For at udføre boksespring har du brug for en stabil overflade - helst en plyometrisk boks mellem 12-36 inches, afhængigt af dine evner. Antag en atletisk position, med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, i en behagelig afstand fra kassen. Start boksespring ved hurtigt at komme ind i en kvart squat, mens du hænger i hofterne for at engagere hamstrings og glutes. Stræk derefter dine hofter kraftigt, sving dine arme, og skub dine fødder gennem gulvet for at køre dig selv op på kassen.
Når du lander, skal du tænke på at absorbere kraften i stedet for at "stikke" landingen. Efterlign din landing på en kats eksempel: yndefuldt og lige så stille. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at forbedre træningens decelerationsfase, men også reducere risikoen for skade. Du skal lande i en knebøjning med knæene lidt over 90 ° med brystet op. Hold i 2-3 sekunder, stå højt og derefter trin tilbage ned.
Bemærk: Nogle trænere tillader et hop-down mellem reps. Jeg kan ikke anbefale dette på grund af det enorme pres, det kan lægge på knæene og skinnebenet.
Den største fordel ved boksespring er, at det forbedrer reaktionen af hurtige ryk muskelfibre i hele kroppen. Denne øvelse kræver, at dine ben- og kernemuskler trækker sig sammen meget hurtigt, så du kan generere maksimal kraft med hvert spring. For det andet er landingsfasen (decelerationsfase) den vigtigste del af en plyometrisk aktivitet - det hjælper med at mindske risikoen for skade og øge din evne til at stoppe pludseligt.
Så hvordan kan dette hjælpe dig med at opbygge størrelse og konditionering? Jo højere og mere eksplosivt du hopper, jo mere muskelvæv aktiveres. Boksespring er gode til at afrunde din quadriceps træning ved at banke ind i nogle hurtige ryk muskelfibre, der normalt ikke rammes under benpress og benforlængelse. Decelerationsfasen kræver også en enorm mængde quadriceps styrke for at lande ordentligt. Boksespring er også meget krævende for det metaboliske system, hvilket gør dem til en god øvelse at indarbejde i din fedt tabstræning.
Da boksespring beskatter nervesystemet med høj kapacitet og kræver en god mængde teknik, skal du give dig 1-2 minutter mellem sæt spring for optimal præstation. Stræb efter 2-3 sæt med 5-8 reps for at få de bedste resultater.
Box jump gøres bedst efter din opvarmning og i begyndelsen af din benrutine. Du vil være frisk, før du udfører boks-hop for at udføre denne bevægelse optimalt. Placer det i begyndelsen af din rutine for at affyre dit nervesystem og sæt tonen til resten af din vægtløftningstræning. Jeg har også parret box jump med styrkeøvelser som benpresser og front squats som et supersæt for virkelig at skubbe quadsene ind i ny muskelvækst. Du vil helt sikkert gå sjovt den næste dag, men dine jacked-quads vil være det værd.
Nogle træningsprogrammer, især i CrossFit-arenaen, kræver et stort antal boksespring på én gang. Dette er bestemt en mere avanceret tilgang, og der skal udvises forsigtighed for at sikre din sikkerhed, hvis du laver en box-jump-træning med høj lydstyrke, eller hvis du har til opgave at udføre dem mens du er træt. I begge tilfælde ville det sikrere være at nedskalere boksens højde, reducere antallet af reps eller, hvis det er muligt, opdele det i mindre komponenter (i.e. i stedet for 20 lige, gør fire sæt med fem).
Endnu ingen kommentarer