Powerbuilding, et relativt nyt og trendy buzzword inden for styrketræning, fortsætter med at vokse i popularitet på grund af de principper, som de fleste powerbuilding-programmer sigter mod at opnå: (1) blive stærkere med periodiserede sammensatte bevægelser og (2) se bedre ud med specifikke og kurateret tilbehør.
Powerbuilding-programmer blander grundlæggende begreber taget fra træning i powerlifting og bodybuilding. Dette betyder, at atleter samtidig forbedrer deres styrke gennem brug af squat, bench press, deadlift og overhead presse, samtidig med at de fokuserer på deres kropssammensætning med tilbehør, der er tilpasset æstetikken i bestemte områder på kroppen.
Hos BarBend har vi haft chancen for at lære programmeringsteknikker fra elite-atleter og trænere på tværs af alle styrketræningsdiscipliner, og vi ønskede at destillere vores læring til en powerbuilding-guide til dig. Desuden ønskede vi at opbygge det ultimative powerbuilding-program, og derfor gik vi sammen med Gravitus for at lancere vores nye 10-ugers træningsprogram i deres mobilapp.
BarBend 10-ugers Powerbuilding-program
BarBend 10-ugers powerbuilding-program er den perfekte mulighed for løftere, der ønsker at forbedre deres styrke, kropssammensætning og generelle fitness.
Få programmetPowerbuilding er kombinationen af powerlifting og bodybuilding-stilarter i et træningsprogram. Et powerbuilding-program inkluderer både høj intensitet, lav rep arbejde for styrke, som bruges i powerlifting programmer sammen med lav intensitet, høj rep arbejde for kropssammensætning, hvilket svarer til traditionel bodybuilding træning.
Konceptet med powerbuilding er på ingen måde nyt, da denne træningsstil har været populær i nogen tid i alle styrkecirkler. Imidlertid fortsætter powerbuilding-stilprogrammer med at vokse i popularitet af to store grunde.
Den første grund er, at en stor del af løftesamfundet ønsker at tackle flere mål på én gang og ikke nødvendigvis ønsker at abonnere på kun en træningsstil. Dette gør powerbuilding-programmer ønskelige, fordi de sigter mod at nå flere mål på én gang, såsom styrke, kropssammensætning / fedtreduktion og magt.
Den anden grund til, at powerbuilding-programmer fortsætter med at vokse i popularitet, er det faktum, at busser og periodisering fortsætter med at udvikle sig. Mere end nogensinde begynder busser virkelig at investere mere i at opbygge intuitive programmer, og da powerbuilding-programmer fortsætter med at vokse i popularitet, bruger busser nu mere tid på at synke ressourcer ned i dem.
Fordelene ved powerbuilding vil være individuelle, men der er et par hovedfordele, der følger med at køre denne stil med træningsprogram.
Det er vigtigt at huske, at powerbuilding-programmer, baseret på deres tidslinje og træningsmål, alle vil variere lidt, når det kommer til deres fordele. De fire fordele nedenfor gælder dog generelt for hvert powerbuilding-program, og disse fordele skifter på en hierarkisk måde afhængigt af en coach / programs principper og metoder.
En af de største fordele ved et velskrevet powerbuilding-program er brugen af periodiseret progression til de vigtigste sammensatte bevægelser for at give atleter mulighed for at gøre fremskridt med deres yndlingsbevægelser, squat, bench press, deadlift og overhead presse, samtidig jonglerer med andre mål.
Powerbuilding-programmer inkluderer tilbehør designet til at understøtte sammensatte bevægelser, men også rettet mod opbygning af specifikke kropsdele. Dette gør disse programmer til en god mulighed for løftere, der prøver at forbedre deres samlede kropssammensætning.
Hvis du kan lide at programmere hop eller har flere mål, som du vil tackle på én gang, så kan et powerbuilding-program være en god indsats for at holde dig på sporet. I modsætning til at dykke ned i kaninhullerne med styrke eller hypertrofi alene og potentielt skabe kedsomhed holder powerbuilding-programmer træningen dynamisk ved at blande flere træningsmål i en progression.
Fritidsløftere og afslappede styrkeatleter kan opbygge et godt fundament med powerbuilding-programmer. Nogle enkeltdisciplinprogrammer kan være af begrænset karakter, når det kommer til at opbygge dynamisk styrke på tværs af flere områder eller generel fysisk beredskab på grund af begrænset træningsvalg blandt andet.
Gode powerbuilding-programmer giver periodiske sammensatte bevægelser for at opbygge et fundament af styrke sammen med tilbehør til at understøtte dem og bygge videre på efterslæbende områder, der undertiden ikke kan få nok opmærksomhed med kun at udføre sammensatte elevatorer.
Hvert stort styrketræningsprogram er bygget på et fundament af solide principper. Disse principper fungerer som søjler eller retningslinjer for beslutninger om flow eller tidsplan for træningsprogrammet, og disse principper dikterer, hvad der er inkluderet i dine træningsprogrammer for at nå dine ønskede træningstilpasninger.
