Push pressen er en overkropsstyrke og styrkebevægelse, der bruges i de fleste styrker, kræfter og fitness. Alle atleter kan drage fordel af at inkludere push-pressen i deres styrke- og fitnessprogrammer på grund af det brede udvalg af fordele, som denne øvelse kan tilbyde.
I denne push-presseguide dækker vi flere emner, herunder:
Push pressen kan udføres med en række forskellige udstyr (vægtstang, håndvægte, kettlebells, specialstænger osv.). Nedenstående trin-for-trin vejledning demonstrerede korrekt barbell push press teknik.
Start med at antage, at den samme frontstativplacering du ville tage i et ryk eller en front squat.
For at gøre dette skal du tage fat i vægtstangen med et fuldt greb (ikke fingerspidserne) lidt bredere end skulderbredden. Klem barbell og tryk barbell tæt på din krop, når den sidder oven på skuldrene. Bryst, hage og albuer skal forblive presset opad foran barbell for at bekæmpe barbellens fremadgående bevægelse (rullende).
Coachens tip: Tænk på at skubbe brystet op gennem stangen for at undgå, at vægtstangen kollapser din lodrette position.
Push-pressens dip-fase er identisk med split-, power- og push-ryk. Løfteren skal indtage en perfekt opretstående torsoposition (tænk på at holde kroppen op mod en væg, mens du dypper), når den dyppes ned 4-6 tommer. Dypen skal afbalanceres i hele foden med knæ og hofter, der bøjes sammen, så glutes forbliver direkte over hælene.
Dypningen behøver ikke at være ekstremt hurtig, men den skal være glat og flydende for at give løfteren mulighed for at forblive i kontrol med positioneringen under de dybe og problemfrit ændre retninger til kørselsfasen.
Coachens tip: Du skal forblive i denne aflåste og opretstående position i hele neddypning af ben). Enhver fremad- eller bagudkollaps vil påvirke trin 3-4 negativt.
Når du er færdig med dipen, skal du aggressivt ændre retning ved at skubbe din torso og bryst opad gennem barbell og bruge benene kraftigt til at køre dig selv opad. Armene og albuerne skal forblive låste i den oprindelige opstillede position, indtil barbell'en er skubbet ud af skuldrene (ved hjælp af kraften og styrken på ben og hofter).
Når du rejser dig, skal du tænke på at skubbe bryst og skuldre op gennem vægtstangen.
Coachens tip: Nøglen til opstartsfasen er at mestre dip og dybde. Jo bedre du kan indtage en opretstående og stabil position i dipen, mens du tilføjer nogle nedadgående accelerationer i dip'en, så du kan bruge stretchreflekserne i musklerne og leddene i underkroppen for yderligere at forbedre skubbepressens ydeevne.
Forudsat at du har opholdt dig oprejst i trin 2 ad 3, skal denne sidste udfasningsfase begynde med barbell næsten om ansigtets niveau. Du er nødt til at skubbe igennem vægtstangen med al din overkropsstyrke (uden at bøje knæet) for at indtage en låst overheadposition.
Når overhead, bør vægtstangen placeres lidt bag hovedet, over bagsiden af nakken. Dette giver dig mulighed for at bruge de større muskler i stangen (fælder og øvre ryg) for at hjælpe med at understøtte belastningen.
Coachens tip: For at sikre afslutningen af den sidste lockout-fase skal alle tre foregående trin ske synkroniseret. Hvis du har problemer med den endelige lockout-position, skal du gennemgå trin 1-3 og / eller adressere mere triceps-specifikke øvelser (tæt grebbænk, dips osv.).
Nedenfor er fem (5) fordele ved push-pressen. Bemærk, at næsten alle fordelene nedenfor ikke er specifikke for en enkelt trykvariation (med undtagelse af anvendelsen af olympisk vægtløftning).
Skubpressen kan øge overkroppens styrke og størrelse på grund af de store mængder belastning, der kan løftes i forhold til den samlede kropsstyrke. Derudover kan push-pressen gøres ved hjælp af en bred vifte af gentagelsesordninger for muskelvækst, kraft, styrke og udholdenhed, hvilket gør det til en optimal øvelse til inkludering i de fleste programmer med fokus på styrke og muskelhypertrofi.
Push pressen er en styrke- og kraftløft, der integrerer kraftig hofteforlængelse. Ben- og hoftestyrke og eksplosivitet er vigtige fysiologiske egenskaber for de fleste atleter, hvilket gør push-pressen til en god total kropsløft for at forbedre disse egenskaber.
Push presse er en fantastisk bevægelse i overkroppen, der øger skulderstyrken og stabiliteten, der er specifik for rykket og snavs. Derudover er hofter, knæ og torsomekanik under trykpressen identisk med rykket (indtil fodbevægelsen, der opstod efter fuld tredobbelt forlængelse). Det er af denne grund, at trykpressen ofte bruges i de fleste, hvis ikke alle vægtløftningsprogrammer.
Overheadstyrke og stabilitet er to resultater af udførelse af trykpresser (alle variationer), som er nøglen til næsten alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. Derudover kan forbedring af skulderstyrke og stabilitet overføres til den samlede skubbe styrke og skaderesistens.
Bevægelser som ryggen kræver for eksempel stærk overheadposition og stabilitet, korrekt belastning og total kropskoordination og stabilitet. Push-pressen kan være en god bevægelsesforløb for nybegynder- og mellemløftere til at gå fra den strenge presse til mere eksplosive baserede rykøvelser.
Skubpressen retter sig mod mange af overkroppens muskler i skulder, bryst og triceps med yderligere støtte fra quadriceps og hofter (i afsnittet dip og drive). Nedenstående muskelgrupper er primært målrettet ved trykpresser, uanset modalitet (vægtstang, håndvægt osv.)
Skubpressen er målrettet mod skuldrene (deltoiderne) og er en nøglebevægelse til at opbygge styrke og stabilitet overalt for olympiske vægtløftere og atleter med stærk mand. Derudover kan trykpressen (som minder meget om en militærpresse eller stående overheadpresse) bruges til at øge træningsvolumen (mere tungere bly eller udføre flere reps) for at udvikle muskelhypertrofi for større, stærkere skuldre.
Triceps arbejder for at hjælpe skuldre og ben med at fuldføre skubpressens bevægelse ved kraftigt at udvide albuerne øverst på liften. Ved at integrere push-pressen i et styrkeprogram, kan atleter og lifers tilføje funktionel styrke og ydeevne til triceps, der gælder for mange bevægelser over hovedet (ryk, pres, snavs, håndstand push ups og mere).
Quadriceps er involveret i trykpressen for at hjælpe en løfter med at flytte en tung genstand til den overliggende position. Ved at bruge quadriceps (og glutes) kan en løfter eksplosivt udvide knæ, hofter og ankler (tredobbelt forlængelse) for at producere kraft opad gennem lasten for at øge lodret bevægelse for at hjælpe overkroppen i liften.
Som med de fleste belastede bevægelser skal erektorerne (nedre rygmuskler) arbejde isometrisk for at understøtte korrekt kropsholdning og rygsøjlestabilitet i hele denne frontbelastede styrke og kraftbevægelse.
Push-pressen er en belastet overheadbevægelse (som kan udføres med store belastninger) og kan derfor bruges til at øge overheadstabilitet og kontrol. Selvom det ikke nødvendigvis er en korrigerende eller scapular specifik bevægelse, er et potentielt træningsresultat for push pressen, at en løfter vil øge øvre del af ryggen, trapezius og scapular styrke (forudsat at de placerer vægtstangen i den rigtige overheadposition).
Nedenstående afsnit opdeler fordelene ved push-pressen baseret på en løfteres / atletes sportsmål og evner.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af skubpresning og dens applikationer til vægtløftning og stærke bevægelser over hovedet. Nedenfor er et dybere dykke ind i, hvordan push-pressen kan hjælpe med at forbedre præstationen i de respektive styrke- og power-sportsgrene.
Konkurrencedygtige fitness- og CrossFit-atleter kan drage fordel af at medtage trykpresser i deres træningsprogram af mange af de samme grunde, der er set ovenfor med powerlifters, strongman-atleter og olympiske vægtløftere (da sportsmålene er ret ens). Derudover kan trykpressen ofte bruges som en bevægelse for at få en belastning låst mere effektivt overhead under WOD'er, hvilket kan forbedre den samlede arbejdsydelse og ydeevne. Endelig kan trykpressen gøres for at hjælpe atleter, der måske mangler grundlæggende triceps og skulderstyrke, til at udføre gymnastiske bevægelser som strenge og kipping håndstands push ups.
Push-pressen bruges ofte med formelle sportsatleter som fodbold, rugby og andre styrke- og magtspecifikke atleter på grund af dens dokumenterede evner til at producere lavere kropskraft; hvilket kan øge lodret springhøjde (en nøglemåling for atletisk præstation). Derudover kan den forbedre den samlede kropspressestyrke, kraft og muskelhypertrofi ..
Fritidsløftere og den generelle befolkning kan drage fordel af trykpresser af mange af de samme grunde, der er diskuteret detaljeret ovenfor. Evnen til at bevæge sig dynamisk under belastning kan forbedre funktionel styrke, skaderesistens og hjælpe med at forbedre muskeludvikling, mindske kropssammensætning og endda forbedre træningsoutput (gør mere arbejde og udfordre flere muskler på kortere tid).
Nedenfor er fire hovedsæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af push presse specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Push-pres kan bruges som den vigtigste eksplosive / power-bevægelse på en dag og har vist sig at producere lignende strømudgange som squat jump (hvilket gør det til et godt alternativ til tider). Når det er sagt, skal bevægelsen udføres med moderat til tungere belastning, men alligevel ikke tung nok til, at lodret hastighed stopper i bevægelsen.
Forøgelse af trykpressestyrke er vigtig for næsten alle styrke- og kraftatleter (kraftløftning, stærk mand og olympisk vægtløftning). Nedenstående sæt og rep-intervaller er generelle retningslinjer, der kan bruges til at give løftere mulighed for at angribe overheadstyrke og sportspræstationer.
Øget muskelmasse (hypertrofi) påvirkes ofte af træningsvolumen. Udførelse af moderat til høj lydstyrke med moderat til tung belastning kan være det bedste valg for atleter for at øge styrke og størrelse på skulder og triceps. Nedenstående intervaller er anbefalinger og kan ændres baseret på trænerens og / eller atletens specifikke type muskelhypertrofi (sarkoplasmatisk eller myofibril) mål.
Forøgelse af trykpressudholdenhed kan øge den samlede skulderudholdenhed, overkropspræstationsevne og muskeludholdenhed for atleter, der måske stoler stærkt på overkroppen under sportsgrene som boksning, kamp og anden udholdenhedsbaseret sport. Derudover kan øget træthed i overkroppen (skuldre og arme) hjælpe fitnessentusiaster med at opbygge slankere krop og udføre ved højere intensiteter under nogle træningsprogrammer.
Nedenfor er fire (4) trykpressevariationer, som trænere og atleter kan bruge til at øge overheadstyrke, stabilitet og atletisk præstation.
Kettlebell-pressen er en ensidig variation af push-pressen, der involverer kettlebells; en bestemt modalitet, der har ujævn vægtfordeling (sammenlignet med håndvægte). Fordelene ved kettlebell-trykpressen svarer til den almindelige trykpressebevægelse, men kan yderligere øge ensidig skulderstyrke og stabilitet i skulderbladet.
Dumbbell push press er en anden ensidig push pressevariation, der kan bruges til at tackle muskeludvikling assysmteties og bevægelse ufuldstændige samt øge ensidig koordinering under push pressen.
Skubpressen med en arm, som kan gøres med en håndvægt, kettlebell eller andre former for vægt, er en ensidig variation, der kan øge styrke og stabilitet.
Baghalspresset (udført med enten snatch eller jerk greb) ses ofte i olympisk vægtløftningsprogrammering og bruges til at udvikle stærkere overheadpositionering og stabilitet, der er nødvendig for rykket og / eller snappen.
Nedenfor er tre (3) push-pressealternativer, som trænere og atleter kan programmere inden for træningsplaner for at skabe lignende fordele for atleter som push-pressen.
Thrusteren (også kaldet squat pressen) er en total kropsbevægelse, der minder meget om push pressen, med den største undtagelse, at løfteren falder ned i en fuld front squat og overgår til en overhead presse. Dette adskiller sig fra trykpressen, idet løfteren kan bruge mere benstyrke og opbygge større momentum opad, hvilket ofte resulterer i at være i stand til at udføre tungere løft end en standard trykpresse.
Den strenge presse er et alternativ, der kan bruges til løftere, der ønsker at isolere skuldre og triceps styrke og / eller har skader på underkroppen (knæ, hofte og ankel).
Power jerk / push ryk. Begge disse bevægelser er næsten identiske med trykpressen, men en løfter er i stand til at rebende knæ og hofter for at modtage belastningen i en lavere højde. Ved at gøre dette minimerer du mængden af trykstyrke i overkroppen, du har brug for (da belastningen ikke presses ud, men snarere fanget over hovedet). Dette kan stadig være gavnligt for at øge overheadstyrken og stabiliteten.
Tjek nogle af nedenstående artikler, der diskuterer måder, hvorpå du kan øge benstyrken til vægtløftning, kraftløftning og mere!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer