Powerlifting Vs. Bodybuilding Arm Workouts Hvad er forskellen?

For nylig skrev jeg en artikel, der forklarede, hvad jeg synes om bodybuilding - naturligvis fra mit synspunkt som en livslang professionel styrkeløfter. I den artikel forklarede jeg, at på trods af hvordan forskellige bodybuildere og kraftløftere kan virke på overfladen, har de faktisk meget til fælles. For eksempel skal du bare tage behovet for koncentration og fokus under en hård træningssession:

”Fra styrkeløftesiden, tænk over, hvor svært det er at vedligeholde din teknik under et PR-forsøg: du løber gennem en liste over mentale signaler, forstærker dig selv for at anvende maksimal indsats og forsøger sandsynligvis at berolige dine nerver, alt sammen ved på samme tid og som forberedelse til et sæt, der sandsynligvis kun tager et par sekunder.

En bodybuilding-session kræver en meget anden form for koncentration - du prøver at få mest muligt ud af hver rep og kun kontraherer de muskler, du målretter mod, mens du opretholder et stabilt, krævende tempo - ikke kun for en rep, eller endda et helt sæt, men i løbet af en hel træning. I stedet for et par sekunder skal du bevare dit fokus i op til en time eller mere.”

Nu, når det kommer til træning, er koncentration en del af det store billede. Men der er også mange specifikke situationer, hvor bodybuilding og powerlifting kan have meget til fælles, men små nuancer tilføjer alligevel store forskelle, når alt hvad du ser på er det endelige resultat. At forstå disse nuancer kan gøre dig til en bedre løfter - uanset hvad dine mål er!

Hvordan Bodybuildere og Powerlifters træner våben

For det første anbefaler jeg stærkt, at du tjekker videoen nedenfor. Jeg går i dybden med IFBB professionel bodybuilder (og kollega Granit / Iron Rebel atlet) Luke Carroll for at lære mere om sin armtræning, og vi diskuterer nogle interessante forskelle mellem bodybuilding og powerlifting! Hvis du er presset på for tid, forstår jeg det - bare rul ned for at tjekke de vigtigste punkter nedenfor.

Tre forskelle og ligheder med styrketræning og bodybuilding armtræning

1. Træningsvalg

At vælge de rigtige øvelser er altafgørende, uanset om du er en kraftløfter eller bodybuilder. Hvis du skader dig selv, når du prøver at træne, vil du aldrig gøre fremskridt! Dette er selvfølgelig helt individuelt. Jeg oplever kun albuesmerter med triceps-bevægelser over hovedet, men hvis kraniet knusere eller endda tilbageslag giver dig problemer, skal du springe dem over. Der er masser af gode armbyggerier at vælge imellem.

2. Ydeevne

Dette er den første store forskel mellem bodybuilding og powerlifting træningsstile. Bodybuildere bør fokusere på at få den maksimale strækning og maksimale sammentrækning muligt på hver rep. Powerlifters, på den anden side, bør være mere bekymrede over udførelseshastigheden og placeringen af ​​kroppen i forhold til en konkurrencebevægelse (squat, bænkpres eller markløft). For eksempel, hvis du stopper albuerne rigtig hårdt, når du bænkpresser, skal du prøve at stoppe dem lige så hårdt, når du udfører en kraniumknuser.

3. Programmering

Dette er den mest åbenlyse skelnen mellem bodybuilding og powerlifting. Bodybuildere skal bruge højere volumen (det vil sige flere samlede reps) end kraftløfteren vil, fordi volumen er en nøgledriver til hypertrofi. Bodybuildere vil ofte også holde sig til højere rep-intervaller.

Når det er sagt, så husk, at træning til styrkeløft tendens til at være mere cyklisk. Selvom du er en kraftløfter, der ikke er ligeglad med, om du har en seks-pakke med mavemuskler eller øl, skal du indarbejde nogle træningsfaser med højere volumen i din langsigtede plan, hvis kun for at give dine led en pause.

Arm Training Program for Bodybuilder And Powerlifter

Den første ting du vil bemærke er, hvor kort dette program ser ud. Det er bevidst! Du bør bruge dette som en "ekstra session", der er designet til at øge dine arms styrke og størrelse uden at spise ind i dit helbred. Ekstra sessioner som denne giver dig mulighed for at tilføje volumen til ethvert program, hvilket gør dem til et meget kraftfuldt værktøj.

Men som alle kraftfulde værktøjer skal de bruges ansvarligt. Smid dem ikke tilfældigt ind: Sørg for, at du er i en træningsfase, der giver dig lidt spillerum, som uden for sæsonen. Og stræk dem ikke ud! Ekstra sessioner skal ikke vare mere end 30 minutter, toppe.

Med disse ansvarsfraskrivelser ude af vejen, tjek denne ud:

1. Opvarmning: Dumbbell lateral raise. Vent lige lidt! Er det ikke en arm træning? Ja, det er det - men fordi det er meget vanskeligt at arbejde med biceps og triceps uden at involvere skulderleddet (i det mindste i ringe grad), det er vigtigt først at varme op. Udfør 2 sæt med 20 reps ved hjælp af et langsomt tempo og en meget let vægt. Skub det ikke her.
2. Albue-out forlængelse. Dette er en fantastisk bevægelse til styrkelse af din banklås og til at tilføje bredde til tricep set set forfra. For at få en lille variation, prøv at udføre disse på en bænk med lav hældning. 4 sæt, der begynder med 20 reps og pyramiderer i vægt til et top sæt på 8.
3. Hammer krøller på tværs af kroppen. Kryds på tværs af kroppen gør et godt stykke arbejde med at ramme både underarmen og overarmens muskler - bare sørg for, at du øverst i bevægelsen supinerer dit håndled (drej det mod dig) en smule for virkelig at fremhæve den biceps-sammentrækning. 2 sæt med 20 reps med en let vægt, der fokuserer på den squeeze-and-stretch, som Luke beskrev i videoen ovenfor.
4. Superset: EZ-bar kraniet knuser og barbell curl. Nu hvor du er varm, er det tid til at gå videre til tungere øvelser. Brug EZ-baren for at spare på albuerne, og drej 3 sæt med 12 reps af hver bevægelse ud med en vægt, du kan bruge i ca. Hvil ikke mellem supersæt - bare fortsæt med at slå den ene efter den anden ud, indtil du er færdig.

Igen er det kort, men stol på mig: bevæg dig hurtigt nok til at klemme alt dette på 30 minutter, og du vil hurtigt se, hvordan det kan tilføje masser af størrelse og styrke til dine arme.

Har dine egne armtræningshemmeligheder? Del dem i kommentarerne nedenfor!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature billede med tilladelse Ben Pollack.