Overbelast dine delter til eksplosiv vækst

4362
Lesley Flynn
Overbelast dine delter til eksplosiv vækst

Lad os sige, at jeg køber en bog, der er 250 sider lang. I stedet for at læse det hele læste jeg kun de første 25 sider, men jeg læste dem 10 gange. Jeg siger dig, at fordi jeg har læst 250 sider, svarer det til at læse hele bogen.

Du ville sige, at jeg var fuld af noget uhygiejnisk, ville du ikke? Jeg har citeret dig tal, men disse tal er tilfældigvis meningsløse.

Lad os sige, at en løfter går i gymnastiksalen og laver tre sæt med 10 reps håndvægtbænkpresser med 30 pund. Ifølge nogle træningslitteraturer, jeg har læst de sidste par år, kan du lave matematik og sige, at denne fyr har løftet 900 pund - 30 reps gange 30 pund.

For at dette nummer skal være meningsfuldt, skal du antage, at det er det samme som at sige at lave tre sæt med seks reps med 50 pund. Det er kun 18 reps, men det tilføjer stadig op til 900 pund.

Mit punkt er naturligvis, at alle disse tal er meningsløse. De måler ikke det eneste, der betyder noget for en bodybuilder: overbelastning. Overbelastning er kroppens adaptive stress som helhed, drivkraften for muskuloskeletal udvikling.

Maks. Belastning, maksimale resultater

For lidt over et år siden offentliggjorde Testosteron Muscle min artikel, der hedder Max Load Training in the Real World.

Max-load-træning, forklarede jeg, er ikke det samme som max-weight-træning. Hvis du løfter tunge vægte for at løfte dem, får du ikke de ønskede resultater. Eksemplet, jeg brugte, viste, hvorfor et sæt på 10 deadlifts med 225 pund potentielt ville udløse et større adaptivt svar end fem reps med 325 pund.

Antages det, at alle 10 reps udføres eksplosivt, og antages det, at 10 reps er det mest, som løfteren kunne gøre med den vægt, ville de generere langt mere strømefterspørgsel end sæt, der bruger tungere vægte til færre reps. Sikker på, der ville stadig være et adaptivt svar med 325 pund, men det ville ikke være så stærkt. Jeg ved, at det strider mod den konventionelle visdom i disse dage, men hvis det er målet med muskeltilpasning, savner pointen at løfte mere vægt.

Der vil altid være et loft, der påvirker styrken på grund af neurale tilpasninger over tid. Hvis loftet ikke eksisterede, ville de største bodybuildere have bænket 1000 pund nu. Faktisk bruger de fleste professionelle bodybuildere lettere vægte i specifikke elevatorer, når deres karriere skrider frem. Men de får mere ud af øvelserne på grund af deres indsats.

Når jeg taler om eksplosivitet, mener jeg ikke at bruge gearing eller kaste vægtene rundt. Målet er at løfte eksplosivt, men til enhver tid opretholde kontrol over vægten. Sænk vægten med endnu mere koncentreret kontrol. Nøglen er at udvikle en "eksplosiv mentalitet", en kombination af mentalt fokus og fysisk kraftproduktion. Hvor meget vægt du bruger er sekundært i forhold til kvaliteten af ​​dit fokus og ydeevne.

Pumpeaktion

Når det er sagt, kan du ikke opbygge et helt bodybuildingprogram omkring eksplosive gentagelser. Du skal også anvende kontinuerlig spænding, mere almindeligt kendt som pumpende gentagelser. Pumpning betyder ingen stop i toppen eller bunden af ​​en rep. Dit sind skal være fokuseret på at opretholde en kontinuerlig spænding på dine muskler, hvilket betyder en målrettet kontrol under excentriske og koncentriske sammentrækninger.

Det er meget forskelligt fra den måde, de fleste træner på.

Lad os sige, at du sender nogen til gymnastiksalen med instruktioner om at udføre 15 reps pr. Sæt. Det meste af tiden vil den person pause i bunden af ​​hver rep - du ser dette især med øvelser som barbell krøller og siddende laterale hævninger - hvilket betyder, at sættet virkelig er en gentagelse afsluttet 15 forskellige tidspunkter.

