældige" styrkegevinster - gevinster, som du ikke gik ud af din måde på at lede efter. Dette er fordi du genvinder og udvikler din refleksive styrke og stabilitet. Og når du gør det, øges mobiliteten, så dine primære motorer kan udføre deres job. Du kan komme ind i mere strukturelt sunde positioner og udvikle mere kraft, mens du er der.
Nogle personlige eksempler på disse tilfældige styrkegevinster: Jeg var i stand til kun at få min første kropsvægt (ingen modvægt) pistol squat, en en-arm-et-ben push-up og en muskel op - kropsvægt øvelser normalt forbeholdt lys og mellemvægtige fyre - over 200 pund. Min ven Tim Anderson brugte det til at udføre en tyrkisk barbell-get-up med 135 pund med en kropsvægt på 155. Hvilke “tilfældige” styrkegevinster vil du se? Prøv det og find ud af det.
Der er tre måder at bruge Spider-Man-gennemgangen på:
For så vidt som den faktiske programmering kan du enten gennemgå for tid eller for trin. Jeg anbefaler begyndere at bruge trin.
Så hård og sjov som Spider-Man-gennemsøgningen er, mange mennesker er bare ikke klar til det. For at det skal være effektivt, skal du være i stand til at holde dit bækken niveau, mens du kravler. Mange mennesker "spilder" deres bækken - det roterer side om side, hvilket indikerer en mangel på refleksiv kernestabilitet og manglende evne til at adskille benene fra bækkenet. Det meste af bevægelsen kommer fra rotation ved lændehvirvelsøjlen. Dette er især udbredt hos alle, der nogensinde har haft lændesmerter eller lungehindeledsår.
Derfor er en simpel regression kaldet leopard crawl i orden. Leopard crawl er forskellig fra Spider-Man crawl, fordi den ikke kræver den samme bækkenstabilitet og kernekontrol. I stedet for at benene er på ydersiden af albuerne, ender de inde i albuerne næsten som på et sæt spor. Hovedet holdes stadig højt og hofterne lave, under hovedet.
Du har måske prøvet andre former for gennemsøgning før som bjørnens gennemsøgning. Bear crawl udføres normalt med hovedet nede og hofterne hævet - normalt højere end hovedet. Selvom det stadig er metabolisk beskatning og stadig en kontralateral bevægelse, reducerer bjørnekravningen belastningen på midtsektionen og er derfor ikke nær så effektiv som Spider-Man eller leopardcrawl.
Prowler er helt fantastisk, men dine arme udfører ikke den samme mængde arbejde som de er, når du kravler, så du mister hele spektret af fordele. Da armene og overkroppen er låst på plads, binder du ikke rigtig din X sammen, som du ville gjort, hvis armene bevægede sig uafhængigt og synkront med det modsatte ben. Du styrker ikke din kerne og resten af din krop fuldt ud, inklusive skulder- og hofteintegration, som med Spider-Man-crawl.
Nedsat bevægelsesbegrænsning og dysfunktion, øget præstationsgevinst og bedre kropssammensætning. Hvis det ikke er nok for dig, så tænk på det på denne måde: din Spider-Man kravler, fordi du faktisk ikke kan flyve som Superman. Det er den næstbedste ting.
Endnu ingen kommentarer