Det er aldrig godt at stereotype, men det synes en rimelig chance at sige, generelt er kvinder meget mere omhyggelige i deres planlægning end mænd. Derfor stoler vi på dig, når det kommer til detaljerne - og sørg for, at der er nok drikkedåser ved tante Ritas 65-års fødselsdagsfest, der sender alle julekortene godt inden dec. 25 og færdiggørelse af hundesiddearrangementer, så Fido ikke bliver alene hjemme under turen til Jamaica.
Men for al denne planlægning forsømmes ofte et område i en kvindes liv. Spørg dig selv dette: Ved du, hvad du skal gøre i din næste træning? Hvad med en uge fra nu eller en måned? Og lige hvad er dine ultimative fysiske mål, alligevel?
At vide præcis, hvad du vil have ud af at træne - og hvornår - er det første skridt til drastisk at forbedre din krop. Med disse parametre i tankerne kan du bruge noget, som øvelsesforskere kalder periodisering for at give dig optimale resultater og give dig mulighed for specifikt at bestemme din fysiske top til et bryllup, ferie, klassemøder ... alt hvad du ønsker.
HIGHS & LOWS
Udtrykket periodisering lyder komplekst, men konceptet er relativt simpelt: Det refererer til at gruppere dine træningsprogrammer i faser, rettet mod et bestemt mål og nå det på en bestemt dato ved at cykle gennem forskellige faser, der arbejder dine muskler forskelligt. Dette holder dem i at tilpasse sig træning, og det er grunden til fysiske atleter som konkurrencedygtige bodybuildere og fitness- og figuratleter, der benytter det, når de forbereder sig til en konkurrence.
"Når du bruger periodisering, går du en eller to uger - nogle gange fire - på den samme træning," forklarer William Kraemer, ph.d., en bemærket autoritet om emnet, der arbejder i Human Performance Laboratory ved University of Connecticut School of Medicine (Storrs ). “[Et eksempel på en periodiseringstræning] går fra lette træningsprogrammer (hvor rep-intervaller er på den høje side, 15-20 i 1-4 uger) til moderate træningsprogrammer (rep-intervaller er ca. 8-12 i 1-4 uger) til tunge træningsprogrammer (rep-intervaller er 3-6 i 1-4 uger). Du hviler i omkring en uge eller to [nok til en ferie] efter disse tre cyklusser og går derefter igennem dem igen.”
Det er en lineær cyklus, forklarer Kraemer. En anden variation er ikke-lineær periodisering, hvor du skifter træning af forskellige typer - let, moderat, tung og jævn kraft (ved hjælp af plyometrics og powerlifting-bevægelser) - fra session til session. "Du ændrer tingene, hver gang du træner hver uge, hvor træningen berører forskellige komponenter i fitness," tilføjer Kraemer.
Dette giver dig mulighed for at ramme alle områder af musklerne, hvilket er yderst gavnligt. Det beder ikke kun tilpasninger fra din krop (bliver stærkere og slankere osv.) men sikrer, at du beskatter hele dit neuromuskulære system til gavn for dit helbred i det lange træk.
”Et almindeligt problem blandt kvinder i dag er, at de ikke løfter tunge vægte, og ved ikke at gøre det træner de ikke hele deres [muskel] væv,” forklarer Kraemer. ”Det er en af grundene til, at vi ser kvinder komme ind på plejehjem i en alder, hvor de ikke på anden måde er usunde, men har mistet så meget vævsmasse, at de ikke kan [fungere]. Vi har undersøgelser af kvinder i 70'erne, der ikke kan hente en 10 pund vægtplade fra gulvet.”
Hvorfor dette sker er enkelt: Hvis du ikke bruger det, mister du det. ”Det sker for os alle med alderen, men det ser ud til at være særligt dominerende hos kvinder, fordi de har mindre væv end mænd til at begynde med; de har ikke den reserve af muskler, som mænd generelt har, ”siger Kraemer.
SE OGSÅ: Sådan ændrer du din diæt og styrke rutine for at nå dine mål
LINING OP
Nu ved vi, at brugen af et periodiseringsprogram, der indeholder mindst tre forskellige faser af træningen, vil give en mere afrundet rutine. Men hvordan anvender du disse oplysninger i dit eget træningssystem?
Det første trin er at beslutte, hvad dit mål er. Lad os sige, at du vil være klar til en midtvinterferie på en strand et sted inden den 1. februar. 1. november er lige rundt om hjørnet, hvilket giver dig tre måneder til at forberede dig. Du vil naturligvis gerne starte med en diæt, mens du træner for at øge dit samlede muskelvæv (da yderligere muskelmasse forbedrer stofskiftet), forbedrer du din styrke og gear dit kardiovaskulære system til fedtforbrænding.