I denne artikel dykker vi ned i tre modstandstræningsprincipper, der er udbredte i powerbuilding-programmer sammen med eksempler på, hvordan de bruges i disse programmer.
Princippet om specificitet indebærer de øvelser og træningsvariabler, der er valgt i et program til at rumme en bestemt aktivitet eller målrettet opgave. I et powerbuilding-program vil specificiteten variere baseret på programmets overordnede mål.
Eksempel på kraftbygning: Hvis du følger et powerbuilding-program, der har større fokus på at styrke sammensatte bevægelser, har du generelt højere intensiteter og volumener til de store elevatorer og mere tilbehør, der er variationer af dem. Variabler som intensitet, volumen, hviletider og træningsfrekvens afspejler alle det specifikke mål, der er ved hånden.
| Trænings- og hviletider | Sæt, reps og intensitet |
| A1. Tilbage Squat | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Benpress | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bulgarsk split squat | 3 x 6 stk. Ben |
Princippet om overbelastning indebærer den strategiske, skalerbare og planlagte plan for øget stress på en specifik tilpasning. I et powerbuilding-program kan overbelastning manifestere sig på flere måder, og dette vil være relateret til programmets hovedmål.
Eksempel på kraftbygning: Hvis du følger et powerbuilding-program, der er fokuseret på kropssammensætning og arbejdsøkonomi, vil du generelt se forbindelser med højere rep med lavere og moderat intensitet og tilbehør, der har tempo og hviletider manipuleret til de to træningsmål.
| Trænings- og hviletider | Sæt, reps og intensitet |
| Uge 1: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Uge 2: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Uge 3: A1. Barbell Bench Press | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
Variationsprincippet beskriver ideen om at bruge forskellige grader af forandring inden for et program til at skabe kontinuerlige fremskridt. Dette indebærer at bruge bevægelsesvariationer, tilbehør og andre træningsvariationer til at udvikle en målspecifik opgave.
Eksempel på kraftværk: Lad os sige, at du har et mål om at udvikle markløft specifikt inden for en træningsblok for powerbuilding. Variationsprincippet vil derefter medføre ændringer i ting som tempo, tilbehør, sæt, reps og intensiteter.
| Trænings- og hviletider | Sæt, reps og intensitet |
| A1. Konventionel løft | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Underskud dødløft | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB pause i løft | 2 x 8 / Tempo 3111 |
De primære mål med powerbuilding-programmer er at forbedre styrke, kropssammensætning og alt omkring fitness. Dette gør powerbuilding-programmer til gode muligheder for løftere, der prøver at opbygge et fundament af styrke, mindske kropsfedt (når parret med en strategisk planlagt diæt), og forbedre det overordnede fitnessniveau ved at øge den samlede arbejdskapacitet.
Uden for træningsvalg vil powerlifting og bodybuilding-programmer være forskellige på to grundlæggende måder, og disse inkluderer hvor meget kroppen er fyldt og programmets samlede arbejdsvolumen.
Styrke defineres som et objekts evne til at modstå en ydre kraft og kvaliteten af at være fysisk stærk. Hypertrofi betyder forstørrelse af et organ eller væv.
I powerbuilding-programmer er styrke og hypertrofi biprodukter af intensiteter, volumener til bestemte øvelser sammen med andre programmerede træningsvariabler.
Styrke og størrelse dikteres af flere variabler. Et powerbuilding-program kan gøre underværker for at forbedre styrke og generel muskulatur, men et program i sig selv vil ikke være den eneste afgørende faktor for disse to egenskaber. Recovery, diæt, søvn og andre livsfaktorer bør tages i betragtning og ringes ind i overensstemmelse hermed ved hjælp af et velskrevet powerbuilding-program for at blive stærk og stor.
Absolut, men selve programmet garanterer ikke vægttab. Mens et powerbuilding-program kan hjælpe med at opbygge muskler og forbrænde kalorier, vil kost, søvn og andre variabler være langt vigtigere i forudsigelsen og dikteringen af det samlede vægttab.
Der er håndfulde forskellige øvelser, der kan medtages i powerbuilding-programmer, og disse gengælder coachens metode, der skrev programmet, og de træningstilpasninger, der prøver at blive etableret.
Generelt vil powerbuilding-træning have en sammensat bevægelse som hovedfokus for dagen, så det efterfølgende tilbehør er normalt variationer af sammensat bevægelse og mere specifik i naturen på kropsdele med bodybuilding-fokus. Nogle eksempler på øvelser, som du kan se i powerbuilding-programmer, inkluderer:
Øvelser i powerbuilding-programmer varierer meget, og det afhænger virkelig af, hvem der skriver programmet. Nogle trænere strukturerer programmer med en høj grad af specificitet, mens andre integrerer mere variation.
Ja! Begyndere skal dog altid være opmærksomme på ikke at sætte vognen foran hesten. I det væsentlige har powerbuilding-programmer flere tilbehør, der måske ikke har så stor fordel for begyndere, der til at begynde med mangler et fundament af styrke. Når det er sagt, kan begyndere følge powerbuilding-programmer, men de skal sigte mod at opbygge deres fundament og være dygtige i forbindelserne først.
