Hvis du har løftet vægten i nogen tid, har du sandsynligvis skadet din skulder.
Det stinker.
Skulderen er et lavt kugleledd, der har den meget praktiske evne til at bevæge sig i flere retninger. Disse anvisninger inkluderer
Alt betyder, at der er mange ting, der kan gå galt.
Al denne mobilitet er stor, men skulderen har også brug for stabilitet. De fire muskler i rotatormanchetten arbejder overarbejde for at holde kugleleddet lodret, uanset hvad du gør.
Resten af stabilitetsligningen er dog op til dig af får musklerne omkring skulderbæltet stærkt. At gøre variationer af skub, træk, skulderløft og planker gør normalt tricket.
Selv når du reducerer risikoen for skade, sker der lejlighedsvis skulderskade, når du skubber dine grænser, og det er mere sandsynligt, at du har skulderproblemer, når du bliver ældre, fordi det bløde væv, der omgiver leddet, har tendens til at degenerere med alderen.
Men der er en lille bevægelse, som de fleste løftere forsømmer, der kan hjælpe med at forhindre disse stumme, unødvendige skulderskader i det hele taget.
Nå ud, baby, rækkevidde.
(Hvad tænkte du? Flere bicep-krøller?)
At nå ud er en bevægelse, som du gør dagligt. Du rækker ud efter
Tilføjelse af rækkevidde, mens du udfører skubbe- og trækvariationer, er vigtigt for dit skulderhygiejne, fordi det gør det muligt for skulderbladene at bevæge sig over din brystkasse som beregnet.
Muskelen, der gør det muligt for denne magi at ske, er den forsømte og ikke-elskede Serratus Anterior. Denne brede muskel vikler rundt om brystkassen og virker til at stabilisere skulderbladet ved at holde den mod ryggen af brystkassen.
Når du løfter i det vandrette plan med øvelser som en armkabelkistepresser, rækker eller push-ups, er serratus anteriors hovedopgave at trække / bortføre skulderbladene.
Hvis serratus ikke gjorde sit job godt, bevæger skulderbladene (skulderbladene) sig ikke ordentligt rundt om brystkassen, hvilket (over tid) kan føre til muskulære ubalancer, mobilitetsproblemer og skulderbladets vinger.
Dog ved tilføjer en rækkevidde til dine vandrette eller lodrette skub og træk hjælper med at styrke serratus og tage dine skuldre gennem et bredere bevægelsesområde, hvilket giver lykkeligere skuldre.
Og færre skader og mere flextid også. Her er en fantastisk video fra Robertson Training System, der angiver forskellen mellem at nå med scaps og bare afrunde ryggen.
Tilføjelse af rækkevidde til dine overkropsbevægelser har enorme konsekvenser for din skulderes sundhed, og det er en let bevægelse at tilføje.
Serratus spiller også en vigtig rolle i scapulohumeral rytme som en udad rotator af scapulaen, der gør det muligt for dine arme at komme i en overhead position. Dette er afgørende for løft i loftet.
[Relateret: 5 overhead øvelser for bedre stabilitet]
Hvis serratus er hæmmet, udfører kroppen uanset bevægelse over hovedet. Og med tiden kan dette føre til smerter og dysfunktion omkring de øvre fælder, nakke og nedre ryg, da disse områder vil afhjælpe sløret.
Stop et øjeblik for at se, om du kan løfte dine arme over hovedet, få dine biceps ved eller bag dine ører uden, at dit ribbeholder stikker ud eller overordnede nedre ryg.
Denne test udføres bedst foran et spejl uden en skjorte på. (Jeg troede, du kunne lide det.)
Hvis du kan, er det godt, men hvis du ikke kan prøve at skumrulle lats og udføre serratus-vægsider (video nedenfor), og test derefter din skuldermobilitet for forbedring. Her er den berømte Eric Cressey, der demonstrerer bevægelsen. Husk: din skulder sundhed afhænger af en sund serratus, så denne test er værd at bruge et par minutter på.
Selvom du ikke har nogen problemer, er det stadig en fantastisk opvarmning og mobilitetsøvelse for dine skuldre, før du udfører serratus-vægglideren, før du træner i overkroppen.
Og du kan medtage det i din styrketræning i form af et mobilitetssuppersæt.
For eksempel:
1A. Skulderpresse over hovedet
1B. Serratus vægsklie
Tilføjelse af rækkevidde til dine push-ups, rækker og håndvægtbænk og andre tryk- og trækvariationer sørger for, at du frigør kraften i serratus anterior for at holde dine skuldre sundere længere.
[Relateret: 10 øvelser til stærkere, sundere skulderblade]
Det er bydende nødvendigt at tage sig af skuldrene, når du knuser vægtene, fordi du tænker IKKE på dine skulders helbred, før det er for sent.
Men ved at vise serratus Anterior lidt kærlighed og hengivenhed kan du fortsætte med at løfte smertefrit og holde dig væk fra bordet Fysioterapeuter for at starte.
En win-win for dine gevinster og din tegnebog.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer