Phil Heaths rygangreb

Du kan ikke have alt. Det er en ting, bodybuilding lærer dig - som om du ikke allerede vidste det. Phil Heath var begavet med mange genetiske fordele. Men den gave, som Gaven ikke fik, var brede kraveben. Derfor af hr. Olympia-standarder, han vil aldrig have widescreen-lats. Og alligevel har han i hver af sine fem Olympia-sejre skolet sin hårdeste konkurrence i de to bageste skud, især den afgørende bageste dobbelte biceps - den stilling, der viser mest. Heath gør det med tæthed, form og detaljer - alle de kamme og divoter, der trækker dine øjne væk fra de større lærred i nærheden. Tre uger før Olympia rejste vi til Armbrust Gym i forstaden Denver for at se Heath sprænge tilbage, da han forfulgte endnu en Sandow. Den træning, der blev udholdt med opmuntring af sin træner, Hany Rambod, var en 30-sæt spærreild, der slog ryggen med en række øvelser, der arbejdede alle vinkler. Set efter sæt, rep efter rep, gav Gaven sin søgen efter at være hans bedste og forblive på toppen af ​​bodybuildinguniverset.

FLEX: Du lavede otte øvelser og 30 sæt i denne træning. Hvorfor har du øget dit volumen så dramatisk?

PHIL VARME: Jeg ville ønske, at nogen ville have filmet den forbandede træning, fordi det var en af ​​de skøreste dage nogensinde [Griner]. Dette var en træning før konkurrencen. I offseasonen vil jeg sandsynligvis kun gøre fem eller seks af disse øvelser og gå med lavere reps, normalt omkring fem til otte, og tage længere tid mellem sæt. Men det er stadig mere end 20 sæt. Hvis jeg kun laver de traditionelle 12 til 16 sæt, er det kedeligt. Jeg bliver færdig om 45 minutter på noget lignende. Så jeg fortsætter bare, fortsætter med at arbejde.

Denne forberedelse, jeg har aldrig trænet hårdere. Jeg blev bare i gymnastiksalen. Jeg behøvede ikke at gøre så meget cardio denne gang, sandsynligvis fordi jeg lavede mere volumen og arbejdede hurtigere. Og for at være ærlig, Greg, var jeg sandsynligvis bare trænet sur. Du ved selvfølgelig, jeg havde mange ting i gang i år, både personligt og forretningsmæssigt, så når jeg ser tilbage, gik jeg igennem nogle træningsprogrammer bare ved at tage alt det ud i gymnastiksalen og udnytte alle disse frustrationer og lade dem brænde mine træningsprogrammer. Og dette var en af ​​disse træningsprogrammer. Jeg sørgede bare for, at jeg udmattede alle dele af enhver muskel fra alle vinkler, bare gik ud for at blive Mr. Olympia.

FLEX: Du tilføjede en ny øvelse til starten af ​​din træning. Hvorfor starter du din rutine med maskinovertræk?

PHIL VARME: Jeg så mange billeder af [seks gange hr. Olympia] Dorian [Yates] laver maskinoverdragelser, og han havde en fantastisk ryg, så jeg troede, jeg ville prøve dem. Jeg har lyst til, at de virkelig aktiverer mine lats og strækker sig også ud og arbejder hele ribbenburområdet. Jeg prøvede at gøre dem i slutningen af ​​træningen, men jeg kan godt lide at gøre dem i starten. Det er den sjældne rygøvelse, der tager dine arme ud af det, så du virkelig kan fokusere på dem og udtømme dine lats før du går videre til nedtrapninger og rækker, hvor dine arme vil være involveret.

FLEX: Hvorfor foretrækker du et håndgreb til barbellrækker??

PHIL VARME: Selvom underhåndsvægterækker aktiverer biceps mere [end overhåndsrækker], har jeg lyst til at de også giver mig mere lat tykkelse. Jeg har lyst til at komme albuerne lidt længere tilbage og trække mig ned i taljen med mine hænder tættere på min krop. Alt dette giver mig mere aktivering af indre og nedre breddegrader. Jeg begyndte at gøre dem i slutningen af ​​2007, og jeg kan huske, at mange mennesker talte om, hvor meget min ryg blev bedre i 2008 hos Ironman og Arnold, så jeg fortsætter bare med at vende tilbage til dem. De har fungeret godt for mig.

FLEX: Hvor tung går du på dem?

PHIL VARME: Jeg går op til tre plader [315 pund]. Jeg går aldrig tungere end det. Hvis du går for tungt på rækker, kan du ikke mærke musklerne arbejde, og du risikerer virkelig skade.

FLEX: Hvad er dit fokus, når du laver lavkabelrækker med et V-håndtag?

PHIL VARME: Jeg prøver at få en rigtig god strækning i begyndelsen af ​​hver rep, men træk derefter håndtaget rigtigt tæt på min talje på sammentrækninger. Den gode sammentrækning vil frembringe den lavere tykkelse. Til dette show forsøgte jeg at fokusere på mange rodbevægelser og bare virkelig nedbryde det nedre område. 

FLEX: Derefter gik du lige ind i rygforlængelser.

PHIL VARME: Fordi jeg ikke laver deadlifts, følte jeg, at jeg havde brug for bedre stabilitet i lænden. Og gennem årene har jeg fået en masse størrelse, og jeg havde mange problemer med nedre ryg. 

Jeg vidste, at jeg tydeligvis havde brug for en stærkere nedre del af ryggen, så jeg begyndte at gøre disse. Den anden ting er, at jeg virkelig ønskede at ætse så mange detaljer i rygsøjlen som muligt. Jeg bemærker, at mange fyre har lavere lat tykkelse, men det er næsten som om deres lats hænger så meget, at du ikke ser nogen form for rigtigt juletræ. Det juletræ starter med rygsøjlen, ikke kun de indre nedre lats, så jeg ville ætse den detalje med hypers [aka back extensions]. Jeg ville gøre 15 med en vægt, som 45 pund, og så ville jeg tabe vægten og gå til fiasko på bare kropsvægt reps og få mindst 10 mere. Og det ville bare brænde som helvede.

FLEX: De fleste fyre laver tilbageudvidelser sidst, men du gør dem lige midt i din rutine.

PHIL VARME: Hvorfor gør de fleste fyre dem sidst? Nå, fordi de regner med, at de ikke er stærke nok til at udføre de forskellige sammensatte øvelser, hvis de først udmatter deres nedre ryg. Så jeg troede, jeg ville prøve en anden rækkefølge og se, hvad der sker. Og det har fungeret godt. Mentalt tvinger det mig til at prøve hårdere på hypers og alt, hvad der følger efter. Det må jeg, for det bliver nedslående, hvis jeg ikke kan løfte den samme vægt, som jeg normalt ville.

FLEX: Derefter lavede du to forskellige typer nedlukninger. Hvorfor gøre det ene efter det andet?

PHIL VARME: Disse fungerer virkelig mine lats på forskellige måder. Først brugte jeg Hoist plate-loaded pulldown, som efterligner en pullup. Sædet stiger op ved sammentrækninger. Jeg kan virkelig godt lide den maskine, fordi den tager fart ud af den. Jeg kan faktisk holde sammentrækningerne, og det er derfor, jeg bruger det. I denne træning tog jeg et bredt greb, men det har tre håndtag, så du kan få forskellige greb.

Derefter lavede jeg frontpulldowns med en kortere bar med parallelgreb. Jeg prøver altid forskellige vinkler, forskellige håndtag. Jeg anbefaler folk at gøre det, for hver vinkel, hver maskine, hvert håndtag vil ramme din ryg på en anden måde, og din ryg er et komplekst område. Især den øvelse har jeg lavet i nogen tid. Jeg føler bare, at jeg får en god sammentrækning med det, og jeg kan virkelig klemme og også arbejde midt i ryggen.

FLEX: Så gik du til en anden tallerkenbelastet hejsemaskine til rækker.

PHIL VARME: Det er fantastisk, hvordan disse Hoist-maskiner fungerer. Når du trækker tilbage, bevæger sædet sig fremad, så handling sikrer, at du får en stærk sammentrækning på hver rep. Denne maskine er mere til de ydre lats, men jeg tror, ​​den rammer hele ryggen. Det har tykke håndtag, så du kan hænge bedre på end V-stænger og lignende. Du behøver ikke bruge stropper.

