Jeg modtog et spørgsmål fra en læser tidligere på ugen: hvad er den bedste måde at teste en en-rep max? Hvis du følger mig på sociale medier, ved du, at jeg elsker gode spørgsmål, og dette er fantastisk, for der er ingen rigtige svar. Men der er nogle bedste fremgangsmåder, der skal følges, og jeg tror de fleste mennesker kan forbedre deres strategi til test af en 1RM.
En meget vigtig ting at bemærke: at teste en en-rep max er meget anderledes end at indstille en ny PR. Du skal altid stræbe efter at ramme nye PR'er, når du kan, men hvis din træning er i orden, er disse PR'er normalt ikke alsidige forsøg. Omvendt med et godt max-forsøg på en rep. Har du det ikke noget venstre - det føles som om du havde lagt yderligere to pund på baren, ville du have gået glip af liften.
Har du brug for at ændre din strategi til test med en rep? Tjek dine svar på disse spørgsmål.
Dette er let den vigtigste ting at overveje, før du tester en 1-RM. Først: hvis du er en konkurrencedygtig atlet, skal du næsten aldrig teste din ægte 1-RM i gymnastiksalen. Det er intet andet end en egotur, uanset om du er en styrkeløfter, stærk mand eller bodybuilder. Den ene undtagelse kan være olympisk vægtløftning - træning til denne sport har en tendens til at være ret anderledes, og jeg vil være ærlig, jeg ved ikke meget om det.
Ellers skal du gemme maxing på konkurrenceløfter til konkurrencen. (Det er klart, at du stadig har brug for at træne tungt, og der er ikke noget galt med at tage tunge singler, dobbelt eller tredobbelt i gymnastiksalen - faktisk opfordrer jeg det til mine egne kunder.)
Her er et eksempel på, hvad der kan ske, hvis du maksimerer for ofte:
Hvis du ikke har nogen konkurrenceplaner, har du lidt mere frihed til, hvordan du strukturerer din træning, fordi din eneste begrænsning er din egen tidsplan. I så fald er det stadig vigtigt at huske på, at test af et sandt maksimum er meget hårdt for din krop og udgør en højere risiko for skade end mindre intensiv træning.
Jeg anbefaler, at ikke-konkurrerende løftere tester 1-RM styrke ikke mere end en eller to gange om året. Det efterlader cirka seks måneder for dig at programmere en fuld makrocyklus - masser af tid til hvile, produktiv træning og relativt lav stress-peaking, men ikke så lang tid, at det er svært at strukturere.
Igen er der flere ting at overveje her. Uanset hvornår du planlægger at teste dine maxer, skal du strukturere din træning på en måde, der forbereder din krop til at håndtere kravene fra en all-out single på en eller flere elevatorer. Sving ikke bare væk på sæt på 8-12 og vælg pludselig at se, hvor meget vægt du kan lægge på 1.
Det er en opskrift på fiasko og muligvis skade.
Følg i stedet en slags periodiseret rutine, der begynder med en fase med høj volumen og lav intensitet og går videre til en fase med lav volumen og høj intensitet. Du skal træne med 90 +% af din 1-RM til i det mindste et par uger før du forsøger at løfte 100 +%. Hvis du gør det, kan din krop vænne sig til belastningen af tung vægt og lave reps. Mere vigtigt er det, at det giver dig den nødvendige praksis for at opretholde god teknik under disse belastninger.
Normalt begynder teknikken at bryde sammen et eller andet sted i området 85-95%. Jo mere du træner i at løfte inden for dette område, jo bedre vil du være i rillen, når du maksimerer. Hvis du har problemer med at programmere til en 1-RM-test, kan du tjekke top-planen fra min Think Strong-rutine - det er simpelt, men skal hjælpe dig med at få fat i det gradvise fald i volumen og stigning i intensitet, der er nødvendig for langsigtet progression.
Det er værd at overveje, hvor sikker du også har det. Nu for konkurrenterne: Jeg er ikke en stor fan af at droppe ud af konkurrencer af andre årsager end skader eller livssituationer. Så meget som jeg hader at indrømme det: Tkvaliteten af din træning op til et møde er ikke nødvendigvis et tegn på din præstation på mødet. Så selvom du har kæmpet de sidste par uger, er det meget muligt, at du dukker op og dominerer på spilledagen. Omvendt og desværre kan du føle dig uovervindelig ved at gå i en konkurrence og stadig sprænge den.
Jeg ramte denne 815-tredobbelt i gymnastiksalen omkring to uger før mit møde - og lavede derefter kun et forsøg på konkurrencedagen.
På den anden side, hvis du ikke er en konkurrent, og du maksimerer i gymnastiksalen, ser jeg ingen grund til at forsøge et ægte 1-RM-forsøg, hvis din træning af en eller anden grund har været slukket. Igen er din eneste begrænsning din egen tidsplan, så hvis du ikke føler dig sikker på at ramme nye PR'er, skal du gemme dem til en anden gang!
Mange mennesker føler, at de spilder en træningscyklus, hvis de ikke maksimerer udgangen i slutningen af det, men det er simpelthen ikke tilfældet. Langt størstedelen af styrken bygges i ugerne op til en 1-RM test, ikke i selve testen. Det er bare en demonstration af styrke, og det afhænger stort set af, hvordan du har det på en given dag.
Okay, din træning går godt, og du har nøje valgt et tidspunkt til maks. Hvordan skal testdagen faktisk se ud?
Jeg ser, at mange afslappede gymnastikere beslutter at maksimere uden nogen egentlig plan i tankerne. Dette er dårligt. Du skal planlægge ret nøje for en god PR: din tidsramme, dine opvarmninger og dine faktiske 1-RM-forsøg. Det er her, at "ingen rigtige svar" -delen kommer ind, så husk at dette afsnit bare forklarer, hvordan jeg kan lide at gøre ting. Hvis du har en anden måde, er det helt i orden - så længe den anden måde ikke er “vinge den.”
Jeg er en kraftløfter, og jeg træner kraftløftere, og Jeg er en stor tilhænger af behandling af 1-RM-tests i gym-lignende mock-møder: aka tre forsøg pr. Lift (squat, bænk og markløft) og test af alle elevatorer på en enkelt dag. Det er dog ikke nødvendigt. Mange mennesker føler - med god grund - at test af flere elevatorer på samme dag er for udmattende og foretrækker at bryde deres test op i løbet af en uges tid. Hvis du vælger sidstnævnte rute, er der nogle tip til at planlægge din test.
1. Squat og markløft har tendens til at være meget mere udmattende end bænken, og hvis du vælger at teste det, presses overhead. Hvis du deler dine dage op, har du sandsynligvis brug for mindst to fulde hviledage efter huk eller markløft, før du tester en anden lift, selvom din plan er at teste squat, bænk og deadlift i den rækkefølge. Jeg har fundet ud af, at for de fleste mennesker vil en virkelig hård squat-test resultere i en sub-par bench press test, hvis der ikke tages to hele dage imellem. Omvendt er en hel hviledag efter bænkpresse eller overheadpresse sandsynligvis nok.
2. Planlægning af mere end to dages test i en given uge synes at være ret hård. Jeg anbefaler, at hvis du vælger at opdele din test, så prøver du at opdele det i kun to dage: enten øvre / nedre eller squat og bænk efterfulgt af markløft (og eventuelt overhead presse). Hvis du går denne rute, kan det være nyttigt at planlægge en meget let træning eller cardio-session mellem testdagene. For eksempel kan du prøve noget som:
3. Husk, at testdage har tendens til at tage meget længere end almindelige træningsdage. Du har brug for mere tid til opvarmning, mere hvile mellem sæt, og som regel vil du føle dig temmelig udmattet bagefter, selvom du ikke laver noget tilbehørsarbejde (og du burde ikke). Af disse grunde, sørg for at give dig selv god tid på dagen til at teste, så du ikke føler dig forhastet og kan fokusere på det arbejde, der er til rådighed.
Igen så mange mennesker overser vigtigheden af opvarmning, især når det kommer til at indstille nye max. På en gennemsnitlig træningsdag bruger jeg for eksempel 10-15 minutter på at varme op, med en let aerob aktivitet, dynamisk strækning og et par aktiveringsbevægelser. På en testdag bruger jeg mindst 30 minutter til en time og giver mig masser af tid til at finde den rigtige tankegang: energisk og varm nok til at knuse nogle tunge vægte, men ikke så forstærket, at jeg ikke er i stand til at fokusere. Når du tester en ny 1-RM, anbefaler jeg, at du planlægger masser af tid til at tillade dig selv at gøre det samme.
[Tjek hvordan disse syv berømte kraftløftere opvarmes til squats.]
Når du er klar til at komme i gang, er det igen vigtigt at have en plan, selv for dine opvarmninger. Ideelt set vil du være med bjælken (135 til markløft) og komme videre i trin på ca. 10% af din nuværende 1-RM, indtil du er op til ca. 75% af den 1-RM. Afhængigt af dit styrkeniveau skal du muligvis justere disse tal lidt. Hvis din bedste squat f.eks. Er 700, forventer jeg ikke, at du tager bjælken og derefter 115 kg - gå videre og spring op ad en plade ad gangen, indtil vægten begynder at føles i det mindste noget udfordrende.
Mellem cirka 75% og 85% af din nuværende 1-RM skal du skifte til trin på ca. 5% (for eksempel tage et opvarmningssæt med ca. 80% og derefter 85%).
Igen er jeg en konkurrencedygtig løfter, så jeg er lidt forudindtaget, men jeg kan godt lide at programmere testdage, som om jeg ville forberede et møde. Så i stedet for at starte med dit første tunge forsøg som PR, anbefaler jeg at tage en "åbner" - en tung single på cirka 89-93%, der stadig bevæger sig ret hurtigt. Gå derefter videre til et "andet forsøg" eller et eller andet sted i området 93-97%. Dette andet forsøg er virkelig din sidste opvarmning. Det skal skabe tillid til den nye PR.
Nu, en testdag ikke er et formelt powerlifting-møde, og så har du en vis fleksibilitet. Udnyt det! Jeg anbefaler altid at tage den lavhængende frugt først, så fortsæt og slå et "tredje forsøg" med en lille PR - 5 eller 10 pund over dit nuværende bedste. I et møde ville du være færdig her, medmindre du havde et rekordforsøg. Men da du er i gymnastiksalen, hvis denne PR ikke føles som en ægte 1-RM, og du tror, du har lidt mere i tanken, så fortsæt! Tag en anden rep med yderligere 5-10 pund, og fortsæt med at gøre det, indtil du enten går glip af en rep eller har lyst til at være helt udmattet af dig selv.
Husk igen forskellen mellem at ramme en ny PR og teste en 1-RM. Derfor anbefaler jeg kun at teste 2-3 gange om året: processen er lang, stressende og udmattende, og det er ikke rigtig nødvendigt for at få styrke. Men det kan også være enormt givende.
Efter en 1-RM-test, uanset om det lykkes eller ej, skal du sandsynligvis planlægge lidt nedetid: en deload-uge eller bare en komplet pause fra gymnastiksalen. Du har sandsynligvis ikke lyst til, at du har brug for det, og faktisk kan du måske føle det modsatte: virkelig kløe at komme tilbage på hård træning og fortsætte. Men i det lange løb, især fra et mentalt synspunkt, vil pausen gøre dig meget godt. Du ønsker ikke at falde i fælden med at skubbe hårdt hele dagen hver dag. Det lyder godt, men i praksis er det virkelig bare en god måde at brænde ud.
Jeg håber, at denne artikel hjælper dig med at ramme nogle store tal, og som altid er spørgsmål og feedback værdsat!
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Funktionsbillede screenshot fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer