Hvad gør et godt signal? Hvad gør et godt signal?
Individualitet.
Styrketræning og træning er en kunst. Tro det eller ej, hvis du arbejder med atleter eller bare kan lide at løfte dig selv, så er du en kunstner. Tænk over det, du er i stand til at undervise og skabe bevægelsesmønstre, der ikke tidligere havde været der. Du har muligvis ikke en pensel i din hånd, men med fysisk berøring, mentale og verbale tegn er du i skabelsen.
Derfor er det afgørende for succes at forstå, at løftekoder er lige så individuelle som, hvordan nogen bevæger sig. I denne artikel skal vi dække seks områder med almindelige squat-fokuserede signaler til brug, når du coacher, underviser eller løfter dig selv.
Redaktørens bemærkning: Disse signaler passer muligvis ikke altid bedst til dig + din løftestil eller giver mening med det samme, og du kan reagere bedre på andre verbale / mentale signaler. Husk det, når du læser videre! Overvej også, at hver kø fungerer indirekte med hinanden, og de er alle forbundet, når du udfører squats.
Cue greb og spred gulvet, rodfæstelse eller skrue fødderne i gulvet er fokuseret omkring ideen om at opretholde en stærk stativfodsposition. Dette er tanken om, at vi opretholder jævne niveauer af trykforskydning i hele foden på tre punkter under vores løft. Disse punkter er bunden af den første mellemfod (stortå), bunden af den femte (lille tå) og hælen.
Spredning af gulvet kan også være et godt mentalt signal for en atlet til at dreje hofterne let udad, hvilket kan hjælpe med at engagere den bageste kæde og opretholde de rette knævinkler. Tjek denne video fra Kabuki Strength Lab for at vurdere din evne til at gribe gulvet.
Cue kan lide at skubbe knæene ud og bryde ved knæene først er designet til at fremme korrekt knæsporing og for at undgå ting som knævalgus (knæ, der huler ind). For at være ærlig er knæskæring et af de mere nuancerede emner i styrkeverdenen, når det kommer til at coache squat, men alligevel har alle det samme mål i tankerne. Hold løftere sikre, opret større squats, og bevæg dig optimalt efter ens anatomiske opbygning.
Når det er sagt, er det svært at sige, hvilken cue der fungerer bedst for hvilken atlet. Nogle gange hjælper ideen om at knæene ud, men det er ikke den eneste indikation, der kan fungere. For eksempel cues styrketræner John Paul Caunchi løftere for at spore knæet neutralt i det excentriske, hvilket faktisk hjælper nogle løftere med at undgå valgus i den tidlige koncentriske (stå op) del af squat. Tjek hans video og forklaring nedenfor.
Et andet signal, der er blevet sagt at være nyttigt af trænere som Bret Contreras, når man arbejder på at spore knæet ordentligt, skubbes gennem ydersiden af hæle eller kører lateral hæl. Denne tanke kan naturligvis hjælpe med at skabe en stærk stativposition sammen med at opretholde korrekte knævinkler gennem de excentriske og koncentriske dele af squat.
Når det kommer til hofterne, vil du ofte høre ting som læn dig tilbage, hvilket ikke er helt forkert, når det bruges som et signal i squat, men det bliver også meget let misforstået. Denne advarsel kan være gavnlig for nyere løftere, der ofte har en tendens til at falde fremad, men det kan også være problematisk, når tilbøjeligheden tager over evnen til korrekt at engagere benene (aka foldestolen / god morgen squat dilemma). For ikke at nævne, at tænke for meget på hoftevinklen kan få normal knæbevægelse til at blive problematisk.
For dem der arbejder på bedre måder at købe hofterne på, anbefaler nogle trænere at bruge ting som at skjule halebenet eller noget, der ligner handlingen med at opretholde en hofteposition, der ikke kompromitterer løfterens evne til at skifte deres momentum fra det excentriske til det koncentriske i hofterne, aka skyde hofterne op, før torsoen rejser sig.
Redaktørens bemærkning: Dette afsnit vedrører nært afsnittet nedenfor om at komme ud af hullet, da hofter og torso skal fungere ensartet i hele squat.
Torso positionering kan (og vil) variere mellem forskellige forskellige back squat stilarter (low & high-bar). Selvom afstivningen for begge squat-stilarter ikke skal adskille sig, hvorfor det er inkluderet ovenfor med titlen på torso. Afstivning indebærer at opretholde en hul torso-kropsholdning ved at få en stor maveåndedræt og derefter skubbe ned og ud for at skabe et naturligt trykbælte.
Åndedræt kunne hævdes at være en af de vigtigste egenskaber, når man udfører forbindelser. En stærk bøjle kan hjælpe med at beskytte din rygsøjle, hvilket er en afgørende faktor for en atletes levetid. Tjek Juggernauts fantastiske video nedenfor for en forklarende forklaring i squat.
En ting at huske på, når man overvejer afstivning, er at være opmærksom på rygsøjlens tilpasning, når man trækker vejret. Hvis du bemærker, at du overforlænger lænden (og nogle gange midt / øverste del af ryggen), så er der en god chance for, at du kun tager luft ind i det øvre område af torsoen.
Den måde, vi bruger øvre ryg og lats på, kan hjælpe med at opretholde en stærk stangposition i hele squat. Dette koncept er vigtigt at forstå, for til tider når squats bliver langsomme, når de er tunge, kan en løs øvre ryg forårsage et fremadrettet sammenbrud under stangen.
Signaturer, der almindeligvis bruges til øvre ryg, er ting som at trække skuldrene tilbage eller holde albuerne under baren. Begge disse prøver at skabe ideen om at opretholde en fast øvre ryg for at skabe den hyldelignende position i både den lave og den høje bjælke.
Når man kommer ud af hullet, er der masser af signaler, der bliver vant, og ofte vil de variere afhængigt af hvad en atlet kæmper med. Efter min mening er det mest almindelige signal brystet op, hvilket er korrekt i mange tilfælde, men uden en fuldstændig kontekst af en lifters squat kan det let misbruges.
Til tider kan brugen af brystet op som en kue skabe en forlænget ryg ud af hullet, så en løfter kan miste strøm på grund af mangel på en stærk torso positionering og hoftedrev, der arbejder sammen. Målet, når du cuer dig selv eller atleter ud af hullet, bør være at skabe bevægelse, hvor hofter og torso kommer op på samme tid (uanset om det er en lav eller høj-bar squat).
Signaler er gode, men de kan også føre til lammelse ved analyse. Denne artikel er ikke beregnet til at overbelaste dig med signaler, men for at give en lille kontekst til den variation, de kan have, sammen med ideen om, at hver kø er relateret til en anden i nogle henseender. For eksempel vil fødderne vedrøre knæene, som vil relatere sig til hofterne osv.
Hvis du finder dig selv, der kæmper med en af dem, er det at prøve forskellige måder at nærme sig og tænke på den bevægelse kan være dit første skridt til at rette et defekt bevægelsesmønster.
Endnu ingen kommentarer