Optimal træningsfrekvens og intensitet

683
Michael Shaw
Optimal træningsfrekvens og intensitet

Hvor mange gange om ugen skal du bænke eller sidde på squat eller deadlift eller endda træne abs? Stort spørgsmål, og som de fleste ting i styrke- og konditioneringsverdenen, et meget debatteret. Denne artikel vil forsøge at tilbyde et mere målt perspektiv.

Frekvens versus intensitet

Der er to hovedvariabler i træningsprogrammets design, frekvens og intensitet. Frekvens refererer til hvor ofte du udfører noget, enten det samlede antal træningsprogrammer eller en bestemt bevægelse som bænkpressen, normalt i en uges periode. Denne artikel vil henvise til førstnævnte som "samlet frekvens" og sidstnævnte som "frekvens for træning af hvert område.”

Intensitet henviser til sværhedsgraden ved træningen. Med cardio bruger vi puls til at måle intensiteten, men da motivet er vægttræning bruger vi en procentdel af one-rep max (% 1RM). Præcis som det måske lyder, kan det stadig være lidt uklar. Hvis din 1RM bænkpresse er 365 pund, og du løfter 315 pund, er det 86% af 1RM, normalt betragtet som moderat til høj intensitet.

Men mangler vi ikke noget afgørende for virkelig at klassificere intensiteten af ​​det sæt? Vi har brug for at vide, hvor mange reps der blev udført. Hvis du kan løfte 365 pund, og du rammer 315 pund for en rep, er det et relativt let sæt. Tre hundrede og femten pund for tre reps er mere udfordrende, men bestemt gennemførlig; det lyder som moderat intensitet for mig.

Tre hundrede og femten pund til seks reps lyder som et ball-out sæt med høj intensitet, der ville være næsten lige så svært at gennemføre som 365 for en rep.

For at tackle dette foreslår jeg udtrykket "samlet intensitet", som kombinerer belastningens intensitet beregnet som en procentdel af 1 RM og antallet af reps udført med den vægt. For at gøre dette perfekt, skal du vide, hvad dit eget konverteringstabel er, men for at spare tid her er et hurtigt konverteringsdiagram, der fungerer godt.

Reps udført Anslået% 1 RM Reps udført Anslået% 1 RM
1 100% 7 84.9%
2 96.8% 8 83.0%
3 93.7% 9 81.0%
4 91.2% 10 79.2%
5 88.8% 11 77.5%
6 86.8% 12 75.9%

Dette diagram forudsiger, hvor mange reps du skal være i stand til at udføre løfte en bestemt procentdel af din one-rep max. Det giver dig også mulighed for at beregne den samlede intensitet. Du skal blot tage% 1RM, som du løfter, og beregne derefter hvor mange ekstra reps du afsluttede på det bestemte sæt.

Du skal løfte noget en gang, før det tæller, så en ekstra rep er simpelthen antallet af ekstra reps, du har gennemført efter den første rep. Når du har beregnet, hvor mange ekstra reps der blev gennemført, skal du flytte det antal niveauer op i diagrammet (hver rep er et niveau).

Her er et par eksempler.

  • 1RM: 365 pund
  • Sæt afsluttet: 315 x 3 reps
  • Ekstra reps: 3 - 1 = 2 ekstra reps
  • 315/365 = 86% intensitet (6RM estimeret maks.)
  • Samlet intensitet (gå op to niveauer) = 91.2% intensitet
  • 1RM: 365 pund
  • Sæt afsluttet: 315 x 1 rep
  • Ekstra reps: 1 - 1 = 0 ekstra reps
  • 315/365 = intensitet på 86% (6RM estimeret maks.)
  • Samlet intensitet (gå op 0 niveauer) = 86% intensitet
  • 1RM: 365 pund
  • Sæt afsluttet: 315 x 6 reps
  • Ekstra reps: 6 - 1 = 5 ekstra reps
  • 315/365 = 86% intensitet (6RM estimeret maks.)
  • Samlet intensitet (gå op fem niveauer) = 100% intensitet

(Forvirret? Send din 1RM og sættet afsluttet i foraene, så hjælper jeg dig med at finde ud af det.)

Hvorfor skal vi bryde os om dette?

Du undrer dig måske over, hvordan dette vil påvirke din træning. Jeg prøver at gøre det klart.

Vi skal afveje frekvens og intensitet. Hvis frekvensen er for lav, tilføjes stimuli ikke, hvilket resulterer i en dårlig træningseffekt. En for lav intensitet spilder bare tid. Hvis frekvensen er for høj, øges sandsynligheden for kroniske skader eller overtræning. Ditto hvis intensiteten er for høj, og kast også akutte skader.

I begyndelsen er det let. Træn bare med en moderat intensitet 2-3 gange om ugen. Du er ikke vant til noget, så du reagerer på næsten alt og gør store fremskridt. Normalt når en person begynder at løfte tungere og hårdere, finder de, at de ikke kan komme sig lige så hurtigt.

De har brug for mere volumen og intensitet for at få musklen til at vokse, og den ekstra intensitet øger restitutionstiden, der kræver, at træningsfrekvensen i hvert område reduceres. Men historien slutter ikke og bør ikke ende der.

Optimal frekvens og intensitet

Et billede siger mere end tusind ord. Nedenfor er en graf, der skitserer, hvad den optimale samlede frekvens, træningsfrekvens for hvert område og den samlede træningsintensitet kan være i løbet af en løfteres karriere, efterfulgt af en diskussion af de vigtigste punkter.

