Sneg dig ind i enhver russisk træningshal, kinesisk sportsskole eller bulgarsk vægtløftning Mekka, og du vil se snesevis af fyre med fælder, der springer ud af deres T-shirts, ryg så bredt som motorveje og quads, der får Incredible Hulk til at vende en ny nuance grønnere.
Disse vægtløftere i verdensklasse har muligvis de kraftige fysik, vi alle ønsker, men alligevel følger de ikke de typiske modeller, når det kommer til at påføre muskelmasse.
Det er ikke Hypertroftræning for dummies som de bruger - du finder ikke disse fyre, der maksimerer reps på håndvægtens skuldertræk, benforlængelse eller benkrøllemaskine. I stedet vil du se kraftrengøringer, snatches, deadlift variationer og flere andre drabsmænd, der begge strækker sømmen på dine shorts og skræmmer din mor.
Skulle jeg imidlertid læse college-bøger eller spørge en vellykket bodybuilder i gymnastiksalen, hvordan man blev flået og blev enorm, ville det være usandsynligt, at de olympiske elevatorer ville komme op på nogen måde, form eller form.
Det er fordi de tilsyneladende er diametralt modsatte bestræbelser, da det vigtigste, det tager at påføre muskelmasse, høje reps, er kryptonitten ved olympisk løft.
Så hvad giver? Mine øjne fortæller mig, at olympisk løft kan få folk til at rykke, men lærebøgerne og empiriske beviser fortæller mig, at olympisk løft og påklædning ikke blandes.
Hvis du er på dette websted, ved du hvordan man bliver større. Det er ingen hemmelighed, at sætte på størrelse betyder noget alvorlig tid under linjen, men lad os gennemgå nogle grundlæggende hypertrofi.
Hovedformålet med træning for hypertrofi er maksimal proteinkatabolisme. Dermed skal man stimulere maksimal syntese af muskelprotein i genopretningsfasen. Nedbryd flere muskler gennem dine træningsprogrammer og få flere muskler gennem dit opsving.
Proteinkatabolisme er størst, når gentagelserne pr. Sæt nummer 5-12, og opsvinget mellem sæt er 1-2 minutter. Træningssessioner for hypertrofi fokuserer typisk på en bestemt muskelgruppe snarere end et bestemt bevægelsesmønster.
Sammenlign dog ovenstående med olympisk løft, og du vil se flere forskelle end mens du sammenligner Rambo til Notesbogen.
Der er absolut intet lignende ved træningsprotokoller til olympisk løft og hypertrofi. Hypertrofi kræver høje reps, olympiske løft kræver low reps. Hypertrofi kræver minimal hvile, olympisk løft for maksimal hvile.
| Variabel | Hypertrofi | Normal O Løft |
| Hensigt | Aktivere og udstøde arbejdsmuskler | Rekrutter maksimale motorenheder |
| Reps | 5-7 til 10-12 | 1-3 |
| Hvileintervaller | 1-2 minutter / sæt | 3-5 minutter / sæt |
| Bind | Stor | Lille |
| Vægt brugt | Maksimal eller submaksimal | Maksimal eller submaksimal |
Så hvad giver? Træning for hypertrofi og brug af olympiske løft er som olie og vand, men der skal naturligvis være en måde at få jacked og bruge olympisk løft.
Der er et almindeligt problem, som vi skal overvinde for at gøre olympiske løft nyttige til hypertrofi.
Hypertrofi kræver bind, og store volumenforøgelser resulterer i enorme ændringer i muskelstørrelse.
Men dette er i modstrid med, hvad de fleste olympiske løftere typisk gør, da et olympisk løfteprogram for selv en nationalt niveau løfter sjældent overstiger 200-300 reps om ugen.
Kontrast dette med den typiske "3 sæt med 10 reps" hypertrofi træning, vi ofte ser anbefalet i nybegynder bodybuilding artikler - anvender det på kun i alt 10 øvelser Per uge ville give flere reps end de fleste seriøse olympiske løftere gør om en uge.
Nu betyder det ikke, at sæt med 3 reps nu er sæt med 10 og 12 reps. Det fungerer ikke med de olympiske elevatorer (jeg forklarer hvorfor senere). Vi sniger os i volumen ved at bruge kombinationsbevægelser til at fordoble eller tredoble volumenet af en øvelse.
Combo'er er flere bevægelser, der er afsluttet 1 gentagelse ad gangen eller 1 + 1 + 1 indtil afslutningen. Dette er i modsætning til et kompleks, hvor bevægelser afsluttes i deres helhed indtil færdiggørelse.
To eksempler på en tung kombinationsboks er nedenfor. Den første er en ren kombination af dødløft, fuld ren og front squat.
I videoen udfylder jeg den til 1 gentagelse hver. Nøglen her er, at jeg valgte en vægt (125 kilo), der ville være udfordrende, hvis jeg havde gjort det kun 1 gentagelse af den fulde rengøring, da det er omkring 85% af min nuværende 1RM.
I et typisk olympisk løfteprogram er det ikke ualmindeligt at lave singler på 85% af din 1RM, men ved at bruge en combo kunne jeg snige 2 ekstra reps ind på min ugentlige volumen.
Den anden combo er en samlekombination af snatch deadlift, snatch high pull og power snatch.
I videoen afslutter jeg bevægelsen for 1 + 1 + 1 x2, hvilket får de samlede reps afsluttet i sættet til at falde lige midt i antallet af reps, man skal gøre for hypertrofi (6 reps).
Tunge kombinationer, der anvendes til hypertrofi, skal udføres med 2-4 kombinerede bevægelser udført en rep ad gangen. Sørg for, at de samlede reps, der er afsluttet inden for et givet sæt, ikke overstiger 10, når du udfører dem.
Reglerne for kombinationer går ud af vinduet med denne ene undtagelse, Klokov combo.
Klokov combo er opkaldt efter den russiske løfter, Dmitry Klokov. Denne combo har 5 bevægelser i rækkefølge afsluttet til 1 gentagelse hver: deadlift, fuld ren, front squat, push press og split jerk.
Hvis kombinationer er opkaldt efter dyr (i.e., bjørnen), skal denne kaldes haj-tigerbjørnen. Prøv at udfylde denne kombination med 80-85% af din 1RM.
Klokov har berømt afsluttet dette nøjagtige kompleks med 205 kilo på baren. Linjen er indstillet!
Mens jeg prøver at være luskede med at tilføje ekstra reps til olympiske elevatorer for at træne for hypertrofi, er jeg sikker på, at nogle tænker, ”Vent, hvorfor laver jeg ikke bare sæt på 8-12 reps på det rene?”
Svaret er simpelt: Olympiske elevatorer med høj rep er forfærdelige for dig. Konsulter enhver lærebog, så finder du ud af, at olympiske elevatorer aldrig ordineres til mere end 5 gentagelser ... nogensinde. Kontakt enhver succesrig træner, og de vil fortælle dig, at 90% af alle sæt skal udføres ved 3 reps eller derunder. Uanset hvor du henvender dig, er det bare ikke en god idé.
Problemet med olympiske elevatorer med høj rep er, at uanset hvor god teknikeren er til bevægelserne, vil deres form i sidste ende bryde ned, når sættet fortsætter.
Regressionskomplekset er et perfekt middel mod dette problem.
Konceptet er simpelt. Tag en kompleks bevægelse, og i det nøjagtige øjeblik, hvor form typisk bryder sammen, skal du vende tilbage til en lignende bevægelse, der kræver mindre teknisk effektivitet.
Her er en video af mig, der laver et regressionskompleks af power snatches og snapper greb rumænske markløft til 5 reps af hver. Det er en anden luskende måde at tilføje gentagelser til dit olympiske lift træningsprogram og blive enorme i processen.
Et andet eksempel er at bruge strømmen ren og markløft i et 3 + 3-kompleks. Mens 110 kilo typisk ikke er en udfordrende vægt på markløft, er det en helt anden historie efter at have slået ud flere rensninger og rene træk først.
Så hvordan bruger du disse? Skal du bare kaste nogle ekstra reps på din træning og håbe på nogle gevinster?
Nej, brug 3-ugers træningsprogram nedenfor til hurtigt at udvikle bjergrige fælder, hangarskibsspidser og kæmpe quads. Du har mit ord om det.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 5 |
| C | Tryk på Tryk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ren regressionskompleks | 4 | 5 + 5 |
| B | Ren træk | 4 | 4 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Snatch Regression Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Split jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 5 |
| C | Træk op | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 6 |
| C | Tryk på Tryk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ren regressionskompleks | 4 | 5 + 5 |
| B | Rengør løft | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ryg regressionskombination | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Split jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 6 |
| C | Træk op | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% højere end uge 1) | 4 | 5 |
| C | Tryk på Tryk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Klokov-kompleks | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Rengør løft | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Saml regressionskombination | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Split jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | x |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ren combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 6 |
| C | Træk op | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
Mens hypertrofi normalt ikke er provinsen for olympisk løft, er her din mulighed for at blive kreativ som et vægtrum Picasso og implementere nogle luskede strategier for at få massiv størrelse fra O-elevatorerne.
Endnu ingen kommentarer