“Bindet med glute-hamstring er, hvor bunden af dine glutes forbinder til toppen af dine hamstrings. Da fedt ofte opbevares i dette område, er det et svært sted at tone, men disse øvelser kan skabe en god form, hvor de to muskler mødes, ”siger Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
”Gå ind i en bred nok holdning til at gå lavt og dybt, så du fuldt ud griber ind i gluten.”
Dumbbell Deadlift:
”Jeg mærker modstanden i mine glutes såvel som i ryggen.”
Walking Lunge med håndvægt:
”Du har ikke brug for dit knæ for at røre gulvet, men gå lavt nok, så dine glute muskler får en fuld strækning.”
Barbell Hip-thrust Bridge:
”Skub igennem begge fødder, kør hofterne opad, og klem gluterne øverst.”
Hamstring Curl:
”Jeg strammer mine glutes, mens jeg krøller vægten og rammer begge muskler på samme tid.”
”Jeg delte alle disse træk op i tre dages træning og holdt mig i intervallet 10 til 25 rep. For større glutes går jeg tungt på vægte for længere reps (syv til 12).”
(Opvarmning) Stribet sidetrin med squat:
(4 sæt, 5 reps, hvert ben)
Barbell Hip Thrust:
“Overlegen glute-aktivering.”(4 sæt, 15 reps, hold 2 sek. øverst)
Reverse Hack Squat:
”Med bånd omkring knæ, ansigt maskine og udføre med benene næsten lige som en god morgen.”(4 sæt, 15, 12, 10, 10 reps, øg vægten) Superset med lateral benforhøjelse.
Lateral benløftning:
“Målretter mod gluteus medius og bortførere.”(4 sæt, 15, 12, 10, 10 reps)
Håndvægt Sumo Squat:
“Målretter mod ydre og øvre gluten.”(3 sæt, 20, 12-15, 6-8 reps, øg vægten)
Modstandsbånd Æselspark:
”Sørg for, at tæerne peger fremad.”(3 sæt, 20 reps)
Glute Bridge:
”Efterbehandler til pumpe!”(2 sæt, 20 reps)
SE OGSÅ: De bedste øvelser for at få en strand-klar røv
Endnu ingen kommentarer