Når det kommer til muskler og ydeevne, er Charles Poliquin så langt foran det meste af den ikke-testosteronpakke, det er skræmmende. Han er ikke kun i forkant, han er den fyr, der skærper det. Vi er glade for at genoplive hans berømte Q & A-kolonne her på T-Nation.
Spørgsmål: Jeg bruger stadig de Ivanko EZ-greb, du anbefalede for flere år siden. Eventuelle nye gadgets, som du synes er værd at blive hæfteklammer?
A: Det er ikke en gadget, men det er en hæfteklammer. New York Barbell sælger en olympisk håndvægt med et tykt greb. Det drejer, så det er meget lettere på håndleddet. Fat håndtag håndvægte har en masse overførsel til sport, og de er gode for folk i mere funktionel træning, der gælder for det virkelige liv.
Der er også en ny gizmo derude kaldet Multi-Grip Handle. Det er en ny type håndtag, du kan tilslutte til enhver trisseøvelse, du ønsker.
Det giver dine håndled, albuer og skuldre mulighed for at bevæge sig på en mere ergonomisk, “naturlig” måde. Du finder ud af, at enhver øvelse, du udfører med den, føles glattere og lettere på leddene. Det er et dejligt lille legetøj. De kan købes via www.multigriphandles.com.
Jeg kan også lide bands, men problemet med dem er, at du har brug for et fikseringspunkt. En bænkpresse er ikke rigtig lineær. Nu ved jeg, at Westside kan lide det lineære mønster, men det er fordi vinderen i deres sport er den person, der løfter mest vægt i det korteste interval. Men i det virkelige liv med atleter bevæger baren sig faktisk i et fladt J-mønster.
Der er en ny type bånd, du kan fastgøre til en bænk, der tillader mere naturlig bevægelse. De er på en glideenhed, der gør det muligt for bandet at følge stien.
Et af de problemer, folk rapporterer med båndtræning, er at det kan føre til senebetændelse på grund af det faste punkt. Med disse nye bands er der intet fast punkt; det bevæger sig faktisk naturligt. Dette er et andet godt værktøj til at tjekke ud. Du kan få dem på www.styrkekatte.com.
Spørgsmål: Du har tidligere skrevet nogle artikler om brugen af schweiziske bolde. I dag ser det ud til, at stabilitetsbolde og deres lignende misbruges og overanvendes. Har dine følelser ændret sig omkring schweiziske bolde?
Svar: Problemet med schweiziske bolde er, at folk begyndte at gøre ting med dem, som deres kroppe ikke var designet til at gøre! For eksempel er squatting på den schweiziske bold fuldstændig moronic. Det er et fest trick.
Et af problemerne er, at du skal squat bowlegged. Der er faktisk en fyr i branchen, der viste sig ved at gøre det på et seminar. Han sprang af og blæste sin ACL! Hvad der sker er, at du lægger ledbåndet i en dårlig strækning fra at sidde på huk i bukkene.
Hvis du nu bruger den schweiziske kugle til at ændre styrkekurven, som jeg har gjort med nogle armtræningsbevægelser, synes jeg det er fint.
Med Poliquins magert-excentriske krøller sidder du med ryggen og triceps hvilende mod siden af en schweizisk kugle. Udfør det koncentriske (løfte) rækkevidde af en siddende håndvægtkrølle. Når du krøller håndvægte op, skal du løfte dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet. Din overkrop skal derefter være bogstaveligt talt oven på bolden. Sænk håndvægtene ned og væk fra dig. Sænk hofterne og gentag, indtil du når dit målantal reps.
Også schweiziske bolde er gode til bestemte kerneøvelser. Problemet er, når folk siger, at schweiziske bolde helbreder kræft og får IRS fra ryggen. Der er mennesker derude, der fremsætter skandaløse påstande.
Nylig forskning har vist, at schweizisk boldtræning til din kerne kun fungerer i seks uger (hvilket jeg har sagt siden '94). Du får mere abdominal aktivering fra squat og deadlift end nogen schweizisk boldøvelse, uanset hvor svært. Så hvis du er en utrænet person, kan du lave den schweiziske bold, men efter seks uger vil du udnytte de gevinster, du får.
Cirka 70% af de schweiziske boldøvelser er værdiløse. Det er bare en af de ting, hvor folk tager en idé for langt. Der er nogle værdi for det, men det er ikke et helbredelsesmiddel.
De fleste personlige trænere og styrketræner ved bare ikke, hvordan man får folk stærke. Jeg husker, at jeg talte med denne ene træner, der bruger alle disse stabilitetsgizmos. Jeg spurgte ham, hvorfor han brugte alt det lort, og han sagde: ”Jeg er ikke god, så jeg er nødt til at gøre disse underlige ting, så folk kommer til at se mig.”
Jeg kan huske, at jeg så ham få denne kvindelige postmenopausale til at foretage splittede ryk med en hånd med en fed håndvægt. Nu er Adam Nelson en af de bedste kuglelejere i verden, og jeg får ham ikke til at gøre det! Risiciene er alt for høje.
Problemet med at bruge Duradisks og lignende enheder er, at du skal bruge belastninger, der er så ubetydelige, at ingen af de primære bevægere virkelig bliver aktiveret. Så hvis en kvinde kan trykke på en 25-pund håndvægt, kan hun kun bruge en otte pund, mens den udfører denne cirkushandling på en stabilitetsenhed. Hun vil bare ikke overbelaste sine muskler.
Jeg kalder det ”underholdningstræning” ikke styrke uddannelse. Og når som helst jeg ser det hesteskud, vil jeg sparke den personlige træner i hovedet med et par stjæletåstøvler.
Og BOSU-kuglen? BOSU-kuglen er en schweizisk kugle til idioter! Igen, når du står på det, er du altid bøjet. Hvorfor vil du komme i en position, der ikke er god for dine knæ og ankler? Hvad med at gøre det på den ene fod? Så hvad, så er du nødt til at reducere belastningen!
En af de dummeste ting, jeg ser, er den liggende håndvægttryk på en Swiss Ball med kun en arm. Det mest en 180 pund fyr vil være i stand til at bruge er omkring 45 pund. Hvorfor? For hvis du bruger mere, skal du vende om. Nu kan den samme fyr bruge meget mere end 45 pund til at udføre regelmæssige flade håndvægtpresser. Så hvad er pointen?
”Åh, det aktiverer kernen.”Ja, og i hvilken grad? Alt du laver er at affyre nogle stabilisatorer bare for at kontrollere dig selv, så du ikke vælter, men du overbelaster ikke de pressende muskler. Så igen, dette er bare underholdningstræning. Det er cirkustræning, og det gør ikke noget!
Nu fungerer disse enheder godt ... markedsføringsmæssigt. Det er som de hastighedsstiger. Forældre ser dem og bliver imponeret, men ingen sprinter i verdensklasse har nogensinde brugt en hastighedsstige. Det har aldrig gjort nogen hurtigere på banen eller på banen, men kun gjort dem bedre til at udføre hastighedsstigeøvelser. Når hastighedsstigen er blevet en olympisk begivenhed, træner jeg mine atleter til det.
Det samme gælder for kegleøvelser. Hvor ofte løber du i et perfekt mønster i en fodboldkamp? Det er aldrig perfekt, især når du tilføjer en 300 pund defensiv spiller, der løber på dig med det formål at prøve at tage hovedet af.
Jeg konsulterede et topfodboldhold sidste sommer. Deres styrketræner er en af de bedst betalte i verden og tjener 700.000 euro om året. Han får sine atleter til at træne alle deres energisystemer med en fodbold. Han har fundet ud af, at perfekt løbsteknik går til lort, når du først tilføjer en kugle, du er ansvarlig for. Så hvis du skal træne energisystemer, kan du lige så godt bruge en bold med den.
Det samme gælder for en hockey-puck. Du ser mange fyre lave disse power skating klasser, som dybest set er en sød leder kunstskøjteløbstræner, der lærer en hockeyspiller at skøjte perfekt. Men så snart du lægger en pucke på isen og en abe på 210 pund, der ønsker at ramme hovedet i tavlerne, er alle de motoriske mønstre, du lærte, væk!
Hvad vi ved fra et branche synspunkt er, at alle de centre, der er afhængige af gimmicks og spil, især dem der er beregnet til teenagere, skal have 76 nye kunder om måneden for at holde sig flydende. Hvorfor? Fordi klientomsætningen er meget høj. Barnet går der og træner al denne cirkustræning, men han kommer ikke hurtigere på banen, og han bliver ikke stærkere. Han går i lejr og bliver testet på bænken og rengør strømmen og kommer ud som en elleve år gammel frimærkesamler og bliver skåret ud af holdet.
"Funktionel" træning eller bare underholdningstræning?
Der er sådan en ting som at overvinde inerti. Hver gang du sprinter, hopper eller kaster, overvinder du altid inerti. Hvad får dig til at overvinde inerti? Bliver stærkere. Underholdningstræning får dig bedre til dygtigheden, men den gør dig ikke stærkere, og den overføres ikke til marken. Det er en måde at tjene penge på som personlig træner, men det er ikke en måde at tjene penge som styrketræner, fordi dine atleter ikke får nogen reelle resultater.
Og forresten, hvis du ser på undersøgelserne om kernen, er det faktisk den mindst træne del af kroppen (efter hænderne) af alle musklerne i menneskekroppen. (Kalven er faktisk den mest forbedrede.)
Spørgsmål: Kost og livsstilsproblemer til side, hvad er den første træningsfejl, folk begår, når deres hovedmål er hypertrofi?
Svar: Den mest almindelige fejl er at vælge den nemme udvej: at vælge de øvelser, der ikke rekrutterer mest muskler. Benforlængelse vs. huk, rygforlængelse vs. markløft osv.
Dybest set er hypertrofi en funktion af belastningstiderne TUT (tid under spænding) inden for en bestemt grænse. Det er altid et spørgsmål om, hvor mange motorenheder du kan rekruttere. Så bænkpresning med kæder (imødekommende modstand) vil gøre meget mere for dig end det samme antal reps med en pladefyldt brystmaskine. Du skal vælge de øvelser, der giver dig mest penge.
Lad os sige, at du har ti sæt tvillinger, og du deler dem i lige store grupper. En gruppe gør markløft med bands, squats med kæder, bænk med kæder og chin-ups. Den anden gruppe laver benforlængelse, benbøjning, lat nedrulning og maskinbænkpress. Forskellen i hypertrofi ville være uhyrlig mellem de fri-vægt imødekommende modstandsgrupper i maskingruppen.
Et andet eksempel: Tag nogen, og få dem til at lave ti sæt med seks i pull-up, hvor hvert sæt er hårdt. Tag hans tvilling og få ham til at udføre ti sæt på seks i rullemenuen. Forskellen i muskelmasse gevinst bliver nat og dag. Du rekrutterer flere motorenheder med pull-up.
Problemet med pladelastede maskiner er, at gearingen ofte er også godt. Hvert barn i gymnasiet kan lave fem plader om siden, men de kan ikke lave fem plader om siden med nogen vægtstangsøvelse. Den eneste gang de laver fem plader, er når de går til IHOP. Og når du i det virkelige liv skulle være nødt til at overvinde modstand i siddende position? Aldrig.
Et andet problem med maskiner er det faste bevægelsesmønster. Af samme grund tror jeg, at håndvægte er et bedre valg til de fleste øvelser end vægtstænger, især hvis du har at gøre med en atletisk befolkning.
Jeg rejste til Sovjetunionen i 1982. Det var forbløffende, hvor lidt variation af udstyr de havde. De havde mange vægtstænger og mange håndvægte, men der var ikke noget meget sofistikeret. Det er hvad du gør med det udstyr, der betyder noget! Alligevel så jeg en fyr lave fem sæt på otte på bænkpressen og holde pause i to sekunder på brystet med 520. Og han var ikke en løfter; han var en bryder! Han byggede den styrke med grundlæggende udstyr.
Nu kan disse maskiner være en god kilde til variation for "strandkrop" -løfteren. I bodybuilding behøver musklerne ikke at have nogen funktion. De skal bare se smukke ud. Det betyder ikke noget, om du bruger sten eller selektoriserede vægtmaskiner, så længe du har nok belastning, og du holder længe nok (tid under spænding), kan du hypertrofi (bare variere øvelserne.)
Jeg er ikke dogmatisk nok til at sige, at maskiner er “onde.”Det afhænger af befolkningen. Den udøvende er ligeglad med, om han kan lave et par 90'ere på skrå håndvægtpressen; han vil bare se godt ud i en badedragt på det femstjernede feriested. Om han brugte maskiner eller håndvægte betyder ikke rigtig noget.
Spørgsmål: Når jeg ser tilbage på mange af dine programmer, ser jeg Scott eller predikantkrølle blive brugt meget. Hvorfor? Det er en fedt isolationsøvelse, der svarer til triceps-tilbageslaget!
A: Tillad mig at være uenig. Der er en stor forskel i Scott curl og tilbageslag. Hvis du ser på EMG-undersøgelserne, er de to biceps-øvelser, der rekrutterer mest motoriske enheder, skråkrøller og prædikerkrøller. Hovedårsagen er, at du ikke behøver at fyre andre motorenheder fra andre muskelgrupper.
Hvor meget belastning kan du bruge på et triceps-tilbageslagsvers en liggende håndvægt triceps-forlængelse? Forholdet er som 10%. Årsagen til, at forholdet er så lavt med tilbageslaget, er, at vi har dårlig rekruttering af motorenheder. Du kan bare ikke løfte meget. De to bedste øvelser til triceps-rekruttering er den franske presse med en arm og tilbagegang triceps-udvidelsen, som er isolationsøvelser, men belastningen kan være meget høj sammenlignet med et tilbageslag.
Nu, selvom jeg kan lide Scott curl til biceps, uanset hvor god øvelse du altid vil variere vinklen og redskabet. Så du kan lave Scott-krøller i forskellige vinkler, med en vægtstang, med en håndvægt, med en remskive, det betyder ikke noget.
Spørgsmål: Charles, da du kan lide predikantkrøllen, hvad synes du om den gamle Arm Blaster-enhed, som Arnold brugte?
A: Faktisk er der en undersøgelse af dette, der viser, at det øger rekrutteringen i albuebøjlerne, sandsynligvis fordi det er sværere at svinge med det. Hvis du svinger, graver enheden i dine ribben.
Så det øger rekrutteringen, men en enklere måde at gøre det på ville være at bare sætte ryggen mod et indlæg.
Spørgsmål: Du har lidt poo-poo'et værdien af barbell-rækken tidligere. Hvorfor? Er det ikke den bedste massebygger til ryggen?
A: Et problem med vægtstangrækken er, at det er virkelig svært for folk at bare bruge lats og albue flexors. De begynder altid ubevidst at køre med quadsne og bruge deres gluten og lænd.
Den anden ting er, at bjælken enten rammer din tarm eller dit bryst, hvilket begrænser dit bevægelsesområde. Den bedre måde at gøre det på er bare at bruge enarms håndvægtrækken.
Dette giver dig også mulighed for at sende albuen op ad forskellige veje. En måned kan du sende det lige op, en måned kan du lade som om du albuer nogen i ansigtet. Dette giver dig mulighed for at rekruttere forskellige dele af scapular retractors. Håndvægten er ikke en lortøvelse, men håndvægtrækken er et bedre alternativ.
Forresten, den eneste fyr, jeg har set, gør barbell-rækker rigtig godt, er Ronnie Coleman ... og han brugte fem plader pr. Side. Jeg har også set ham lave seksten plader på T-bar-rækken, og han gjorde dem meget godt.
Sikker på, T-stangrækken er en kort raseribevægelse, men den har en belastning, og den bygger ryggen. Men ikke alle er så disciplinerede som Ronnie Coleman til at gøre dem ordentligt.
Folk vil bare høre, at en bestemt øvelse er den eneste vej at gå. Det er bare ikke sandt. Vægtstangrækken er fint, men gør noget andet efter et par uger!
Spørgsmål: Jeg vil ikke konkurrere i stærkmandskonkurrencer, men jeg var interesseret i at bruge nogle af redskaberne til mine weekendkrigere aktiviteter. Hvad skal jeg starte med?
Svar: De to nemmeste at administrere er slædrækning og bondegang.
Hvis du foretager intervaller ved hjælp af en slæde, forbedrer det din squat, din deadlift eller hvad du arbejder på afhængigt af de belastningsmønstre, du bruger. Min bog med Art McDermott, Anvendt Strongman-træning, går over alt dette.
At vende dæk er sandsynligvis det mindst praktiske. Du er nødt til at tage store spring i vægt, plus der er en eller anden teknik involveret. Ud af al træning i stærk stil er dækflipning mest forbundet med skader. Der er en hel del forekomster af biceps-tårer med det, fordi folk bruger den forkerte mekanik. Landmænds gåtur og slædetrækning er dog ret selvforklarende, så jeg vil starte der.
Nu er en af de bedste test af atletisk evne at bede en fyr om at gå med landmandens åg.
Tag en fyr, der kan squat et ton og løfte et hus og bede ham om at løbe med et superåg. Det ligner en epileptisk pingvin, der har anfald. Vi gjorde et eksperiment, hvor vi kun havde nogle stærke individer, der kun trænede med superåget og landmandens gåtur i fire måneder. Ingen huk, ingen dødløft. I slutningen steg deres squat og markløft faktisk en procent eller to. Det er sandt kernetræning. Kør 25 yards med et super åg, og din abs vil sikkert skyde.
Nu, med landmandens gåtur, siger mange mennesker at bruge vandrestøvler til at beskytte anklen. Jeg foretrækker bare at bruge løbesko, så du gør det ikke beskyt anklen. Jeg vil have, at anklerne skal stabilisere sig selv og give dig mulighed for at øge ankelstabiliteten. Det fungerer langt bedre end en Duradisk!
Spørgsmål: Hvad er en god måde at fortælle, om et ungt barn har et stort atletisk potentiale for styrkesport?
A: Der blev foretaget en undersøgelse en gang ved hjælp af olympiske løftere i verdensklasse. Hvis du giver dem en hånddynamometergrebetest, finder du ud af, at de kun er marginalt stærkere, end de var, da de var tolv år gamle. Pointen er, at i alderen 12 var de, der blev verdensmestre i vægttræning, allerede 95% stærkere end andre børn i deres aldersgruppe.
Med andre ord er håndgrebsstyrke et godt valgværktøj. Vil du finde fremtidige verdensmestre inden for vægtløftning? Tag en håndgrebstest af børn i alderen 8 og 12 år. Dette fortæller dig med det samme, hvem der bliver stærk.
Nu, i Kina, for kvindelige løftere, ser de efter hårde underarme. Hvis hun er otte år gammel og har underarmen til en libanesisk taxichauffør, så går hun i vægtløftning! Dette skyldes, at kvinder med hårede underarme har høje niveauer af androgener.
NFL-fodboldspillere, som jeg har coachet, har brugt denne viden til andre formål. De fortalte mig, at hvis du er ved en bar, og klokken er 1:00, og du ikke har fanget noget endnu, skal du kigge efter de hårede underarme. Advarselsord: hun kan muligvis kaste dig mod en mur og flade dig ud!
Endnu ingen kommentarer