Der er flere nøglepunkter i denne graf.

  • Den røde linje med den grå skygge (centerafsnit) repræsenterer den foreslåede hyppighed af træningssessioner, som en løfter skal udføre om ugen. Bemærk, at det generelt stiger over en løfteres karriere.
  • Den mørkeblå linje med den lyseblå skygge (nederste sektion) repræsenterer den foreslåede frekvens for træning af hvert område eller bevægelse om ugen. Bemærk, at det falder i de første par år og derefter stiger senere i en løfteres karriere.
  • Den mørkegrønne linje med den lysegrønne skygge (øverste sektion) repræsenterer den foreslåede samlede intensitet, som en løfter skal træne på pr. Træningssession. Bemærk, at det støt stiger i et par år, topper og derefter gradvist falder, men forbliver ret højt gennem resten af ​​karrieren.
  • Bemærk: Bliv ikke hængt op på den nøjagtige tidslinje, eller hvis du har trænet i mere end 10 år. Pointen med denne graf er at tjene som en generel guide, der viser, hvordan tingene vil udvikle sig i løbet af ens træningskarriere.

Hvad lærer denne graf os?

  • Når du starter et træningsprogram, skal en løfter træne 2-3 gange om ugen og træne hvert område 2-3 gange om ugen (således følge en total kropsrutine). Deres samlede intensitet skal være lys (<70%) to moderate (<85%). A great example is Start styrke af Mark Rippetoe.
  • Efter et år eller to har forhåbentlig en løfter opnået et ”anstændigt” niveau af styrke. Hans samlede træningsfrekvens skal forblive den samme eller stige, træningsfrekvensen for hvert område skal falde, og den samlede intensitet af træningen skal fortsætte med at stige.
  • Efter flere år og / eller opnå et “godt” niveau af styrke, vil den samlede træningsfrekvens sandsynligvis stige op til 4-5 sessioner om ugen. Frekvensen af ​​træning i hvert område kan forblive den samme eller stige, og den samlede træningsintensitet vil toppe.
  • Efter at en løfter har løftet i mange år og / eller har opnået et ”stort” niveau af styrke, vil den samlede træningsfrekvens sandsynligvis fortsætte med at stige (forudsat at de ønsker at fortsætte med at gøre fremskridt), bør træningsfrekvensen hvert område øges , og den samlede træningsintensitet vil falde en smule for at imødekomme den højere frekvens.

Lad os starte med den mellemliggende løfter. Grafen har ham eller hende trænet intenst i løbet af 3-5 sessioner om ugen og sandsynligvis følger en delt rutine. Det er sikkert at sige, at i det mindste en del af ens løftekarriere skal bruges til at træne på denne måde, da denne type træning vil øge hypertrofi og lære en løfter at rekruttere Type II B muskelfibre.

At gå bolde ud og udføre superintensive sæt, der efterlader dig øm i flere dage, har værdi i evnen til at forbedre neuromuskulær koordination, fuldstændig træthed og stimulere musklerne og opbygge mental og fysisk sejhed. Træningsprogrammer, der er oprettet som denne, har også en tendens til at give løfteren mere tid til at fokusere på generelle hjælpøvelser, der er afsat til alle dele af kroppen og kan hjælpe med at få svage punkter op.

Men når en løfter bliver væsentligt mere avanceret (de fleste, der læser dette, er sandsynligvis ikke på det tidspunkt endnu, men forhåbentlig kommer derhen), er denne type fuld gasstræning sandsynligvis ikke længere optimal - i det mindste ikke regelmæssigt - især hvis styrke er målet.

Når du er avanceret, er det lettere at overarbejde dine genopretningsevner. Denne type løftere vil sandsynligvis få bedre resultater ved at reducere intensiteten en smule og øge frekvensen betydeligt for at kompensere for reduktionen i intensitet.

Den øgede frekvens gør det muligt for løfteren at forfine sin teknik yderligere, samtidig med at der bruges mere tid på at øve specifikke hjælpøvelser, der kræves for at få en allerede imponerende lift op. På dette stadium tager generel assistanceøvelser normalt et bagsæde og bruges til at opretholde balance og forhindre skade i modsætning til at øge ydeevnen.

For eksempel kan løfteren i vores scenario være i stand til at bænke 315 pund til seks reps en gang om ugen, men finder det ekstremt beskatning og ødelægger ham dybest set de næste par dage. Det kan være bedre for den løfter at i stedet vælge 315 pund til 3-4 reps, men udfør nu det sæt to, tre, endda fire gange om ugen.

Dette argument holder imidlertid ikke vand med en svagere løfter, der kan udføre 200 pund for seks, men vælger i stedet at gøre 200 pund for en dobbelt eller tredobbelt hyppigere. Denne løfter efterlader sandsynligvis meget af sin muskel "uudnyttet" og har brug for det intense sæt for at åbne op og "vække" deres muskler.

Afslutningsargumenter

Ikke alle løftere er de samme, og heller ikke alle løfter er de samme, hvorfor du sjældent møder erfarne løftere, hvilket tyder på, at begyndere og rookies skal træne det samme, eller at bænkpresse og markløft skal trænes med samme frekvens.

Når det er sagt, er det ekstremt nyttigt at tage en langsigtet tilgang til programdesign og vide, hvor en løfter er i dag versus hvor de vil hen i morgen. Hvis man springer over et hvilket som helst af de vigtige stadier, der præsenteres her, kan det i sidste ende medføre, at eleven går glip af hans eller hendes fulde løftepotentiale.


Endnu ingen kommentarer