Hos BarBend er vi store fans af powerbuilding-programmer. Vi synes, de er gode til at hjælpe fritidsløftere med at få en smag af både styrke og kropssammensætning fokuseret træning. Derudover kan de være gode programmer til at hjælpe løftere med at etablere, hvor de måske har højere niveauer af interesse, og hjælpe dem med at blive mere involveret i nichestyrkesport. Overvej powerbuilding som et gateway-lægemiddel til powerlifting og bodybuilding.
Denne kærlighed til powerbuilding er det, der fik mig til at opbygge et 10-ugers program til Gravitus. I løbet af de sidste syv år har jeg coachet flere atleter inden for nicheprogrammet for powerbuilding-stilprogrammer, og dette program skal være en af mine favoritter til dato. Nedenfor har jeg inkluderet nogle af de mest bemærkelsesværdige detaljer om programmet.
BarBend 10-ugers Powerbuilding-program BarBend 10-ugers powerbuilding-program er den perfekte mulighed for løftere, der ønsker at forbedre deres styrke, kropssammensætning og generelle fitness.
Få programmetDette 10-ugers program opdeler hver bevægelse i hypertrofi og styrketræning, blokkerer dem derefter og ramper dem op henholdsvis.
Der er fire dage i programmet, og hver af dem fokuserer på en sammensat bevægelse inklusive squat, bænkpresse, markløft og overheadpresse. Tilbehøret, der følger forbindelserne, er designet til at styrke den bevægelse og de generelle forsinkede områder, der kan gå glip af, når man følger meget specifikke træningsformer.
Der er også en valgfri supplerende femte dag til generel konditionering og til løftere, der ønsker at træne fem dage om ugen og har energi til at gøre det.
Dette program er designet til at tilpasse sig dig, når du går igennem det. I stedet for traditionelle programmer, hvor du har brug for at kende din 1-rep max i starten af programmet, og hvor mål for hver dag beregnes som procentdele af dette max, bruger dette program konceptet reps-in-reserve til at specificere intensiteter. På denne måde, uanset hvor stærk du føler dig på en bestemt dag, sikrer målene, at du får mest muligt ud af den energi og styrke, du har, for at afslutte de 10 uger med maksimal gevinst fra træningen.
Som nævnt ovenfor har dette program to træningsblokke: styrke og hypertrofi. Hver bevægelse vil have sin respektive dags flow modificeret, så det passer bedst til den træningstilpasning, der søges.
I stedet for at bruge traditionelle deloads i fulde uger med træning, opdaterer dette program individuelle bevægelser og træningsdage med lignende bevægelsesmønstre. For eksempel overbelastes overkropsbevægelser hver fjerde uge, mens squat deloads hver femte uge og dødløft hver sjette uge.
Dette giver mulighed for løbende fremskridt inden for mindst et område af programmet og at kalibrere energi til specifikke bevægelsesmønstre, inden de skifter til nye træningsblokke.
Gravitus og BarBend har arbejdet hårdt for at sikre, at alle aspekter af programmet er indbygget lige i Gravitus-mobilappen. Vi ønskede at sikre, at løftere kunne komme i gang med det samme med programmet uden først at skulle forstå skriftlige beskrivelser af progressionen eller at analysere et regneark, før de høstede fordelene. Og Gravitus er unik blandt træningsapps, fordi deres no-fuss interface er fokuseret på virkelige løftere, uanset niveau, som dig selv.
Videoer og tip er tilgængelige, men ikke foran og i midten. Begreber som RPE eller tempotræning præsenteres på den måde, som løftere forventer, med værktøjstip til at hjælpe de nye til begreberne. Og i slutningen af dagen spores alle dine træningsdata fra programmet eller fra træning, du logger på egen hånd, ét sted, som du kan analysere. Og dine træningsprogrammer kan eventuelt sendes til Gravitus-samfundet og til alle venner, der muligvis kører programmet sammen med dig.
I sin kerne hjælper Gravitus dig med at sikre, at du kører programmet, som det blev designet, og udfører bevægelserne, som vi vil have dig til at udføre dem, som om vi coachede dig 1 mod 1. Overholdelse er navnet på spillet for at få mest muligt ud af det, vi har lavet til dig, og ved at gøre det let er alt, hvad du skal gøre, at løfte og nyde træningen.
Powerbuilding-programmer fortsætter med at vokse i popularitet og med god grund. De er fantastiske programmer til rekreative atleter og løftere, der elsker at træne for flere mål i løbet af en træningsblok og ønsker at komme videre på en metodisk måde.
Gravitus er en app, der hjælper atleter overalt med at spore deres fremskridt let med deres meget detaljerede og intuitive grænseflade. For at lære mere om BarBend-programmet, skal du sørge for at tjekke vores program i Gravitus-appen.
BarBend 10-ugers Powerbuilding-program BarBend 10-ugers powerbuilding-program er den perfekte mulighed for løftere, der ønsker at forbedre deres styrke, kropssammensætning og generelle fitness.
Få programmet
Endnu ingen kommentarer