Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Ingen fortæller dig, at din kropsholdning er dårlig - ikke dine kolleger, din lokale praktiserende læge eller endda din kiropraktor. Det er som at have en booger op i næsen, som ingen fortæller dig om. Folk stopper, stirrer og sniker i stedet. Kun en ægte ven fortæller dig det, ”Hej, du har en booger i næsen!”
Du har sikkert hørt, at vi som et samfund sidder for meget og bøjer os for meget over vores computere og smartphones, og dette kan føre til afrundede skuldre og fremadgående kropsholdning. Faktisk, for hver tomme vores ører er fremad fra vores skuldre, er det blevet foreslået, at du øger vægten af hovedet på rygsøjlen med yderligere 10 pund (1). Dette fører til, at musklerne i øvre ryg bliver svage og hæmmet. For at gøre det værre, lever nogle løftere ind i denne dysfunktion ved at bruge en overdreven tid på at arbejde på deres spejlmuskler i brystets biceps og triceps.
Dette er måske ikke dig, men ikke træning af kropsdele af forfængelighed er en opskrift på skade og dysfunktion, og ingen ønsker det. Hvis du har brug for en postural tune-up og ønsker at blive stærk, så prøv at implementere nogle af de følgende øvelser i din rutine. De er enkle at udføre, men de er ikke lette.
Der er mange former for overhead bærer, men denne (efter min mening) er langt det sværeste. Et falsk skridt og vægtstangen, du og gulvet bliver et. Lidt frygt i din træning kan være motiverende oplevelse.
Hvorfor det kan være godt for kropsholdning ..
Overhead arbejder på at styrke de øvre rygmuskler såsom øvre trapezius og romboider, som er vigtige for en sund skulderfunktion og undgåelse af det afrundede skulderudseende. Også med denne bevægelse stabiliserer din midtsektion torsoen som en skør for at undgå at bide i gulvet.
Bemærk: Du skal have god skuldermobilitet til denne øvelse.
Programmeringsovervejelser
Dette er en beskatningsbevægelse, så programmer disse nær begyndelsen af din træning. For eksempel kan disse fungere godt efter din store styrkebevægelse for dagen. Parring af den overliggende gåtur i et superset med en overkrops presningsbevægelse fungerer bedst, fordi din grebstyrke bliver frisk.
1A. Varianter af bænkpresser.
1B. Overhead barbell bærer - 20 trin frem, derefter 20 trin tilbage.
Form overvejelser
Opsætning i squat rack er ideel, men rengøring og presning af en barbell overhead fungerer også. Få et bredere greb end skulderbredden på stangen, tag dine biceps i ørerne, hold din nedre ribbenkast nede og undgå at hyperextendere din nedre ryg. Tag små, langsomme bevidste skridt.
Efter min mening bærer kufferten (holder vægt på den ene side af din krop) er blevet populariseret af styrketræner Dan John.
Hvorfor det er godt for kropsholdning ..
Mange foretrækker den ene side frem for den anden, når vi bærer tasker over skuldrene eller ting i vores hænder. Dette kan resultere i at vippe vores krop over til den ene side for at overkompensere. Over tid kan dette medføre problemer.
At bære en tung håndvægt / kettlebell ensidigt kan hjælpe med at stryge disse styrke ubalancer mellem dine skrå muskler og greb styrke.
Programmeringsovervejelser
Du er kun begrænset af din fantasi til at indsætte kuffert bærer ind i din programmering. Men når du laver bærer som en del af din hovedtræning, skal du parre dem med en bevægelse, der ikke kræver meget grebstyrke.
Form overvejelser
De ældgamle signaler "skuldre ned og tilbage" eller "bryst op" fungerer godt her. At kontrollere din form i et spejl hjælper, hvis du har problemer med at vide, om du overkompenserer eller ej.
For eksempel:
1A. Variation i overhead presse
1B. Kuffert - tunge 20 trin den ene hånd og derefter 20 trin i den modsatte hånd.
Eller:
1A. Squat eller hoftekraft
1B. Kuffert - tunge 20 trin den ene hånd og derefter 20 trin i den modsatte hånd.
Eller brug bæres som efterbehandler efter din hovedtræning. Prøv dette korte, men brutale kredsløb:
1A. Enhånds kedelklokke svinger - 10 reps
1B. Kuffert bærer (i samme hånd 20 trin)
Byt hænder og gentag på den anden side. Lav en runde hvert minut i minuttet. Hvis en runde tager dig 40 sekunder, skal du hvile 20 sekunder, før du starter din næste runde. Lav fem til ti runder, eller indtil dit greb giver ud.
Mærkeligt navn, men meget effektiv træning. Hvis du bøjer dine arme bag dig, mens du forlænger dine ben foran dig, stilles der stort krav til hele dit kerneområde. Og fordi du er på gulvet, får du feedback om, hvorvidt du gør dette korrekt.
Hvorfor det er godt for kropsholdning ..
Pulloveren med deadbug vil modvirke lændehvirvelsens forlængelse (når den når overhead) plus hjælpe med at strække lats. På grund af latsens fastgørelsespunkter på underbenet, brysthvirvelsøjlen og bækkenet, når denne muskel bliver stram eller dominerende, vil den trække dig ind i en for udvidet kropsholdning.
Når pulloveren udføres korrekt, modvirker det denne udvidelse.
Programmeringsovervejelser
Parring af denne øvelse i et superset, når neutral rygsøjle og kernestabilitet er afgørende. For eksempel:
1A. Overhead, bagside, front eller bæger squat.
1B. Pullover med deadbug - 12 reps (seks på hvert ben)
Eller hvis det er overkropsdag, fungerer også parring af denne øvelse med en hvilken som helst bænk eller en hvilken som helst overpress-variation. For eksempel:
1A. Håndvægtsbænkpresse eller Push-tryk
1B. Pullover med deadbug - 12 reps (seks på hvert ben)
Form overvejelser
At holde dine nedre ribben nede og undgå lændehøjerextension er pointen med denne øvelse, så gør begge dele. Udfør i et langsomt, kontrolleret tempo. Hold din hage gemt (eller dann en dobbelt hage) for at hjælpe med at støtte en neutral rygsøjle. Træk vejret, når du sænker vægten og benet mod gulvet, og træk vejret ind i din mave, når du vender bevægelsen.
Disse bevægelser kan forbedre kropsholdning og løfte numre. I stedet for kun at lave en masse korrigerende øvelser for at rette og forbedre din kropsholdning, tag fat i en vægtstang for at blive stærk. Og glem ikke at sidde lige op.
1. Leddens fysiologi. Bind 3. Bagagerummet og rygsøjlen. (1975). Postgraduate Medical Journal, 51(599), 682.
Endnu ingen kommentarer