Gør mig ikke forkert, jeg elsker de tre store og deres variationer lige så meget som enhver kraftløfter.
Men hvis der er en ting, jeg lærte i mine år som en pro bodybuilder, er det at være stærk i en række øvelser og vinkler, holde din muskelstyrke og størrelse afbalanceret og symmetrisk og være en alsidig atlet allsidig vilje gør dig til en bedre, stærkere, mere muskuløs kraftløfter - og en der er mindre tilbøjelig til at komme til skade.
I årevis har powerlifters for det meste trænet deres neurologiske system, hvilket giver meget mening, når det kommer til 1-rep maxes. Jeg mener, det vigtigste for en kraftløfter er at blive stærk i enkeltløft i de tre store, og specifikt arbejde er absolut vigtigt at gøre det.
Normen plejede at være et fokus på de tre store, og lav derefter et par meget specifikke variationer af disse bevægelser for at fastgøre klæbepunkter: pause squats, boardpresser, rack deadlifts - dit klassiske tilbehørsarbejde.
Men da vi begyndte at se en masse crossover mellem bodybuilding til powerlifting, hentede mange powerlifters deres bodybuilder-veners træningsmetoder, og ud af ingenting er vi begyndt at se jacked, lean powerlifters bryde verdensrekorder, der havde stået i årevis. Når vi ser nærmere på, hvordan de træner, er der normalt en stor forskel: den slags tilbehør, de udfører.
Husk, muskler bevæger sig i vægt. Uanset hvor effektiv du er neurologisk, har du stadig brug for musklerne til at understøtte det - og kun at lave variationer på de store tre vil altid efterlade dig langt fra et optimalt sted for hypertrofi.
Du er også kun stærk som dit svageste led, og du brug for muskuløs balance. Mennesket søger altid balance og homeostase i alle dets systemer, og dine fremskridt vil blive hindret, hvis det føler, at denne manglende balance sætter det i fare.
Endelig skal du huske, at det at lære at "føle" en muskel hjælper dig med at rekruttere flere motoriske enheder til at bevæge den. Når du laver et større udvalg af øvelser, lærer du at arbejde med musklerne og ikke kun bevægelsen. Dette kan gå langt for at forbedre din samlede.
Her er mine "must do" øvelser, der ikke er variationer af de tre store. De giver utrolig værdi og vil uden tvivl gøre dig til en bedre, stærkere og helt sikkert flottere løfter.
Bodybuildere kalder det ”overkrops-squat” og af en god grund: det er svært at gøre, langsomt at udvikle sig, og hvis du bliver god til det, kan det blive en hel session i sig selv.
Men af en eller anden grund, når du beder en tungvægtig kraftløfter om at lave ti kropsvægt-pullups (for ikke at nævne vægtede pull-ups), får du ofte ”hvad er der galt med dig” med det samme.
Her er hvorfor dig absolut skulle gøre det til en regelmæssig del af dit træningsprogram: samlet udvikling af øvre ryg. Vi taler om lats, romboider, bageste delts, mellemfælder og endda nogle biceps. Hver og en af disse muskler har en vigtig funktion i alle tre elevatorer. I hver af de tre store er det vigtigt at holde overkroppen stram, og det er næsten umuligt uden god udvikling af hver af disse muskler.
Plus, det vil tilskynde til god kropsholdning og give dig et meget bredere og mere æstetisk udseende. Desuden burde ingen være i stand til at trække 600 pund uden at være i stand til at trække deres egen kropsvægt op!
[Her er hvorfor forskellen mellem chin-ups og pull-ups er vigtig at vide.]
Er der nogen der spørger hvad der uden tvivl er singlen? bedst træning til opbygning af bryst og triceps? Nå, dip ville være en top konkurrent.
Det vil give dig seriøs udvikling og styrke i både bryst og skuldre (hvis du går dybt ned i nedstigningen), og det er en fantastisk måde at tilbyde noget variation til brystet og triceps efter al den benching. De fleste pressende øvelser udført af kraftløftere vil ikke være på det lodrette plan, og at være stærk i alle planer og vinkler kan komme som et stort aktiv, når din krop forsøger at løfte et maksimalt forsøg.
[Har problemer med ringfald? Her er nogle enkle alternativer, der kan hjælpe dig med at komme derhen.]
Stærke skuldre = bedre stabilitet og styrke i bænken, bedre evne til at blive stramme i de øvre ekstremiteter, en stor "hylde" til baren i knebøjningerne og en lavere skaderisiko i alle tre elevatorer.
[Hvad er forskellen mellem siddende og stående skulderpresse? Forskellige muskler arbejdes. Sådan vælger du den bedste variation til dig.]
Ensidigt arbejde er super undervurderet, når det kommer til styrkeløft.
Det er vigtigt for at identificere ubalancer mellem lemmer og muskler, og det hjælper med både stabilitet og i nogle tilfælde mobilitet. At kun gøre de store tre kan ofte fastgøre os i bestemte bevægelsesmønstre, og så har kroppen en tendens til at rekruttere de samme muskler og motoriske enheder, selvom der er andre muskler, der kan hjælpe.
Desuden er lunger gode til styrke og udvikling i underkroppen og hjælper med at udsætte svaghed og hvilke områder du skal arbejde på. De er ikke sjove, men de er så hjælpsomme.
[Hvad er forskellen mellem lunges, back squats og bulgarsk split squats? Her er vores komplette sammenbrud!]
De bageste delter er så undervurderede i deres betydning for bænk, squat og deadlift, at det er chokerende. Fordelene, som stærke, store bagdelter kan give, er uendelige: stabilitet, reducering af skader, generel styrke og bedre samlet skulderfunktion og mere.
Det er en muskel, der kan og bør tage høj lydstyrke og frekvens, for det meste i høje rep-intervaller. I nogle tilfælde kan det trænes dagligt. Dumbbell bageste laterale løft, modstandsbånd pullaparts, ansigt trækker og bøjet over rækker er alle gode. Det er en forbrydelse at forsømme fordelene, som denne muskel kan give dig.
[Bagdeltøvelser er en kritisk komponent i scapulær sundhed - her er ti øvelser for at holde dine scaps fyret på alle cylindre.]
Tilføj disse fem tilbehør i din powerlifting-rutine, og se dine PR'er og udseende drastisk forbedres. Du kan takke denne gamle, slå op ex-bodybuilder senere.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer