Hænder op, hvis du nogensinde har følt begrænsning i enhver form for presning? Nu, hænder op, hvis du straks begyndte at strække dine skuldre for at hjælpe med at lindre tætheden?
Undskyld at sprænge din boble, men det er måske ikke den perfekte løsning, du troede, det var.
At strække muskelgrupper på jagt efter en slags lettelse er sandsynligvis en af de største myter, der stadig cirkulerer i fitnessbranchen. Med ordene fra en af de mest efterspurgte rehabiliteringsspecialister og fysioterapeuter verden over, siger Dr. Andrew Lock,
De fleste mennesker strækker sig tankeløst uden at forstå hvorfor tætheden er. Jeg siger altid, stræk ikke, før du ved, hvorfor en muskel er tæt.
Hvis proffen sagde det, ville jeg tage hans ord for det.
For virkelig at forstå, hvorfor der er argumenter for både opmuntrende og afskrækkende statisk strækning, lad os hurtigt løbe igennem, hvordan vores muskler rent faktisk fungerer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
I modsætning til ledbånd, sener og fascia, som er lavet til at stabilisere og dybest set holder dig sammen, er muskler designet til at trække sig sammen og generere intern spænding.
Hvad der går i en sammentrækning er ret kompleks og det involverer hvert lag, der udgør en muskel. Når du ser på en hel muskel, vil du bemærke dens fascikler på overfladeniveau: de tykke bånd, du ser, når du skærer en rå bøf.
Fascicles er lavet af et væld af muskelfibre, som igen er sammensat af myofibriller. Endelig kommer det dybeste niveau af muskelsammensætning ned til sarkomerer og deres myofilamenter. Uden disse sarkomerer ville dine muskler ikke være udstyret til at opnå sammentrækninger.
Når man ser dybere ind i sarkomeren, er der to typer myofilamenter, der består af kontraktile proteiner: actin og myosin. Når dine muskler modtager et elektrisk signal fra din hjerne, bevæger det sig ned i de forbindende nerver, som kickstarter strømmen af calcium gennem det dybe muskelvæv. Dette beder de tykke og tynde myofilamenter om at glide over hinanden. Derfor en muskelsammentrækning.
Bemærk: Af hensyn til denne artikel går viat antage, at vævene er sunde og ikke har haft nogen tidligere skader, da der er mange andre faktorer, der kan være involveret, såsom træningsalder, nuværende træningsregiment, køn og testede øvelser.
En gang til: dette er ikke lægehjælp.
Så hvordan kommer strækning ind i billedet? Både tykke og tynde myofilamenter overlapper hinanden og glider over hinanden, når de trækker sig sammen eller forlænges.
Når en sammentrækning opstår, øges overlapningen og går derefter tilbage til sin neutrale tilstand, når muskelen slapper af. Når muskelfibren når sin mest udvidede afslappede tilstand, med alle sarkomerer strakt helt ud, placerer enhver yderligere forlængelse kraft på forbindende væv. Vi taler om ledbånd, sener og fascia. Hvis den naturlige tilstand af afslapning for en muskel er mere anspændt end den gennemsnitlige sunde utrænede muskel, kan strækning forårsage unødvendig skade på disse ikke-kontraktile væv.
[Relateret: Hvordan man spiser og træner for sundere ledbånd]
Under hensyntagen til udsagnene ovenfra vil ønsket om et vist niveau af fleksibilitet og evnen til at producere kraft gennem muskelsammentrækning i høj grad afhænge af dine fitness- og præstationsrelaterede mål. For eksempel kan en gymnast på olympisk niveau stræbe efter den perfekte splitposition, mens en top-kraftig kraftløfter kan være tilfreds med at være i stand til at røre ved tæerne og intet mere.
Ikke desto mindre, der er en balance mellem tæthed og muskelfleksibilitet, der eksisterer for at opretholde grundlæggende bevægelseslevetid. Talrige undersøgelser har skitseret virkningen af statisk strækning på muskelkontraktile evner. Det er en blandet pose resultater, og det afhænger virkelig af varigheden af selve strækningen, hvilken strækning du udfører, og om du strækker dig før eller efter træning / træning.
Hvis du strækker dig inden nogen form for vægtløftningstræning, siger flertallet af undersøgelser, at enhver strækning, der holdes i ikke mere end 30 sekunder, viste ringe eller ingen indflydelse på en muskels kontraktile evne, mens du udfører excentrisk styrke, smidighed eller hastighedsøvelser.(1) (2) (3)
Så en hurtig cyklus af lunges, nedadgående hunde og døde hængninger kan løsne dig lige nok, før du kommer under baren! Imidlertid viste nogle få undersøgelser, at statiske strækninger, der blev holdt ud over 15 sekunder, viste sig at reducere muskeleffekt, eksplosivitet og dets evne til at producere og opretholde en stærk sammentrækning betydeligt.(4)
På bagsiden er en stor grund til at holde en strækning i længere tid at vænne muskelspindlen til en ny længde.