Det samme sæt udført med en pumpekadens ville være noget helt andet. Når du først har taget pauserne ud, er det virkelig en kontinuerlig gentagelse snarere end 15.

Samler det hele

Sådan anvender du de to kadenser i en træning. Som jeg lovede i "Max Load" -artiklen for et år siden, bruger jeg delt træning som mit eksempel. Min antagelse er, at du i øjeblikket laver en kropsdeling og træner skuldre en gang hver uge. Jeg har leveret fire træningsprogrammer (brugt med succes af en nationalmester bodybuilder, som jeg har trænet for nylig), som skal udføres i rækkefølge. Det er en måneds delt træning for de fleste af jer. Gentag sekvensen tre gange, i alt 12 ugers skuldertræning.

Du udfører de første to øvelser eksplosivt i hver træning. Gå efter maksimal sammentrækningshastighed; hvor hurtigt lasten faktisk bevæger sig er mindre vigtig. Dit målområde - i dette tilfælde dine deltoider - skal være opbrugt efter de to første bevægelser, især motorenhederne med højere tærskel.

På det tidspunkt skifter du til pumpekadens og understreger kontinuerlig spænding for de resterende øvelser.

På hver øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at nå relativ fiasko inden for det angivne interval for reps. "Relativ" fejl betyder, at du ikke kan gennemføre en anden rep. Det er forskelligt fra “absolut” fiasko, hvor muskelen ikke længere kan trække sig sammen. Du opnår absolut fiasko ved hjælp af teknikker som tvungne reps og tunge negativer, som jeg ikke anbefaler. De træder ikke kun musklerne, men også kroppen, og jeg tror ikke, de arbejder for fysikforbedring.

Varm altid op, inden du starter den første øvelse.

Træning 1

  1. Smith-maskine eller skulderpresse til maskinen foran: 3 x 8-10
  2. Skiftende forhøjning foran: 4 x 10-12 (hver side)
  3. Maskine bag-delt flue: 4 x 15-20
  4. Siddende sideløft: 4 x 12-15
  5. Enarmskabel bøjet sideværts hævning: 3 x 12-15 (hver side)
  6. Dumbbell alternerende opretstående række: 3 x 15 (hver side)

Træning 2

  1. To-armet kabel bøjet sideværts hævning: 2 x 8-10, 2 x 10-12, 2 x 12-15
  2. Siddende sideløft: 4 x 10-12
  3. Maskin skulderpresse: 4 x 10-12
  4. Skiftende forhøjning foran: 3 x 10-12 (hver side)
  5. Maskine bag-delt flyve: 3 x 12-15
  6. Enarmskabel sideværts hæve: 3 x 10-12 (hver side)

Træning 3

  1. Siddende sideløft: 5 x 8-12
  2. Hovedkabel bag-delt flyve: 4 x 15
  3. Skiftende forhøjning foran: 4 x 10-12 (hver side)
  4. Enarmskabel sideværts hæve: 3 x 12-15 (hver side)
  5. Dumbbell alternerende opretstående række: 3 x 12-15 (hver side)
  6. Maskin skulderpresse: 3 x 12-15

Træning 4

  1. To-armet kabel bøjet sideværts hævning: 5 x 10-15
  2. Siddende sideløft: 4 x 12-15
  3. Maskine bag-delt flue: 4 x 15-20
  4. Siddende skiftevis løft foran: 4 x 10-12 (hver side)
  5. Håndvægt opret række: 3 x 12-15
  6. To-armet kabelfront hæve: 3 x 12-15

Afsluttende tanker

Før du går ud og prøver disse træningsprogrammer, er det vigtigt at sige et par ord om kontekst. Konteksten her er traditionel kropsdeltræning. Hvad du laver i forrige og efterfølgende træning, vil påvirke dine resultater.

En god træning er mere end en samling øvelser. Sekvensen har betydning, ligesom rotation af øvelser fra en træning til den næste, med skift i kadence fra eksplosiv til kontinuerlig spænding eller fra kontinuerlig til eksplosiv. Jeg har også manipuleret rep-ordningerne og stressvinklen på de målrettede muskler.

Nøglen er at sikre, at din krop bliver ved med at tilpasse sig, snarere end at lade den tilpasse sig og Bliv tilpasset.

Forfatteren, ca. 2004


Endnu ingen kommentarer