Normalt når jeg ser folk sidde på huk, ser jeg en af to fejl:
Nu, ofte, forårsager det første problem det andet, og det er heldigvis en ligetil løsning. (Bemærk, at jeg sagde ligetil, ikke let!). Desværre er der faktisk mange underliggende problemer, der kan få dig til at falde frem i squat, og det er ikke altid så let at identificere disse problemer.
Normalt vil du høre folk fortælle dig, at at falde fremad er et symptom på ikke at bruge glutes og hamstrings korrekt til at køre ud af hullet. Og ofte er det faktisk problemet. Svage glutes har plaget både nye og erfarne styrkeudøvere.
Men som Greg Nuckols med rette påpeger, er det ikke altid tilfældet. Nogle gange kan det at falde frem skyldes mangel på korrekt knæforlængelse - enten på grund af forkert timing og udførelse af knæforlængelse ud af hullet eller på grund af svage quads. Og så er der overkroppen. Mens mange mennesker overser rollen som overkroppen i squat, er det faktisk afgørende for at finde den perfekte teknik til dine individuelle gearings.
Den overordnede ting, du vil huske her, er at din overkrop understøtter vægten, når du sidder på huk. Mens squat generelt betragtes som en forlængelse af hofte og knæ, hvis din overkrop ikke er i den rigtige position, vil du ikke være i stand til at squat - eller i det mindste ikke squat godt.
Så hvad er den rigtige position for overkroppen? Generelt er det den, der giver dig mulighed for at holde baren på plads med så lidt indsats som muligt, mens du stadig giver dig mulighed for at afbalancere belastningen effektivt på tværs af dine quads og bageste kæde. Den sidste del er afgørende og involverer overvejende torsovinkel.
Når din torsovinkel falder (jeg.e., dit bryst og skuldre falder i forhold til dine hofter), du skifter vægt til den bageste kæde. For dominerende løftere i den bageste kæde er dette godt - til et bestemt punkt. For meget fremad, og du falder fremad! For fyrdominerende løftere er det dårligt, da du vil lægge mere vægt på firhjulene ved at holde dig oprejst.
Hvis jeg vil generalisere endnu mere: Din torsovinkel skal være ret lodret.
Hvordan kommer overkroppen i spil? Nå, se på dette billede:
Din albue position vil gøre en hel del for at bestemme din torso position. Hvis dine albuer er under stangen, vil din torso være ret lodret. Jo længere tilbage albuerne er, desto mere fremadrettet vil du have tendens til at have.
Så hvorfor ikke hver løfter sidde på plads med albuer lige under baren? Mange begynderløftere skubber albuerne tilbage, fordi det har en tendens til at gøre de bageste delter “pop” lidt mere, hvilket skaber en dejlig hylde til baren at hvile på. Men hvis du træner dine bageste delter ordentligt, skal du have masser af hylde uden at skulle skubbe albuerne tilbage.
Oftere hører jeg løftere klage over at skubbe albuerne under stangen forårsager smerter i håndled eller skuldre. Faktisk er dette utroligt almindeligt, for for at få albuerne under knebøjlen uden et for bredt greb har du brug for fremragende skuldermobilitet, som kan begrænses af stramme pecs, lats, skuldre, biceps og underarme. Det er en hel liste, og de fleste løftere vil have mindst en hæmmende tæthed.
Her kommer hænder og håndled ind. Husk, uanset hvilken stil på huk du foretrækker, vægten skal hvile på din ryg - ikke dine hænder. Dine hænder er kun der for at hjælpe med at balancere baren. Og som det viser sig, kan du ændre din håndposition, så du kan få albuerne under stangen uden at skulle forbedre din mobilitet overhovedet.
Det er simpelt: Bare slip din lillefinger under stangen i stedet for at pakke den over stangen.
Selvom dette i starten kan virke underligt, vil det gøre det muligt for dig at rotere dine håndled lidt, hvilket igen giver dig mulighed for bedre at dreje skuldrene udefra, mens du stadig holder fast i baren - selvom du som jeg har stramme pecs og lats. Dette giver måske ikke mening i starten, så se "klanggrebet" i aktion:
Et ord med forsigtighed, når du bruger denne teknik: Selvom det er lige så sikkert som et traditionelt greb, vil det sandsynligvis føle sig akavet i starten. Af den grund anbefaler jeg kun at starte med at bruge talongrebet på dine opvarmninger, indtil du virkelig føler dig godt tilpas med det og med den deraf følgende ændring i din torsoposition. Ellers risikerer du at gå glip af elevatorer eller endda komme til skade.
Endelig, bare fordi denne metode giver dig mulighed for effektivt at øge din skuldermobilitet, anbefaler jeg stærkt, at du ikke ignorerer stramhed i overkroppen. Stramme pecs, lats, biceps og underarme kan alle let føre til skader i sig selv, og det faktum at du nu kan omgå disse begrænsninger i squat, vil du stadig have gavn af at adressere dem uden for din squat træning.
Har du brugt talongrebet før? Del dine tip i kommentarerne!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra Ben Pollack YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer