Indtil 1990'erne favoriserede pro bodybuilding tilspidsede og æstetiske fysikker, hvilket gav plads til en formel tilgang til konkurrencer, der bestod af træning med stort volumen, 20 til 30 sæt pr. Men i 1992 trådte en engelskmand ved navn Dorian Yates på scenen ved 5'10 ”og vejede i de høje 240'ere og lignede en anomali blandt freaks.
Han havde tynd hud strakt over tyk muskel - et look, der senere blev kendt som "kornet" - men stadig opretholdt en stram talje og afbalancerede proportioner.
Han fortsatte med at vinde seks på hinanden følgende Mr. Olympia-titler, den højeste ære i sporten, og indledte enhånds en ny æra af bodybuilding-hvor massemonstre styrede. Dermed blev hans unikke træningsstil også mere populær blandt bodybuildere og gymrotter, der ønsker at tage alvorlige muskler på.
HIT træning
Yates 'freakish størrelse kan tilskrives den måde, han nærmede sig træning på. Mens mange bodybuildere mente, at pumpning af rep efter rep var nøglen til at opbygge store, tætte muskler, tog Yates en anden vej.
Inspireret af den tidligere guldalderlegende Mike Mentzer, hvis bog Heavy Duty prædikede en høj intensitet, lavt volumen tilgang til træning-Yates vedtog en lignende plan, passende benævnt High-Intensity Training (aka HIT).
Yates ville kun udføre otte til ti sæt for større muskler og fire til seks for mindre, med et til to opvarmningssæt, hvor han pyramiderede i vægt og kun et arbejdssæt. Med hensyn til reps favoriserede Yates et interval på seks til otte reps for hans overkrop og otte til 15 reps for hans nedre halvdel, da benene reagerer bedre på mere volumen.
Det lyder måske ikke meget, men overvej, at hans opvarmninger blev udført med vægte og for reps, som de fleste ville overveje at arbejde sæt. Og Yates 'sidste sæt var altid all-out kværne, der blev ført til fiasko og videre med teknikker som hvilepause og tvungne reps.
Med ordene fra manden selv: “Hvis du føler, at du kan prøve det andet sæt, så kunne du ikke have trukket alle stop ud under det første sæt.”
Muskler dit stofskifte med disse beskattende træningsrutiner.
Læs artiklenDet skal bemærkes, at der ikke er noget galt med at bruge mindre vægt til højere reps. Faktisk en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi viste, at træning med lavere vægte og højere reps stadig er effektiv til bygningsstørrelse og styrke. Mindre vægt er også lettere på dine led.
Der er dog noget at sige om at løfte tunge vægte til mindre reps. Når alt kommer til alt, øger styrken af dine muskler dig til at løfte mere vægt, og løfte tungere vægt er en ny stimulus for din muskel at tilpasse sig til. Ipso facto, jo mere vægt du kan løfte, jo mere vil dine muskler vokse - også at kaste rundt på tunge vægte er bare sjovere.
Du kan følge en HIT-rutine i fire til seks uger, inden du bakker, eller implementere den som en metode til at chokere dine muskler. Uanset hvad er tilstrækkelig bedring, der giver en muskel hvile i en uge, får mere søvn og korrekt ernæring - et must at vokse, uanset hvad din træningsrutine er.
På trods af at de er fjernet i årtier, er Yates 'metoder alt andet end arkaiske. Prøv det selv, og stærkere, tættere muskler er kun få uger væk.
Lær hvordan den seks-gang Mr. Olympia byggede sin krop.
Læs artiklen
Hr. Olympia
Hvor legender er lavet!
Endnu ingen kommentarer