Perfekt Den tyrkiske Getup

Ønsker et træk med total-kropsresultater? Cue den tyrkiske Getup (TGU), som skubber næsten enhver større muskel fra delts og abs til quads og glutes gennem et stort bevægelsesområde. Denne meget funktionelle bevægelse kombinerer flere øvelser i en, der giver din krop opgave fra top til tå og styrker dens fundament, forklarer NCCP-styrketræning Steve Cristini, medejer af CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Canada. "At tage din skulder gennem forskellige positioner af belastet bevægelse styrker og øger skulderstabilitet," siger Cristini. ”[Flytningen] kræver også en masse kernestyrke for at komme fra gulvet til dine knæ. Dine quads og glutes er nøglen til at hjælpe dig med at bringe din krop fra knælende stilling til stående stilling.”

Men det er ikke alt. Denne morderbevægelse hjælper ikke kun med at opbygge total kropsstyrke, det er også en fantastisk måde at fakkel kalorier og rehab skulderskader på. "[TGU] kræver flere bevægelsesretninger, og belastningen kan variere," tilføjer Cristini. ”Dette gør det til det perfekte værktøj til at forbedre skulderstyrke, fleksibilitet og stabilitet efter en skade.”Uanset om du gnaver en nagende skulder eller ønsker at tage din krop op, kan du intensivere dine træningsprogrammer og komme videre med en session med TGU'er.

Træningen

Lav 4 sæt af hver

Turkish Getup - 10 reps hver side.

Russisk kettlebell Swing - 10 reps.

Kettlebell Snach - 10 reps hver side.

Plank - Hold i 60 sekunder.

Grundlæggende om begyndere

Begyndere bør øve TGU i segmenter, siger Cristini. ”Det er nøglen til at maksimere fordelene at beherske rækkefølgen af ​​trinene, før man lægger vægt på.”Når din krop har vænnet sig til bevægelsen, kan du langsomt øge vægten.

Avanceret teknik

“Skift op til dine objekts brug af kettlebells, håndvægte osv.,”Siger Cristini. Integrering af en række forskellige værktøjer får musklerne til at arbejde i forskellige vinkler - og holder bevægelsen frisk. For at gøre det endnu mere udfordrende, prøv at udføre bevægelsen bilateralt med en vægt i hver hånd. ”Du kan også bruge tempo,” tilføjer han. ”Sænk eller hold hver del af sekvensen i tre til fem sekunder for at øge de krævede stabilisatorer.”

• Læg dig fladt på gulvet med din højre arm lige ud til din side og venstre udstrakt over dit hoved med en håndvægt, knogler mod loftet.

• Skub venstre fod tilbage, og læg den fladt på gulvet.
• Rul på din højre side, skift kropsvægt på højre albue og underarm, hold maven tæt og øjnene på vægten.
• Overfør fra albue / underarm til håndfladen, og stræk albuen ud.
• Kør op gennem venstre fod, hold højre ben lige, og stræk dine hofter ud i en bro.
• Skub højre fod tilbage og under kroppen for at hvile på dit knæ.

• Brug dine quads og glutes til at presse op i en lunge-position, og afslut derefter bevægelsen ved at stå lige op og bringe dine fødder sammen.
• Det er en rep. Vend trinnene for at vende tilbage til startpositionen.