Bar, der flyder væk fra dig i markløft? Prøv dette!

Stangsti er nøglen til stærke markløft, uanset om du trækker sumo eller konventionel. I markløft, hvis bjælkevej er et problem, bliver sandsynlige gearinger ikke optimeret. Tænk på sidste gang du forsøgte at blokere en tung markløft og stangen svævede væk fra kroppen, husk hvor svært det var at afslutte denne lift?

Der er flere grunde til, at vægtstangen kan flyde væk fra kroppen, og to af de mest almindelige årsager er dårligt lat engagement og mental cuing.

Stangen, der flyder væk fra kroppen, er problematisk, foruden at rutinemæssige træk føles monumentalt hårdere, kan den lægge ekstra stress på områder som lænden, hvilket naturligvis er langt fra ideel til ensartet dødløftstræning. En nem måde at begynde at arbejde på dette problem er ved brug af reaktiv neuromuskulær træning (RNT).

Hvad er RNT?

RNT er konceptet med at bruge en ekstern modstand til at træne kroppen til at cue sig selv og udføre ønskede bevægelsesmønstre gennem bestemte bevægelsesområder.

Brug af RNT kan være nyttigt, når verbale signaler og praktisk coaching ikke får jobbet gjort. Undertiden klikker bare ikke på, og brugen af ​​en modstandsdygtig resistent for at lette en reaktion og en indlært position er det rigtige kald.

Til denne artikel skal vi diskutere, hvordan man bruger RNT til at træne kroppen for at holde baren tæt i markløft og cue stærkt lat engagement.

RNT Bar Path Deadlift Training

Baren flyder væk fra kroppen i markløft er som regel et biprodukt af to ting, og disse inkluderer:

• Lats / øvre ryg mister tæthed, når gulvet brydes og bevæger sig gennem det koncentriske (løftende) bevægelsesmønster.
• Defekt hoftehængselsmekanik, når man begynder at udføre den excentriske (sænkende) del af markløft.

Forfatterens bemærkning: Der kan være andre problemer i spil som forsinket øvre ryg / lat styrke, men med henblik på denne artikel vil vi kun henvise til de to ovenfor præstationsegenskaber.

Til denne RNT-metode vil et lysbånd blive brugt til at skabe en modsatrettede kraft, der trækker barbell væk fra kroppen. Til gengæld vil dette tvinge lats til at engagere sig endnu mere, og stangsti vil være et punkt med hyperfokus på grund af båndet, der trækker stangen væk fra kroppen.

Det, der ofte ender med at ske, er, at den overdrevne overdrivelse, der udtrykkes ved at holde bjælken tæt gennem RNT-sætene, vil have en overførselseffekt til normale sæt. Det ligner over-cueing nogen i squat, når knæene kollapser med noget lignende “Tving knæene ud”. Håbet er, at over-cueing hjælper knæene med at lande et eller andet sted i midten, så de sporer ordentligt.

Sådan opsættes

1. Fastgør et let bånd til midten af ​​barbell og forankre det foran med en tung håndvægt, kettlebell eller rack.
   • Spændingen, som båndet skaber, skal være let og bare stram nok til, at den trækker vægtstangen lidt fremad. Hvis vægtstangen flyver over gulvet - er der for meget spænding.
2. Opsæt din deadlift som normalt. Sørg for, at der er den tidligere diskuterede spænding på barbell.
   • Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal opsætte, skal du slippe slakken ud af båndet, så opsæt og træk bjælken ind i dig og opret den tidligere nævnte spænding. Husk, spændingen skal være let!
3. Overdriver din opsætning og fokuserer virkelig på at indgå kontrakter med lats. Et nyttigt signal her er at tænke på at lægge scapulaen i baglommerne.
   • Udfør din stærke installationsposition, som du normalt ville, og brug et langsommere tempo for at sikre, at stærk mekanik stadig forstærkes.

Eksempel: På billedet ovenfor ville båndet være lidt for løst, da du vil have et niveau af stramhed til det for at sikre, at det anvender nok modsatrettede kræfter.

Programmeringstips at overveje

Når du bruger denne RNT-metode til markløft, er der et par tip, du kan anvende og bruge til at udnytte din træning i fuldt omfang.

Det første tip er, at det altid er en god ide at have en coach, ven eller kameraopsætning til siden af ​​din markløft, når du bruger RNT. På denne måde kan du enten få en anden til at kontrollere din formular eller selv vurdere med dit eget kamera. Da der er et bånd, der trækker vægtstangen væk, skal form låses ned!

Det andet tip er at bruge denne metode til teknikdage og til enkeltblok (mesocylce) brug. Målet er ikke at tilføje et ton ekstra trækvolumen, men at tilføje et par strategiske sæt i et allerede afbalanceret program. Så at gemme denne metode til teknikdage eller til en dedikeret blok med fokus på løsning af problemet betaler generelt det højeste udbytte.

Det sidste tip er at holde vægten lettere og at overdrive signaler for at holde baren stram. Da der er en ekstern kraft, der trækker vægtstangen væk fra kroppen, er det sidste, vi ønsker, at bringe kroppen i en kompromitteret position med vilje med en tungere, mindre let at håndtere belastning.

Ofte stillede spørgsmål om Deadlift RNT

Hvad er RNT?

Reactive Neuromuscular Training (RNT) er brugen af ​​ekstern modstand til at skabe en reaktion eller ønsket ændring i bevægelsesmønstre. I det væsentlige er det begrebet at bruge modstand til at skabe en intern ændring, der resulterer i bedre bevægelsesmekanik i modsætning til at bruge verbale signaler.

Bør begyndere bruge RNT deadlift træning?

Ikke særligt. Generelt har begyndere simpelthen brug for flere reps og coaching for at perfektionere deres bevægelsesmønstre, og RNT-træning kan være lidt meget for dem.

Hvornår skal jeg bruge denne dødløftede RNT-metode?

Hvis vægtstangen konsekvent slipper væk fra kroppen, og der ikke er et åbenlyst og åbenlyst styrkeproblem, så kan anvendelsen af ​​denne RNT-metode være nyttig til omarbejdning af mekanik og mental cuing.

Afslutter

Er denne form for RNT deadlift træning for alle? Slet ikke. For eksempel har begyndere generelt bare brug for flere reps og at arbejde på mekanik og deres fundament, før de implementerer denne metode.

Men hvis du er en løfter, der har et stærkt fundament bygget og kæmper for at holde baren stram, så kan det være et godt skridt fremad for at afhjælpe fremadgående sti ved at bruge en lille RNT deadlifting-træning.