Hvis sarkomeren er længere i fuld tilstand af afslapning, har den derfor evnen til at rekruttere endnu flere fibre, når de udfører en sammentrækning. Det er her forestillingen om at strække efter træning eller på ikke-træningsdage kommer i spil. En undersøgelse fra 2007 med titlen "Kronisk statisk strækning forbedrer træningens ydeevne" viste større stigninger i styrke, fleksibilitet og eksplosiv styrke på personer, der udelukkende udfører statiske strækninger som deres daglige fysiske aktivitet.(5) Med det sagt, du kan foreslå en kombination af statisk strækning parret med et ensartet styrketræningsregime, der kan forbedre din samlede styrke.(6)
Bundlinjen er, at der er tid og sted til at øge dit basislinje bevægelsesområde.
Ifølge Dr. Låse, tæthed er ofte resultatet af en svaghed andre steder.
Hvis du føler en mangel på mobilitet specifikt i (siger) dine presser, skal du tage et skridt tilbage for at se, hvordan hele din krop er involveret. Et begreb, der ofte glemmes, er det din krop arbejder altid som en hel enhed, når du udfører sammensatte vægtstangslifte.
"At trykke er en synergistisk øvelse," siger Dr. Låse. ”Det er vigtigt at vide, at dine glutes fæstner sig til dine lats via fascia. Bliv altid 'stram' under tryk. Ofte bruger vi køen, i stedet for at trykke baren op, skal du trykke dig selv under det. Der er mange former og typer tryk, idet du ved, hvorfor du trykker, og typen af tryk kan ændre efterspørgslen.”
Lad os se på bænkpressen for eksempel.
Dine skuldre, bryst og arme er ansvarlige for at udføre pressens handling. Deltoiderne skaber bortførelse af armen (tænk på en zombies arme, når den går, eller et barn, der foregiver at flyve), pectoralis major forårsager adduktion af armen, der trækker din humerus indad mod din midtlinie, og dine triceps fokuserer på at rette armen, som albuen til fuld forlængelse.
Enhver svaghed ud over denne kæde kan forårsage tæthed at opstå og potentielt skabe mere indsnævring i fremtiden. Hvis vi antyder, at der mangler styrke eller stabilitet andre steder, skal du se på antagonistiske muskelgrupper.
"Hvis du har stramme pecs - som internt roterer humerus og langstrakt skulderbælte - så se på det modsatte mønster for svaghed," siger Dr. Låse. ”I dette tilfælde er tilbagetrækningerne på skulderbæltet og udvendige rotatorer i humerus. Hvis du styrker det modsatte mønster, øger du stabiliteten, og det ekstra interval styres nu af afbalanceret muskulatur.”
På almindelig engelsk: hvis du er tæt når du trykke, se på de muskler, du vil bruge i trækker bevægelser og omvendt.
Ved at holde fast ved bænkpresseksemplet for at supplere de hovedpersons muskler i bevægelsen har vi også en liste over øvelser, du kan prøve at styrke dette modsatte mønster.
Mens der er mange faktorer, der skal vurderes, om du ”burde” strække dig for at lindre tæthed, så spørg dig selv dette: hvor føler du tæthed, og kan du finde ud af eventuelle svagheder, der kan være forbundet med denne tæthed? Når du først har etableret det større billede af, hvad der kan forårsage denne mangel på rækkevidde eller indsnævring, derfra kan du begynde at inkorporere nogle statiske strækninger lidt efter lidt enten før eller efter dine træningsprogrammer, afhængigt af hvad der er i menuen for dig den dag.
Hvis vi skal efterlade dig med en stor takeaway, ifølge Dr. Lås, ”At strække kan bare gøre dig mere ustabil og derefter i større risiko for skade. Stræk ikke, før du ved, HVORFOR du er tæt!”
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Effekt af akut statisk strækning på maksimal muskelydelse: En systematisk gennemgang. Med Sci Sports øvelse . 2012 jan; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. Varigheden af statisk strækning påvirker produktion af muskelstyrke i hamstring muskler. J Styrke Cond Res . 2007 aug; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Virkninger af statisk strækning på squat-ydeevne i Division I kvindelige atleter. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. Effekterne af at strække sig på ydeevne. Curr Sports Med Rep . Maj-juni 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Kronisk statisk strækning forbedrer træningsydelsen. Med Sci Sports øvelse . 2007 okt; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et al. Tidlig fase Modstandstræning Styrkegevinster i nybegynderløftere forbedres ved at udføre statisk strækning. J Styrke Cond Res . 2010 februar; 24 (2): 502-6.
Endnu ingen kommentarer