En almindelig fejl, som folk laver, er at tænke, ”Jeg er nødt til at blive slankere, så jeg skulle tage masser af cardio og øge mine reps pr. Sæt, mens jeg dropper mine hvileperioder frem til 1. februar.”Alligevel vil det mere end sandsynligt føre til overtræning og et plateau, der standser dine resultater.
Lad os i stedet tage en traditionel lineær periodiseringstilgang mod at miste kropsfedt ved hjælp af Tudor Bompa, ph.d., professor emeritus ved York University i Toronto og forfatter til Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). ”Den første fase [omkring fire uger] er tilpasning [eller lys], hvilket virkelig betyder, at du går i gymnastiksalen for at vænne dig til træning, forudsat at du ikke gjorde meget før [eller du har taget en lang pause ]," han siger. ”Dine ledbånd, sener og muskler vænner sig til at træne; når de tilpasser sig, er du klar til endnu en fase.
”Vi kan kalde den næste fase [igen, omkring fire uger] for simpel styrke,” fortsætter Bompa. I denne fase er målet at øge muskelstyrken. De belastninger, du løfter, er højere, op til 85% -90% af dit maksimale en-rep, hvilket svarer til en vægt, du kan løfte i 4-6 reps pr. Sæt på hver øvelse. ”Når du får styrke, øger du muskelmasse og [brænder overskydende kalorier]. Når belastningen er høj, trækker musklen sig sammen med mere kraft, og der rekrutteres flere muskler, der hurtigt rykker. Dette medfører en tilpasning på celleniveau, hvilket øger muskelmasse og proteinindhold i musklen, ”siger han.
Fase tre involverer træning med høj rep for muskeludholdenhed (for eksempel 15-25 reps pr. Sæt) med meget lidt hvile mellem sæt. Med traditionelle sæt og reps med anstændige hvileintervaller er musklerne afhængige af glykogen gemt i musklerne for brændstof. Det gælder ikke udholdenhedssæt.
"Under aktivitet, der udføres direkte eller med meget korte hvileintervaller, omdannes kropsfedt til frie fedtsyrer, så brændstof kan producere energi," siger Bompa. ”I løbet af denne tid fungerer det kardiovaskulære system konsekvent, hvilket ikke er tilfældet med de andre vægttræningsmetoder [nævnt tidligere].”Så i disse sæt forbrænder du mere kropsfedt og forbedrer dit kardiovaskulære helbred.
I Bompas tre måneders lineære periodiseringseksempel kan hver fase køre en måned. Men hvis du vil have lidt mere frihed, kan du vedtage en ikke-lineær periodiseringsplan ved hjælp af faseprincipperne gennem dine ugentlige træningsprogrammer. "Mens lineær følger den samme træningsstil i 1-4 uger, kan du på et ikke-lineært program indsætte en let dag eller hviledag og vælge højre op igen på en tungere dag næste gang," siger Kraemer.
Ved dit slutpunkt foreslår Bompa en overgangsperiode, inden du går tilbage til en ny tre-måneders cyklus. ”Tag det let i en eller to uger, hvilket betyder, at du kan træne 2-3 gange om ugen med lettere belastning og kortere sessioner,” siger han. ”I et par måneder øgede du arbejdet gradvist; nu er det tid til at slappe af, hvile og fjerne den [fysiske og mentale] træthed. Men gør det ikke for længe, ellers drager fordelene ved dit arbejde i tre måneder til at forsvinde.”
ANGÅ DINE TRÆNINGER
Er du klar til at angribe din træningsplan med den samme fasthed, som du fokuserer på de andre detaljer i dit liv? Forhåbentlig er svaret ja. I så fald kan du oprette din egen periodiserede tilgang i dine træningsprogrammer ved at manipulere sæt, reps og vægtvalg hvert par uger eller træning til træning som beskrevet ovenfor.
Øget træning variation. Hurtigere resultater. Og du kan komme i form på din tidsplan. Det er så godt, at det næsten er dårligt, at konceptet ikke kan udvides til andre områder af vores liv.
Ferieklar abs
Forsøger stadig at forestille mig, hvordan et periodiseret program ser ud? Generelt involverer træning abs en lidt højere rep-ordning end de fleste kropsdele, men denne prøve træning bruger et fælles periodiseret program, der løber fra muskeltilpasning til styrke til udholdenhed.
Endnu ingen kommentarer