Jeg siger ikke, at alt dit protein skal komme fra kød, men selvom de er omkring tyve procent protein - omtrent den samme mængde som kød - nødder er en skør måde at få protein på.
Nu elsker jeg at få protein fra plantekilder så meget jeg kan. Jeg spiser to dåser bønner efter hver træning, og jeg er den første person, der minder dig om, at kartofler og havre har en overraskende komplet aminosyre-score.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Jeg var vegetar i fem år og kan med sikkerhed sige, at jeg har udforsket næsten alle slags planteproteiner omkring, fra amaranth til za'atar. I løbet af denne periode forbrugte jeg voldsomt alle "top ti veganske proteiner" -artikler, jeg kunne finde. Hver af dem havde nødder. Og nødder er virkelig ikke så gode.
(Bemærk at jeg skal diskutere nødder og jordnødder i dette stykke, differentierer, når det er relevant. Vi ved alle, at jordnødder er teknisk bælgfrugter, men halvdelen af tiden, folk taler om nøddeprotein, taler de om jordnøddesmør. Og foruden med henblik på dette stykke er jordnødder og trænødder meget ens med hensyn til makroer og aminosyrer.)
Protein består af aminosyrer, og protein betragtes som mere "komplet" eller "høj kvalitet", når det har alle de ni essentielle aminosyrer i nogenlunde lige store mængder. Dette er de aminosyrer, kroppen ikke kan producere alene og har brug for at få gennem mad.
Nu er jeg ikke ved at sige, at hver gang du spiser protein, skal det være komplet. Med et par bemærkelsesværdige undtagelser (som soja og quinoa) er de fleste plantebaserede proteinkilder ufuldstændige, men det gør dem ikke ubrugelige. Mange af dem kan være gode måder at opbygge muskler på, fordi de har nok af de rigtige aminosyrer.
Hvad der virkelig er fantastisk til at opbygge muskler og stimulere muskelproteinsyntese er forgrenet kæde aminosyrer, især leucin. Leucin er alles yndlingsaminosyre, fordi masser af undersøgelser viser, at det er bedst til at stimulere muskelproteinsyntese og bevare muskler under fedtreduktion.(1) To til fem gram betragtes generelt som en god dosis til denne effekt.
En skefuld valleproteinpulver indeholder ca. tre gram leucin. Så gør omkring 130 gram oksekød eller to kopper kogte nyrebønner.
Nødder? Nødder er ikke gode. Hundrede gram mandler har ca. 1.5 gram leucin.(2) Den samme mængde jordnødder har ca. 1.9 gram.(3)
Det er ikke godt, hvis du spiser 100 gram nødder, men husk at en portion nødder kun handler om en ounce (28 gram). Det er en håndfuld eller to spiseskefulde, hvis du taler smør. Betyder det en faktisk servering af nødder vil have godt under et gram leucin.
Indrømmet, hvis du spiser 150 gram nødder, så rammer du en anstændig mængde leucin (og cirka 35 gram protein generelt), men det er her, vi møder en anden forhindring med nødprotein.
Nødder er så forbandet højt i fedt. Vil du sikre dig, at du får mindst to gram leucin? Spis mindst 150 gram. Bare sørg for, at dine makroer er klar til de store femoghalvfjerds-gram fedt du spiser med det. Hundrede og halvtreds gram (eller ca. en kop) nødder har et solidt 35-ish gram protein, men det kommer ind på over 800 kalorier.
Ingen diætplan på Jorden anbefaler, at du spiser 800 kalorier med nødder om dagen, og ikke kun fordi det er meget fedt. Det er også fordi ..
Se, alle slags fedt er lækre. (Især transfedt. Savner dig, b.) Og fedt er en virkelig vigtig komponent i en sund kost. Det er fantastisk til at holde dine hormoner sunde, dine energiniveauer op og din insulinfølsomhed høj. I nogle tilfælde, som med omega-3 fedtsyrer, kan det have betydelige positive virkninger på din kognition og din risiko for depression.(4) (5)
Men fedtet i nødder er ikke af høj kvalitet. En eller to håndfulde om dagen er stadig en god idé - mange meget gode undersøgelser har fundet ud af, at dette i væsentlig grad kan bidrage til lang levetid.(6) Men hvis du ønskede at spise nok nødder til at få et godt hit med leucin, spiser du et ton fedt, der er langt fra kvaliteten af olivenolie.
Nødder har tendens til at have en masse omega-6, og hvis du ikke vidste det, er for meget omega-6, når det kombineres med for lidt omega-3, et problem. Et godt forhold mellem omega-3 og 6 har været forbundet med lavere kolesterol og stærkere knogler, mens for meget omega-6 har sammenhæng med inflammation, hjertesygdomme, fedme og kræft.(7)
Med hensyn til diætindtag er et ideelt forhold mellem omega-3 og omega-6 ca. 1: 4, og 1: 1 er endnu bedre (dog praktisk talt uopnåeligt for de fleste af os). Den gennemsnitlige person spiser tættere på 1:20. Forholdet i mandler er 1: 1987, cashewnødder 1: 125, og jordnødder har stort set ingen omega-3.
”Er ikke nogle nødder en god kilde til omega-3?”
Ingen. Det er de ikke. Nogle af dem har en okay mængde omega-3, hvor det klassiske eksempel er valnødder. De har et forhold på 1: 4 mellem omega-3 og omega-6, hvilket ikke er så slemt.
Men omega-3'erne i nødder stinker. De kommer i form af ALA eller alfa-linolensyre, der skal omdannes i kroppen til EPA eller DHA, de omega-3'er, der findes i fisk, der er forbundet med alle de ovennævnte fordele. Under konverteringsprocessen mister vi ca halvfems procent af dem.(8)
Få dine omega-3'er fra fisk og skaldyr og græsfodret oksekød, eller hvis du vil holde dig til plantekilder, få dem fra mikroalger, hvor de fleste fisk får deres fra.
Igen har en eller to håndfulde nødder om dagen bestemt sundhedsmæssige fordele. Men at stole på nødder til protein eller fedt er en elendig måde at fylde dine makroer på.
Endnu ingen kommentarer