Op-Ed Der er ikke sådan noget som de 10 bedste elevatorer

For nylig skrev BarBend-forfatter Nick English en op-ed med titlen "These Are the 10 Best Lifts, Fight Me" - hvoraf den ene, vægtede planker, endda præsenterede din virkelig! Da Nick bad om det, vil jeg give min mening:

Ikke en af ​​disse elevatorer fortjener at være på listen. Ikke. EN. Enkelt. En.

Her er min endelige liste over de ti bedste bevægelser til ethvert mål.  Er du klar? Vente på det…

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

De bedste elevatorer er dem, der fungerer for dig

Nu stønner du sandsynligvis på dette tidspunkt, men hør mig ud. Hvis du gennemgår en simpel Google-søgning, kan du finde hundreder eller endda tusinder af meninger om, hvad der udgør den bedste træning for XYZ-kropsdelen, eller den bedste træning, eller den bedste diæt osv. - tilsyneladende til uendelig. Det er sund fornuft: Hvis der virkelig er så mange forskellige argumenter for, hvad der er "det bedste", så kan der virkelig ikke være et rigtigt svar. Det kommer bare til mening.

Tag f.eks. Markløft. Mange kilder nævner dette som den bedste bevægelse for generel styrke, rygudvikling osv. - men læs bare min mentor John Meads erfaring med tunge træk:

Til min rygtræning forsøgte jeg at efterligne den store Lee Haney. Jeg udførte masser af afprøvede og sande hæfteklammer: hager, vægtstængerækker og håndvægterækker. Desværre fik jeg ikke de samme utrolige resultater, som Lee Haney gjorde. Jeg prøvede et par andre rutiner fra legender, der havde uhyrlige ryg, som Dorian Yates og Bertil Fox, for at nævne et par.

Sving og en glip der også.

Derefter begyndte jeg at træne med et par kraftløftere i mit motionscenter. Disse var store, tykke dudes med symmetri til overs; to af dem udførte faktisk bodybuilding og powerlifting shows samme dag! Disse fyre lærte mig, at den enestående bedste måde at opbygge en kæmpe ryg på var gennem markløft. Kun et problem: det fungerede heller ikke for mig.

I stedet for markløft inkluderer Johns hæfteklammer på ryggen hans berømte Meadow-rækker, enarms vægtstangs- og håndvægtrækker og andre bevægelser, der angriber lats fra et bredere udvalg af vinkler.

Nu ved jeg, at John (med rette) ses som en bodybuilder, men glem ikke, at han startede i styrkeløft, trænet i Westside og ofte ses i skyttegravene på Elite FTS. Han er lige så hård kerne, som de kommer, og selv John kan ikke være enig i, at markløft er "det bedste" eller endda nødvendigt!

Okay, men virkelig - Hvilke elevatorer er bedst?

Jeg prøver ikke at klare det herude. Jeg tror virkelig på at finde, hvad der fungerer for dig - men jeg ved også, at hvis du læser denne artikel, er du sandsynligvis interesseret i at høre min mening om de bedste elevatorer, så det er kun rimeligt, at jeg også deler det.

For det første synes jeg ikke listen skal indeholde 10 satser. I mine tanker, hvis dette virkelig er en "best of" -liste, skal den afspejle de bevægelser, du vil prioritere, og det bliver virkelig ikke rimeligt at blive stærkere ved 10 bevægelser på én gang. I stedet foreslår jeg, at du vælger 5-7 bevægelser, især dem, der opfylder følgende kriterier:

• En kraftig hukommelsesbevægelse. Dette ville være front squat på Nicks liste, men jeg kan ikke lide front squats som et fokus: det er for svært at indlæse dem tungt. Personligt ville jeg lægge pause squats her, men squat med lave bjælker og squats med sikkerhedsbjælker passer også til regningen.
• En tung trækbevægelse. Dette er en deadlift-variation.  Jeg nyder at trække fra et underskud, så det er mit valg, men racktræk, regelmæssige konventionelle eller sumo deadlifts fra gulvet, trap bar deadlifts og endda bøjede rækker kan gå i dette slot.
• En kraftig pressende bevægelse. Jeg vælger en bænkpresse med lav hældning, fordi risikoen for skade er noget lavere end for en flad bænk.  Jeg nyder også virkelig Joe Bennets tilgang til Smith-skråpressen:

• En lettere trækbevægelse - ideelt i et andet plan end den kraftige trækkende. De fleste rækker og markløft involverer en vandret kropsposition, så du leder efter en, hvor din torso er lodret: nedture, hager og så videre. Pulldowns er min klare favorit her, fordi de lægger mindre pres på mine skuldre end hager.
• En lettere pressebevægelse (igen i et andet plan). Mange vil hævde, at luftpressen bedst udføres stående, men jeg finder det for let at snyde på den måde, så jeg kan godt lide siddende presser. Jeg vil typisk gøre disse fra et dødt stop i et strømstativ og hvile baren på stifter mellem reps. Dumbbell presser, log presser, push presser og endda maskintryk går også godt i denne slot.
• En hamstring-dominerende bevægelse. For mig er nordiske eller omvendte benkrøller svære at slå, fordi de giver mig mulighed for at få lidt overbelastning, mens jeg bevæger mine hofter fra en bøjet til en udvidet position (hvilket kun ændrer hamstringens funktion og udvikling).  Glute-skin hævninger, siddende eller liggende benkrøller og stivbenede eller rumænske markløft er også gode.
• En statisk ab bevægelse. Som Nick nævnte, er planker sandsynligvis min favorit, men landmænds gåture, støvsugere, ab hjuludrulninger, front squat holder og meget, meget mere kan gå her.  Min største klage over Nicks liste er sandsynligvis den overdreven overflod af ab-bevægelser: du behøver ikke at lave tunge squats og pulls, tunge overhead-bevægelser, tunge ensidige bevægelser, tyrkiske get-ups og planker for at blive stærke, veldefinerede abs. Faktisk vil jeg hævde, at en af ​​disse ville være tilstrækkelig; i stedet udgør de størstedelen af ​​Nicks liste!

Du behøver ikke være eksklusiv

Du er ikke i et forhold til vægtene, selvom du bruger mere tid i gymnastiksalen end med din kæreste. Det er godt at ændre bevægelser for at give dig selv et tempoændring, adressere svagheder og opbygge momentum - derfor foreslog jeg så mange forskellige muligheder for hver slot ovenfor.

Derudover behøver din træning ikke at bestå udelukkende af "bang for the buck" øvelser. Det er fint at smide andre ting som pinkie-up krøller, band pull-aparts eller andre bevægelser, du nyder, der kan hjælpe med at kaste op svage punkter, gøre din træning sjovere og bidrage til din samlede træningsvolumen. En fejltagelse, som jeg ser mange løftere lave - inklusive mig selv - involverer at føle sig "viet" til bestemte øvelser, træningsformer eller lignende selvpålagte regler, der i sidste ende hindrer fremskridt.

Med andre ord kommer denne ned til det samme punkt, som jeg fortsætter med at gøre igen og igen: find hvad der fungerer for dig, og hold et åbent sind i at lære, hvad der faktisk fungerer for dig! Nicks liste over bedste bevægelser, min liste, Johns liste - ingen er nødvendigvis bedre eller dårligere end nogen af ​​de andre. Alt, hvad der betyder noget, er hvad du nyder, og hvad der hjælper dig med at blive bedre.

Så med det i tankerne, gå og slå nogle tunge, langsom-excentriske håndvægtprædikorkrøller - efter din deadlift PR, selvfølgelig!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.