Åbning af Fat Loss Playbook

901
Milo Logan
Åbning af Fat Loss Playbook

Sidste gang du og jeg var i T Nation Clubhouse sammen, talte vi om at bukke vores hagesnor og forberede os på krig mod vores mest formidable modstander, vores mest hadede rival, vores svorne nemesis - Body Fat.

Men inden jeg sender dig derude gennem tunnelen for at overleve blandt ulve, har jeg noget hård kærligheds sandhed at fortælle dig.

Dine chancer for at få succes er ikke gode.

Det er rigtigt. Som et team, vores fedt tab quarterback rating stinker. Det moderne liv har kastet nogle vanvittige forsvarspakker og blitz-ordninger på os, og vi opgiver sække og smider aflytninger i en Brett Favre-ian-hastighed.

Hvorfor resulterede dit sidste diætforsøg i en skammelig gåtur tilbage til sidelinjen med intet at vise for det undtagen en ansigtsmaske fuld af snavs og et kor af boo fra alle dine Facebook-fans?

Det oprindelige svar fra mange trænere er: ”Nå, fordi du er et P-ord (en anden måde at kalde en kat en katte) og ikke holdt fast i spilplanen.”

For en stor procentdel af befolkningen er det den kolde ærlige sandhed. Og den triste del er, at det aldrig kommer til at ændre sig. Nogle er bare ikke skåret ud for at klare sig i denne liga. Det er hårdt, utilgivende og skylder dig intet. Vores selvberettigede generation vil lære den lektion på den hårde måde.

Så måske er du nødt til at hænge dem op og overveje at vælge en anden hobby. Jeg hører Zumba er sjovt.

Men i nogle tilfælde har vi måske bare brug for en simpel ændring i stødende strategi. Vi er nødt til at ryste tingene lidt op omkring dette klubhus for at prøve at få det bedste ud af vores dårligt presterende spillere.

Genoprette gode grundlæggende

For mig er der ingen skænderier om gode madvalg som grundlaget for en vellykket langsigtet plan, i det mindste når det kommer til målet om at slå sammen sundhedsforbedring med fysikforbedring.

Dette er arbejdet i skyttegravene - god blokering og tackling - det beskidte arbejde foran, der gør alt andet muligt. Det er mindre glamourøst og får ikke medieopmærksomhed, men det er her, 80% af spillet er vundet eller tabt.

Mange mister disse grundlæggende grundlæggende sider på jagt efter vildt trick-spil og eksotiske stødende ordninger. Hør her, du kunne få designet det sejeste spil i verden og kalde det på det perfekte tidspunkt, men hvis din quarterback ligger med ansigtet ned i snavs, fordi du ikke tog dig af grundlæggende blokering og pasningsbeskyttelse, scorer du ikke eventuelle touchdowns.

Og du scorer bestemt ikke med cheerleaders.

Hulemand opfylder sportsernæring

Du kender Miyakis ægte mad versus raffineret mad og hulemand opfylder sportsnæringsfilosofi, ikke sandt?

Her er den enkle spilplan:

  1. Animalske proteiner til essentielle aminosyrer og essentielle fedtsyrer.
  2. Planter til fiber og mikro.
  3. Hele madfedtstoffer som det primære energinæringsstof for stillesiddende, insulinresistente, overvægtige populationer.
  4. Få udvalgte kulhydrater (rodfrugter og ris) som det primære energinæringsstof for anaerobe motionister.
  5. Og selvfølgelig “H30 af høj kvalitet” fra den store vanddreng, Bobby Boucher.

Crap som HFCS og glutenbaseret stivelse forbliver på bænken, bortset fra et par trick-spil ind imellem for lort og fnise.

”Men Nate, jeg har crap-load hver aften i de sidste 10 uger og ser godt ud, og mine biomarkører for sundhed er ferskenagtige. Det hele er godt, ikke?”

Dude, tal med mig om ti år.

Tag det fra en person, der har arbejdet med klienter i alle aldre, tidligere konkurrenter, "strandboder" eller præstationsatleter, der var shiznit i deres storhedstid, men som nu er stærkt overvægtige, på en masse medicin eller har slået sig op (dårlig insulinfølsomhed & blodsukkerkontrol, nedsat hormonproduktion) fordi deres kortsigtede planer ignorerede langsigtede konsekvenser.

Det er de kumulative virkninger af vores kostvaner i løbet af en levetid, der betyder noget, ikke nogen tidsramme på 10 uger eller endda 10 måneder.

Spillet er ændret

Måltidsfrekvens og fordeling af mad er en anden historie, og det kommer virkelig ned på at finde en plan, der giver dig de bedste odds for at få succes. Det er her, vi kan studere spilfilmen og ramme tavlen for at komme med en bedre strategi.

Nogle mennesker fortsætter med at fejle på grund af en tilgang, der ikke matcher deres individuelle færdigheder. Spil ikke Køleskab Perry som en slotmodtager i en spredning. Sæt den fyr i I-formationen ved mållinjen og lad ham bulde ind.

Meget af denne industri består af fuldtids atleter, der skriver planer for andre fuldtids atleter, der tænker, der oversættes over hele linjen til alle, overalt, og enhver, der ikke kan følge den plan, er under dem.

Enhver på T Nation vil altid være en fuldtidsatlet i ånd indtil den dag de dør. Jeg ville aldrig fornærme nogen ved at antage noget andet.

Men hvad nu hvis du ikke længere er en fuldtidsatlet af profession? Der er kun heldige få, der kan gøre denne drøm til virkelighed. Og i nogle sportsgrene - powerlifting, strongman, bodybuilding, barhopping osv. - det er umuligt at tjene til livets ophold alene med den sport, medmindre du synes, det er virkelig at leve i en varevogn nede ved gymnastiksalen.

Hvad hvis du er en atlet, der også er en iværksætter, der driver en fuldtidsvirksomhed, coacher andre atleter hele dagen og natten i at prøve at komme videre, slaver væk i et krævende job for at forsørge sin familie eller er fuldtids studentbygning til fremtiden osv., (det er en rigtig T-mand forresten).

Med andre ord vil du blive revet til din personlige spejltid, men du vil faktisk også bidrage med noget nyttigt for samfundet.

Livet er ikke så let som det engang var, da du boede i dine forældres kælder, og dit eneste ansvar andet end at ramme gymnastiksalen var at spille World of Warcraft; eller for ældre generationer, Streetfighter; eller i endnu ældre generationer, Pac-Man; eller til dinosaurerne, Uno.

Damn, det var dagene, he?

Måske har du brug for en tilgang, der er mere funktionel og bæredygtig i betragtning af din skøre tidsplan og karrierebehov, hvis du har nogen chance for at få succes næste gang du tager banen. Når alt kommer til alt er spillet ændret.

Meal Frequency Wars

Der er ingen tvivl om, at måltidsfrekvenskrigene har erstattet kulhydratkrigene. Og der er lidenskabelige mennesker på alle sider af Octagon.

Helt ærligt forstår jeg det ikke, fordi forskningen er ret klar - når man kontrollerer for valg af mad, kalorier og makroer, er måltidsfrekvens irrelevant med hensyn til ændring af kropssammensætning og metaboliske faktorer relateret til kropssammensætningændring.

Det er virkelig bare en fancy måde at sige, at du kan få lige så gode fedt tabsresultater, der spiser 6, 3 eller endda 2 måltider om dagen. Da det er tilfældet, kan du opbygge din diætplan omkring din livsstil, naturlige tendenser, karrierebehov, tid og tilgængelighed af mad osv.

Du kan få kosten til at passe dit liv i modsætning til omvendt. Hvilken strategi tror du giver dig en bedre chance for at få succes? Gør hvad der fungerer for dig med alt i livet, ikke hvad nogen anden anser for nødvendigt.

Forskellige frekvensanbefalinger

Forestil dig, at der er en bellkurvefordeling af måltidsfrekvensmønstre for at være den mest effektive, funktionelle og bæredygtige for et givet individ.

Lad os sige for 25% af befolkningen, at traditionelle fitness / bodybuilding ernæringsmønstre fungerer bedst - 5 små måltider / snacks om dagen, jævnt fordelt.

Det er blevet moderigtigt for sent at bash denne tilgang. Jeg er selv ikke uskyldig i sådan forræderi, fordi nogle bare ikke kan give slip på Spandex-traditionen og nægter at tro, at der er andre levedygtige metoder uden for det.

Så nogle gange er du nødt til at argumentere for den anden side lidt mere aggressivt, bare for at få folk til at komme ud af dogmatiske trosbekendelser.

Men den upartiske virkelighed forbliver, det er en struktur og tilgang, der fungerer godt for mange.

Bare fordi noget er unødvendigt, betyder det ikke, at det er ineffektivt. Faktum er, at nogle mennesker føler og klarer sig bedre ved hyppigere fodringer hele dagen, hvad enten det er placebo-effekt eller ej. Hvis dette fungerer for dig - godt, hold dig til det. Du behøver ikke opgive skibet.

Den upartiske sandhed er dog, at dette ikke er en realistisk, langsigtet fedt tabstruktur for flertallet, som det fremgår af virkelige verdensresultater, selv blandt atletiske befolkninger. Og der er ingen grund til at holde sig til en plan, der ikke fungerer.

Hvor mange gange kan du få din røv sparket på spillereglerne, før du er klar over, at du skal foretage en ændring?

Lige midt i kurven, for eksempel 50% af befolkningen, er den mest funktionelle tilgang at basere kosten på 3 proteinbaserede måltider om dagen. De traditionelle 3, men med meget bedre madvalg og måltidssammensætning. Når alt kommer til alt er dette det mønster, som samfundet og civilisationen har sat op som den normale struktur i de fleste kulturer.

For de sidste 25% af befolkningen har den nye, gamle tendens til intermitterende faste været en gave. For 10 år siden troede folk Ori Hofmekler var en kvak, selvom et par visionærer som Tim Patteron og TC gav ham plads til at dele sine synspunkter.

Med genopblussen i popularitet har forskellige antagelser af intermitterende faste protokoller givet mange mennesker, der tidligere har kæmpet med traditionel fitness ernæring, en mere realistisk og bæredygtig plan.

Fyre som Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi og din ægte, har siden indarbejdet sådanne stødende sæt i deres spilplaner (omend med unikke versioner og tweaks) med Borat-lignende ”stor succes!”

Statistikere blandt jer, jeg udråber ikke, at disse er nøjagtige tal, men mere en opdeling af, hvad jeg personligt har set. Er det helt jordskælvende at erkende, at forskellige diæter kan fungere for forskellige mennesker?

Franchise-spillerne

Uanset din valgte måltidshyppighed betyder maddistribution noget - mere for planlægningens bæredygtighed, anvendelighed og lethed end noget andet.

Dette er mine franchise-spillere, som jeg bygger resten af ​​mit kosthold omkring. Måske vælger du at opbygge dit team omkring andre?

Spiller A skal være en no-brainer: peri-træning ernæring. Brug den foruddesignede protokol, der passer bedst til dine mål på dette tidspunkt.

Spiller B er dette: fordi mennesker udviklede sig i en faste / fodringscyklus, arbejder hjernen på et offer / belønningsmønster. De fleste mennesker kan ofre og spise lettere / skære kalorier i løbet af dagen, hvis de ved, at de kan spise et komplet måltid om natten og komme mæt i seng, for ikke at nævne 90% af folks snyd kommer om natten.

Når du har taget højde for peri-træning, er de mest bæredygtige planer dem, hvor størstedelen af ​​kalorier og energinæringsstoffer (husk sunde fedtstoffer til visse demografiske forhold, kulhydrater til andre) spises om natten.

Hader ikke spillerne, playa ', hader spillet.

Dette er i modstrid med alt, hvad du sandsynligvis nogensinde har hørt om en optimal fedtreduktionsprotokol, men gæt hvad? Det fungerer godt for mange, fordi det går ud over bare ren fysiologi, hvilket ofte er den mindst vigtige faktor at se på med hensyn til langsigtet diæt succes. Det tegner sig for de psykologiske og sociale faktorer.

Så igen er jeg ikke læge. Jeg spiller bare gynækolog i det virkelige liv. Så tro hvad du vil tro.

Alternative fedt tab spil planer

Nok med pontifikationen, lad os komme ned til nogle specifikke spilplaner, vi kan implementere i kamp. Lad os se, hvordan vores team kan bruge en række forskellige formationer, så vi kan finde en, der endelig hjælper os med at vinde dette forbandede spil.

Personalet (en målrettet fedt tab diæt)

190 pund fyr med 15% kropsfedt
Lean body mass = 160 pounds
11 kalorier pr. Pund magert kropsmasse = 1760 kalorier
1 gram protein pr. Pund magert kropsmasse = 160 gram
20% kalorier fra fedt = 40 gram
Resterende kalorier fra kulhydrater = 175-200 gram

  • Tallene er afrundede og præsenteret i intervaller, så hold op med at sprænge dine Texas Instruments, Dewey decimaltegn regnemaskiner.
  • Dette er netop, hvad jeg anser for et godt udgangspunkt. Du har muligvis brug for mere eller mindre kalorier og kulhydrater. Brug de numre, du synes er passende.
  • Denne artikel er simpelthen for at demonstrere, hvordan det samme personale, uanset hvad det måtte være, kan bruges i forskellige formationer.

Formation # 1 - Fem-bred spredning

Morgenmad: 30-35 gram protein, 5-10 gram fedt
Midmorn: 30-35 gram protein, 5-10 gram fedt
Frokost: 30-35 gram protein, 5-10 gram fedt
Midtmiddag: 30-35 gram protein, 5-10 gram fedt

  • Indtil dette tidspunkt kan du have alle grøntsager til dine måltider og et stykke eller to hele frugter (i alt for dagen). Alle stivelser gemmes til middag.
  • Du kan have mere eller mindre fedt ved hvert måltid, så længe du holder dig inden for de samlede summer for dagen.

Middag: 30-35 gram protein, 5-10 gram fedt, 125-150 gram kulhydrater

Formation # 2 - Basic-Three Pro-Set

Morgenmad: 50-55 gram protein, 10-20 g fedt
Frokost: 50-55 gram protein, 10-20 gram fedt, 25-50 gram kulhydrater (kun fra frugt og grøntsager, ingen stivelse)
Middag: 50-55 gram protein, 5-10 gram fedt, 125-150 gram kulhydrater

Formation # 3 - The Two-Tight Fast

Morgenmad: spring det over
Frokost: 75-85 gram protein, 15-30 gram fedt, 25-50 gram kulhydrater (kun fra frugt og grøntsager, ingen stivelse)
Middag: 75-85 gram protein, 5-10 gram fedt, 125-150 gram kulhydrater

Peri-træning specialhold

På alle dage, du træner, uanset tidspunkt på dagen, skal du blot tilføje din foruddesignede peri-træningsprotokol. Alt andet forbliver det samme. Dette giver dig selvfølgelig lidt ekstra kalorier, protein og kulhydrater på dine træningsdage.

Efter yderligere gennemgang

Jeg kan høre det nu, ”Miyaki, hvorfor vælger du ikke bare en side allerede.”Hele min forbandede pointe er, at der ikke behøver at være sider. De kan alle arbejde ud fra den individuelle situation.

Men hvis du satte en pistol mod mit hoved og bad mig fortælle dig, hvad jeg troede, det bedste sted er at starte, ville jeg sandsynligvis bede dig om at gå med en af ​​de reducerede måltidsfrekvensmetoder.

Med madvalg som fundament har jeg ærligt talt fået gode resultater med alle tre planer, men fra et praktisk synspunkt var Two-Tight Fast den nemmeste at følge, og en jeg ser som en langsigtet livsstilsplan, ikke kun en kost i sæsonen.

Der er også fysiologiske grunde til at læne sig mod den retning, men det er endnu en filmsession for en anden gang.

Tilpas systemet til situationen

Jeg er ikke fan af New England Patriots, men jeg har altid beundret Bill Belichick. Han har en snegles personlighed, men hans coachinggeni kan ikke nægtes. Vi har set, hvordan Patriot-lovovertrædelsen har formet sig gennem årene for at passe personalet på det tidspunkt, hvilket giver deres spillere den bedste chance for at lykkes. De har vundet Super Bowls og brudt poster med forskellige tilgange.

Det er gået fra et pro-stil sæt med noget ground 'n' pund til en spredt lovovertrædelse med hurtige slotmodtagere til et dybt forbipassende spil til deres nye to-stramme mellemliggende passerende spil.

Meget forskellig fra et system, der insisterer på, at du skal køre Wildcat-formationen hvert eneste spil, uanset personale.

Mig? Jeg bruger de formationer og spil, der er nødvendige for at slå det, forsvaret kaster over mig. Obsessive atleter kaster et forsvar mod dig, travle professionelle kaster et andet, og husmødre vil blitz hver forbandede ligesom Steelers. Nogle gange er du nødt til at kalde et hørbart og ændre formationer for at komme først ned og flytte kæderne.

Tag bolden og løb med den

Nogle mennesker klamrer sig til tradition, guruer eller systemer som krabber til pubes. Problemet med denne tilgang er, at hvis du altid kigger nedad, forbliver udsigten den samme - lort.

Hvis det, du laver, fungerer, end det er godt. Skift ikke noget. Hvis ikke, udfordrer jeg dig til at prøve noget nyt. Stil dig op i en anden formation og giv det en chance. Du kan bare gå fra en benchwarmer til en All-Pro.


Endnu ingen kommentarer