FLEX: Du brugte slet ikke håndledsremme i denne træning.

PHIL VARME: Dette år var bare anderledes. Jeg prøvede forskellige ting, så der var træning i ryggen, jeg slet ikke brugte stropper. Jeg bruger Fat Gripz meget i lavsæsonen, og det hjælper med min grebstyrke.

FLEX: Men du havde et bælte på alle otte øvelser, endda rygforlængelserne. Er det til støtte eller for at holde din talje inde?

PHIL VARME: Begge. Jeg bærer stort set altid et bælte, når jeg træner. Jeg prøver naturligvis at holde alt så tæt som muligt. Vigtigst, jeg prøver bare at holde min nedre ryg stabil. Den sidste ting, jeg vil gøre, er at ødelægge ryggen, for det er meget, meget let at gøre. Jeg prøver at være som Dexter [Jackson] og se, hvor længe jeg kan gøre dette.

FLEX: Vil du gøre det, så længe Dexter?

PHIL VARME: Ingen måde. Der er ingen måde, jeg stadig vil gøre dette [konkurrerer] når jeg er hans alder. Men alligevel vil jeg gå så længe jeg kan, så længe jeg kan være hr. Olympia.

FLEX: Din sidste øvelse var underhånds nedtrapninger.

PHIL VARME: Jeg begyndte at få en masse god lat tykkelse fra denne øvelse. Jeg ved, at jeg plejede at se Jay [Cutler] gøre dem. Med det håndgreb føler jeg det i mine nedre lats, og det giver mig et længere bevægelsesområde, så det er godt at ende på. Jeg indarbejder mange underhåndsbevægelser i min rygrutine, fordi jeg bare føler, de fungerer godt for mig.

FLEX: Alle dine øvelser var bilaterale. Gør du stadig håndvægtsrækker med en arm?

PHIL VARME: Jeg laver ikke en masse håndvægte med en arm længere, bare fordi jeg bemærker, at de engagerer mine skråninger meget, og jeg vil holde min talje inde. Jeg gør dem måske hver tredje uge, og jeg gør dem meget strenge, så jeg vrider ikke min talje. Men de er ikke noget, jeg gør meget.

FLEX: Du ved, at du aldrig bliver den bredeste fyr på Olympia-scenen. Fyrer som Big Ramy og Dennis Wolf er meget bredere. Er det dit fokus at altid maksimere tætheden og detaljerne for at vinde tilbage sammenligninger?

FILVARME: Ja. Sådan har jeg virkelig vundet. Så jeg vil ikke ændre det, så længe det fortsætter med at arbejde. Det er som [otte gange hr. Olympia] Lee Haney fortalte mig, ”De jagter dig, du jagter dem ikke.”Så jeg var nødt til at analysere, hvordan jeg slår disse fyre. Nå, jeg slår dem på symmetri og detaljer og den overordnede pop. Så det er det, jeg skal træne for, for jeg ved, det er noget, de ikke kan have. De er sandsynligvis ikke engang født med det. Så jeg er bare nødt til at fortsætte med at gøre, hvad der fungerer. Du skal være smart og ikke gøre noget dumt - hvilket er lettere sagt end gjort.

 PHIL HEATH'S FORKONKURRENCE BACK-TRÆNING 

Maskine pullover: 4 sæt, 12 reps

Barbell Row: 4 sæt, 8-10 reps

Række med lav kabel: 3 sæt, 8-10 reps

Rygforlængelse: 3 sæt, 25+ reps * 

Pulldown med bred greb: 4 sæt, 8-10 reps

Parallelgreb Pulldown: 4 sæt, 8-10 reps

Maskinrække: 4 sæt, 8-10 reps

Underhåndsudluftning: 4 sæt, 8-10 reps

* 15 vægtet, efterfulgt af 10 plus uvægtet

 PHIL HEATH'S FORKONKURRENSE TRÆNINGSSPLIT 

Mandag: Skuldre

tirsdag: Ben

onsdag: Tilbage

torsdag: Bryst

Fredag: Ben

lørdag: Arme

Søndag: Af