Mine yndlingsspørgsmål om træning kommer fra rigtige mennesker. Når jeg siger ”rigtig”, mener jeg ikke, at det normalt er komiske superhelte eller hobbits, der sender mig en e-mail; Jeg taler om de store mænd og kvinder, der har rigtige job, tjener samfundet og elsker at træne.
Jeg føler, at jeg kan løse deres problemer. Jeg har været fyren med to fuldtidsyrker (gymnasielærer og collegeinstruktør), samt coachet atleter, konkurreret, opdraget to døtre og levet et godt liv med min kone, Tiffini.
For nylig foreslog en fyr endda, at jeg må have fået ekstra timer i ugen til at gøre alle de ting, jeg gør, men ærligt talt er der hemmeligheder ved at overleve (og trives) ved at forsøge at gøre "alt" såvel som træning og konkurrerer på et højt niveau.
Disse principper er ikke for alle. Jeg fik et "anonymt" indlæg på min blog i sidste uge, da jeg talte om nogle af mine venner, der døde i Afghanistan. Hr. Anonym fandt fejl med dette og bemærkede, ”Jeg troede, det var et fitness-site.”Jeg bliver mindet om den 14-årige, der gentagne gange angreb en af T Nation's mest berømte trænere, indtil det blev opdaget, at han var en 14-årig idiot. Så ikke alt, hvad jeg skriver, er for alle.
En af mine hemmeligheder for travle mennesker er simpelthen dette: Træn tre dage om ugen, men sørg for at to af dagene er ryg mod ryg. Den tredje dag er fokuseret på en svag bevægelse eller en hel kropsløft, der vil udfordre dig, men ikke får dig til at dyppe for dybt i dit helbred.
At have to fridage mellem hver træningsklynge ser ud til at hjælpe folk med at træne tungt og hårdt. Men for at træne på denne måde skal der være fokus på de andre nøgleelementer til et samlet træningsprogram.
Lad os først gennemgå det grundlæggende. Lad os starte med mad. Jeg er overbevist om, at en menu til hvert måltid sparer dig mere tid, energi og følelsesmæssige sammenbrud end noget andet jeg kan rådgive. Ærligt talt betyder det ikke meget, hvordan du konstruerer en menu, men genialet bag en menu er, at det gør shopping lettere!
Så i de sidste par år har vi brugt en simpel menu, der normalt drejer mellem tre grundlæggende ting: en grillaften efterfulgt af en kylling "med noget" aften efterfulgt af en slags gryderet.
Så her er seks nætter med hovedretter:
Til morgenmad skal du skifte mellem ægmåltider og langsomt kogt havregryn, og frokost afhænger af situationen - skole, job og liv. (Hej, jeg kan ikke svare på alt i hver artikel!)
Hvis du ikke kan lide menuen, er det okay, bare fokuser på det punkt: hvis du har de rigtige ting og en plan, er det let at lave fremragende måltider.
Onsdag og lørdag har jeg en tendens til at forberede måltidet, tænde crock-potten og forlade dagen. For den travle person vil jeg også anbefale træning i disse dage. Ude af crock-pot er, at dit måltid er klar, når du går ind døren; simpelthen scoop og server. Enhver mental energi, du har i reserve efter en lang dag med arbejde, gøremål, liv eller hvad som helst, kan derefter styres til træning.
Lige siden Josh Hillis fortalte mig, at hemmeligheden bag langvarigt fedt tab er at erstatte to træningssessioner om ugen for madindkøb og tilberedning af mad, har jeg kigget på tidsskrifter og lyttet til folk om deres kamp for at "gøre det hele.”
Hvis der findes en hemmelig formel til at gøre det hele, vil jeg argumentere for, at det begynder med at oprette og sende en indkøbsliste. Først handler du, så forbereder du, så laver du mad og derefter spiser du. Hvis du får denne progression rigtig, er der gode ting, der sker!
Dette er vores indkøbsliste, der er fastgjort til køleskabet med en magnet (jeg tog ting ud som toiletpapir, tandpasta og hygiejneprodukter, men jeg bruger dem også):
Vi holder nogle ris ved hånden til fyldstof og tilbehør, men vi gør ikke meget i vejen for pasta og brød. Jeg dømmer ikke her, men jeg tror, at når man bliver ældre, ser det ud til at hjælpe med at skære de billige korn ud.
For den travle “rigtige” person, der handler og tilbereder mad er uddannelse. Åh, jeg ved, vi har alle munkens disciplin, når det kommer til, hvad vi ”skal spise.”Problemet med de fleste af os er, hvad vi faktisk” spiste.”
Jeg har i flere år foreslået, at folk nærmer sig mad med en vision ud over den rene nutid og tænker på fortiden, nutiden og fremtiden, når de adresserer ernæring.
Så jeg foreslår at shoppe to gange om ugen - en stor fuld butik, som om du forbereder dig på at gå rundt i verden og en anden butik, hvor du bare genopfylder letfordærvelige varer og afhenter de ting, du har glemt i den første butik.
Jo travlere du er, jo vigtigere bliver shopping og madlavning. Hvorfor? Fordi over tid at gentage, er det hvad du spiste det gør dig sundere eller federe, ikke denne strålende diæt af ting, du skal spise.
Tro mig, dårlig madplanlægning fører direkte til dårlige madvalg. Du kan ikke løbe ud, cykle eller ud Zumba flere år med at kaste bunker med sukkerholdige madofre på din sult.
Når du har planlagt din menu, shoppet tidligt og brugt lidt tid på prepping, skal du stadig have tid til at træne. I årevis har jeg argumenteret for travle mennesker:
Så detaljerne:
En dag om ugen foreslår jeg, at du kun tager en lift. Nu var den mest populære artikel, jeg nogensinde skrev på T Nation, min artikel om One Lift a Day.
Min karriere som olympisk løfter blev genoplivet, da jeg endelig indså, hvad der ville være blandt mine største indsigter: ”Hvis jeg kun laver en ting i dag, kan jeg lige så godt lægge alt i det.”
Udstyrsbehov til alle disse muligheder er minimale og kan gøres i eller fra garagen. Sådan har jeg trænet i over tre årtier.
At adressere de andre to dage om ugen indebærer at tænke langsigtet over målene og tilgangen til træning. Det følgende er et program, der blev brugt af en stærk mand, som jeg uddannede for mange år siden med to små børn. Det er bedst egnet til nogen, der har lidt tid i weekenden og ikke meget resten af ugen:
Mine bemærkninger til ham: ”Uanset hvad der reps og sætter dig som - jeg kan godt lide 3 x 3 eller 2 x 5 eller singler (efter opvarmning). Dette er 'kød' sæt.”
Det er det.
Jeg tilpassede dette også til en olympisk løfter. O-løftere ville gøre de klassiske løft på måske lørdag, og kraften bevæger sig og kneb på søndag, hvor den "anden" træning er en 80 procent (eller mindre) samlet dag.
Her er et eksempel.
Highland Gamers sender mig ofte e-mails om programmer, hvor du blander et travlt professionelt liv og træning. Jeg anbefaler normalt at tilføje så meget kast, som du kan gøre, men en god ting er, at Heavy Weight for Distance synes at hjælpe Light Weight for Distance, Heavy Hammer og Light Hammer supplerer hinanden, og Braemar understøtter Stone Put.
Efter min erfaring tjener kaberen bedst ved at udføre de olympiske løft og slædetræk samt få lidt erfaring i mange spil. Jeg har haft en eller to personer til at fortælle mig, at jeg konkurrerer i Highland Games på lørdag og løfter søndag (faktisk modig dreng!) efterfulgt af en enkelt lift og noget arbejde på et par begivenheder på onsdage er en måde at balancere livet på og en afhængighed af HG'er.
Fra nogle råd fra Pavel var jeg i stand til at konstruere en powerlifting-variation, der faktisk fungerer godt for mange løftere med for meget liv på deres hænder.
Det er klart, at du kan indstille dette med at have de to dobbeltdage tilbage til ryg mandag eller tirsdag med enkeltliftdagen på fredag. På dette system nyder du en gratis weekend, men følger stadig de samme principper.
Her er et eksempel på en typisk uge med alt VVS.
Jeg indrømmer, at der mangler en masse information, såsom reps, sæt og valg af passende belastning. Hvad jeg dog dækkede er de vigtige ting, som travle folk har brug for at få fat på, før de virkelig kan forbedre deres fysik.
Til det formål var mit mål her ikke at præsentere den største træning gennem tiden eller The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, men at kombinere et virkeligt scenarie og rimelige træningsprincipper.
Og rimeligt er en mistet kunst i fitnessverdenen.
Endnu ingen kommentarer