I min tidligere Unf * ck-serievideo talte jeg om 80/20-reglen for supplerende arbejde: ca. firs procent af dine genopretningsressourcer skal bruges på konkurrenceløfterne, og de andre tyve procent til supplerende arbejde. Husk, dette er genopretningsressourcer, ikke volumen eller intensitet: du kan udføre 100 reps til fiasko på barbell krøller, og det er sandsynligvis stadig mindre vanskeligt at komme sig end fra et tungt sæt med 5 på deadlift.
[Powerbuilding-programmer: Sådan vælger du de rigtige tilbehørsbevægelser.]
At 80/20-reglen virkelig kun er sandt, når vores mål er helt styrkefokuserede. I så fald er det eneste formål med supplerende arbejde at udvikle tilstrækkelig afbalanceret muskulatur til at forhindre personskade eller ubalance, når du udfører konkurrenceløfterne. Når vores mål er mere forskellige, selvom - når de inkluderer størrelse såvel som styrke - skal balancen i supplerende arbejde ændres. (Det skyldes, at træning efter størrelse generelt kræver lidt mere volumen, og fordi vi sandsynligvis har flere muskler at træne. Dine mediale delts gør måske ikke så meget forskel, når du kun prøver at bygge din bænkpresse, men de er ret vigtige, når du også vil bygge din X-frame.)
Så hvor meget supplerende arbejde skal vi udføre, når vi træner for både størrelse og styrke? For at svare på det, lad os tage et øjeblik tilbage og prøve at besvare et mere generelt spørgsmål.
I mit kandidatarbejde har jeg haft chancen for at bruge meget tid på at chatte med Dr. Terry Todd om sin oplevelse som styrkeatlet og træner. Hvis du ikke kender Terry, her er en hurtig gennemgang af hans præstationer:
Kort sagt, Terry kender sine ting.
Terry har ofte forklaret mig, at en af de største hemmeligheder ved at blive en god løfter og en god coach involverer at kende den rigtige mængde arbejde at gøre på en given dag, og det er efter min erfaring absolut sandt. Selvom selve kernen i programmering involverer planlægning af dine sæt, reps og vægte til brug af hver træning, har jeg fundet ud af, at jeg er mere succesrig, når jeg behandler min programmering som en vejledning snarere end en bibel. De fleste andre eliteløftere, jeg har talt med, gør det samme. På et eller andet tidspunkt under en træningssession indser du, at du har gjort nok, og du stopper der, selvom du er planlagt til at udføre mere arbejde.
(Husk, dette fungerer ofte kun i en retning. Hvis du har afsluttet alt dit planlagte arbejde og har lyst til at gøre mere, bør du normalt ikke gøre mere. God programmering inkluderer "undervisningsdage" af en grund. Mens der er tidspunkter, hvor du har brug for at skubbe igennem en hård træning, selv når du føler behov for at stoppe, er de mere sjældne. Dette har også meget at gøre med dit temperament. Hvis du er den slags person, der elsker at gå bolde op til væggen hele tiden, bliver du nødt til at trække dig oftere tilbage. Hvis du er den slags person, der slap af lidt, bliver du nødt til at skubbe igennem oftere.)
[Hvad er powerbuilding-programmer præcist? Her er en guide, der kan hjælpe dig!]
Som jeg sagde, inden du kommer til avanceret eller eliteniveau, har du udviklet en ret god intuition for, hvor meget arbejde der skal gøres i en given session. Indtil du kommer derhen, er du sandsynligvis bedst ved bare at holde fast i programmet som skrevet, uanset hvordan du har det (og måske, hvis du føler dig ude, så tillader dig selv en lille smule plads, når det kommer til vægten, som vi diskuterede i den relative intensitetsepisode).
Hvis du virkelig vil få dine fødder våde, synes jeg en god tommelfingerregel er, at det er tid til at stoppe, når din præstation begynder at falde. Med andre ord, hvis du laver sæt på 5 på squat med 500 kg, og dit første sæt er ret let, og dit andet sæt er meget sværere, så er 2 sæt sandsynligvis nok, og du skal gå videre til dit næste sæt dyrke motion. Hvis dit andet sæt er omtrent det samme problem som det første, eller endnu lettere, så skal du lave et tredje sæt. Det er faktisk mere kompliceret end det, og selvom jeg ikke kan lide at kun stole på RPE'er for at spore din træning, tror jeg Mike Tuchscherer's koncept med træthed stopper er virkelig nyttigt her.
For supplerende arbejde er det lidt anderledes - som du sandsynligvis bemærker, er en tendens nu. I stedet for at dømme efter vanskeligheden ved et bestemt sæt, synes jeg det er virkelig nyttigt at bedømme ud fra den pumpe, du får. Hvis du laver et sæt, og din pumpe bliver mere og mere intens, skal du fortsætte og mælke det for alt det er værd. Hvis du mener, at du dybest set har maksimeret din pumpe, eller hvis du begynder at blive lidt fladere, så gå videre og ring til den og gå videre til næste øvelse.
Faktisk tror jeg ikke engang, at antallet af sæt og reps betyder noget så meget for supplerende muskelopbygningsarbejde i en styrkerutine: Jeg synes det er mere nyttigt at bedømme ud fra pumpen alene. Det hjælper dig med at udføre den rigtige mængde arbejde uden at gøre for meget.
Hvis du laver et rent bodybuildingprogram, er det stadig anderledes. I så fald synes jeg stadig, det er nyttigt at tænke på pumpen, når man vurderer, hvor meget arbejde der skal udføres på en given dag, men det kan man ikke bruge isoleret.
Lad os sige, at dine lats virkelig halter bagefter: i så fald bør du sandsynligvis ikke stoppe med at lave nedtrapninger, bare fordi du ikke får en bedre pumpe - faktisk er det sandsynligvis nøjagtigt, hvorfor dine lats forsinker i første omgang. I stedet skal du finde en kreativ måde at holde pumpen voksende på. Måske skifter du greb eller tilføjer bånd eller noget andet.
Bemærk, at jeg ikke siger, at pumpen er alt-i-en-slutningen af bodybuilding-programmering. Faktisk, hvis der er en be-all, end-all, og det er progressiv overbelastning, men når du er bekymret for muskelvækst, tror jeg, at du har det bedre at overveje mere end bare vægten på baren. Pumpen er en god indikator baseret på de andre mere immaterielle faktorer, der påvirker muskelvækst, og derfor foreslår jeg at bruge den her.
Så betyder det, at sæt og reps ikke betyder noget? Faktisk ja: i sammenhæng med et styrkefokuseret program, hvor muskelvækst er et sekundært mål, synes jeg det er mere nyttigt at gå efter følelse end at planlægge et bestemt antal sæt og reps, der skal bruges på en given dag. Dette gælder kun for supplerende arbejde, ikke for dit konkurrencearbejde. Det er meget, meget vigtigt. Det indebærer også kun et "powerbuilding" -program. Når muskelstørrelse bliver det primære mål, ændres tingene igen - men det kommer vi til i en anden episode.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer