Post-Activation Potentiation (PAP) træning for underkroppen

1140
Abner Newton
Post-Activation Potentiation (PAP) træning for underkroppen

Evnen til at udvikle lavere kropskraft er ikke let. Vi har alle vores naturlige evner til at udvikle magt, men hvad gør vi, når vi har brug for mere? Når sporten eller aktiviteten, vi deltager i, kræver mere at konkurrere i topklassen. Dette er når magt træning kan blive vanskelig, og trænere virkelig skal finpudse deres atletes evner, individualitet, styrker og svagheder.

Kraft er produktet af kraft gange hastighed. Kraft findes ved at dividere tiden med den mængde arbejde, vi producerer. Og hastighed findes ved at dividere tid med kraft plus forskydning (eller bevægelse af noget eller os selv fra en position til en anden).

Effekt = kraft x hastighed

Så hvad betyder dette for atleten eller træneren? For at skabe magt og få det til at oversættes til aktivitet, er vi nødt til at lære og udvikle et par ting.

  • For det første skal atleten vide, hvordan man overfører kræfter i deres krop. Et eksempel på dette er at absorbere vægten under en nedstigning af en squat og derefter skifte deres kraft til at eksplodere ud af hullet.
  • For det andet skal der være en solid base af muskler og forståelse, inden du virkelig kan dykke ned i specialiseret styrketræning. En atlet har brug for at forstå hver bevægelse og hvordan man udfører dem korrekt, da de i de fleste tilfælde er mere krævende for kroppen.
  • For det tredje skal træneren forstå, hvad de sætter deres atlet igennem, og hvordan kroppen vil reagere på træningen. Tilfældig programmering kan ende med overforbrug og personskade.

Når det er sagt, er træning efter PAP-stil (Post-Activation Potentiation) en fantastisk måde at udvikle magt på. Kort sagt er det parringen af ​​en tung belastningsstyrkebevægelse og en eksplosiv (plyometrisk) bevægelse. Teorien bag brug af PAP er at skabe et højere neuralt drev og skabe mere muskelrekruttering ved at parre en styrkebevægelse og plyometrisk bevægelse sammen. Med øget muskelrekruttering og neuralt drev vil vi være i stand til at udføre på højere niveauer, end vi ellers kunne.

Fire punkter, som jeg altid overvejer, når jeg programmerer PAP til en atlet, er:

1. Atletens træningsalder: Har atleten træningshistorikken til at understøtte stresset, som PAP lægger på kroppen. I de fleste tilfælde vil atleter være helt fine med at bruge "traditionelle" metoder til træningskraft, og PAP kan være for meget. Vær opmærksom på atletens evner og evner. For eksempel, hvis din atlet er nyere og ikke har bygget en solid base af muskler, er PAP-træning sandsynligvis ikke nødvendig for vækst. Også nyere atleter kan forbedre fremskridt gennem normal plyometrics og se fremskridt. Såsom at starte med regelmæssige springbevægelser, derefter flytte til boksspring og derefter videre til dybdespring.

2. Bind: Træning i PAP-stil kræver mere af muskel- og nervesystemet, det er nyttigt at redegøre for det volumen, du skal programmere den dag. I mine personlige oplevelser, efter PAP-træning, taber jeg mit tilbehør til ca. 60% af det normale volumen. Dette hjælper med at redde nervesystemet, og med mange atleter er det kontraproduktivt at være øm i flere dage efter en træning.

3. Træningsvalg: Der skal vælges øvelser, der skal skabe en overførsel til din atlet og deres aktivitet. Hvis du programmerer øvelser, hvor atleten ikke finder fremførsel med eller ikke er dygtig til (for eksempel at foretage dybdespring uden at mestre dybdespringet) spilder du muligvis tid eller forårsager mulig skade.

4. Træningscyklus: PAP-træning fungerer bedst, når en atlet er i lavsæsonen, da sport i sæsonen er det største problem, kan den ekstra neurale stress være kontraproduktiv. Uden for sæsonen giver programmet dig også mulighed for at opbygge til PAP-træning og derefter tilspidses for en deload og aktiv hvilestadie.

Når du har overvejet disse fire faktorer i din atletes program, kan du derefter begynde at implicere PAP-stil træning. Nedenfor er tre eksempler på PAP-træningsprotokoller i underkroppen, som jeg bruger.

Før vi dykker ned i eksemplerne, skal du bemærke, at træning og plyometrisk udvælgelse kan manipuleres i overensstemmelse med din atlet. Dette er grundlæggende eksempler, som jeg personligt ville bruge, og de sportsgrene, jeg ville anvende dem til.

1. Tilbage squat x 3 reps (85% -1rm) - 15 sekunder - 4 minutters hvile - forhindringsspring x 5-4 minutters hvile

** Bedøm mængden af ​​PAP-sæt på din atletes evner, for en veluddannet atlet vil jeg programmere 3-5 sæt, mindre trænet 1-2 for at afslutte den normale arbejdsmængde.

Vægtløftningstræning for fodboldspillere

Den tunge belastede ryg squat skal udføres relativt hurtigt, og en 2-3 sekunders excentrik er et godt tempo for hastighed. Begrundelsen for dette og med alle typer PAP-kombinationer er, at jo længere du lægger kroppen under den tunge belastning, jo lavere vil din præstation gå ned i plyometrics. Du vil øge drev og stimulering, men ikke krydse den fine linje til en træt tilstand.

Sport Jeg vil ordinere dette til: Fodbold, hockey, lacrosse og rugby.

Hvorfor? Alle disse kræver opretholdelse af en stærk base, mens de stadig er hurtige og magtfulde. Axial belastning hjælper også med at øge deres evne til at håndtere tungere stressfaktorer, hvilket kan oversættes til stimuli, som deres sport kan producere. Oven i dette er det set, at den bageste squat har overførsel med stigende muskelstørrelse og styrke.

2. Front squat x 4 reps (75% -1rm) - 15 sekunder - 4 minutters sekund hvile - brede spring x 5-4 minutters hvile

Den forreste squat er en fantastisk måde at træne quads og bageste kæde, mens du arbejder på lodret kropsholdning, alle vigtige komponenter til eksplosiv bevægelsesmekanik (hoppe, første par trin, laterale bevægelser). Også de fleste atleter vil gøre mindre vægt med front squat sammenlignet med back squat. Dette kan være nyttigt for atleter, der har brug for mindre massevinst ved hjælp af lastning af hofter og rygsøjle.

Sport Jeg ville ordinere dette til: Fodbold, basketball, baseball, softball og volleyball.

Hvorfor? Disse sportsgrene kræver en hurtig indledende burst eller de første tre trin og har ikke et presserende krav om at tilføje masse til deres ramme. Hver af disse atleter har også brug for stærke bageste kæder for den mængde løb og spring, de gennemgår.

3. Vægtstang stig op x 3 (70% -1 omdrejningstal) - 15 sekunder - 3-minutters hvile - enkeltbens boksespring x 3-4 minutter hvile

Mens ensidige løft ved denne type belastning skal bruges sparsomt, kan dette være en god øvelsesparring for en veluddannet atlet, der mangler ensidig eksplosivitet. Sidetrappen parret med et enkelt benspring er en fantastisk parring, fordi selvom det kræves af kroppen, skal atleten virkelig fokusere på at udvikle ensidig magt med ordentlig mekanik, hvis det gøres ordentligt. Plus, det er en god metode til coaching af mulige områder af svaghed, for eksempel hvis din atletes knæ kommer ind på bokshoppet (valgusvinkel), så mangler de muligvis indre hamstringstyrke, svage hofter eller endda glute med svaghed. Lige der kan give dig indsigt i dit næste træk for at øge deres ensidige magt.

Sport Jeg vil ordinere dette til: Tennis, hockey og lacrosse.

Hvorfor? Ovenstående sportsgrene kræver alle hyppige side-til-side bevægelser, hvad enten det er at få en bold i tennis, spille forsvar i lacrosse eller tage et skridt i hockey. At have hurtig og kraftig ensidig styrke overføres til hurtige side-til-side bevægelser i spillet.


Endnu ingen kommentarer