At bygge en stærkere bænk er ofte øverst på enhver styrkeløfter og styrkeatlet. Når man ser på isolerende svagheder i bænkpressen, kan løftere nedbryde de individuelle vinkler og muskelgrupper, der kan være ansvarlige for forskudt succes.
Brug af delvise reps, pauser og pin pres kan alle øge muskeludvikling og tvinge output af stillestående muskler og øge ydeevnen. I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om pin-pressen, herunder:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du udfører stiftpressen ved hjælp af bænkpressvariationerne. Længere nedenfor vil vi diskutere en bred vifte af variationer og alternativer til stiftpressen.
Det er vigtigt at bemærke, at stiftpressen også kan udføres ved hjælp af overheadpressen med lignende fordele ved styrke og masse til skuldre og triceps (i stedet for bryst og triceps).
Start med at indstille pinhøjden, så den svarer til det specifikke bevægelsesområde, du forsøger at træne. Jo højere stifter, jo større vægt er på lockout og triceps styrke. Når du har indstillet stifterne, skal du udføre nogle opvarmningssæt for at sikre korrekt placering.
Coachens tip: Placer stifthøjden lige under eller ved dit klæbepunkt for at tackle styrespecifikke svagheder i pressen.
I lighed med bænkpressen skal du fjerne vægten ved hjælp af den samme opsætnings- og afviklingsprocedure, som du ville gjort i bænkpressen. Når du har sikret vægten over skuldre og bryst, skal du sænke belastningen under kontrol og sørge for at holde albuerne i og tilbage.
Fald ikke på stifter / understøtninger, men sænk belastningen med kontrol. Derudover, i bunden af pressen, skal din ryg være anspændt, og der skal ikke være noget slap i systemet.
Coachens tip: Mist ikke spændinger i bunden af bevægelsen.
Når du har ramt stifterne, skal du trykke opad i barbell for at løfte lasten. Fuldfør gentagelsen på samme måde som hvordan du spærrer en bænkpresse.
Trænertip: Hold ryggen indstillet, og tryk igennem vægtstangen.
Nedenfor er tre (3) grunde til, at stiftpressen er gavnlig for løftere og atleter af alle typer.
Stiftpressen angriber specifikt triceps, da bevægelsesområdet stiller større krav til bevægelsens albueudvidelsesaspekt. For løftere, der ønsker at øge triceps styrke og hypertrofi eller har problemer med at låse en presse ud, kan stiftpressen være en god bevægelse for at tilføje til deres styrke og tilbehørslifte.
Stiftpressen tillader en løfter at angribe et klæbepunkt i det nøjagtige bevægelsesområde, hvor styrkebegrænsningen er til stede. Styrke er vinkelspecifik, hvilket betyder at løftere har brug for at adressere et klæbepunkt ved at træne det nøjagtige bevægelsesområde, det forekommer ved. Stiftpressen giver os mulighed for at gøre det.
Det nedsatte bevægelsesområde resulterer ofte i, at en løfter er i stand til at udføre modtagelser med større belastning, hvilket hjælper med at øge den samlede styrke og masse. Når den bruges sammen med bevægelser i fuld rækkevidde, kan stiftpressen være et værdifuldt overbelastningsværktøj til at øge styrke og muskeludvikling.
Nedenstående muskulaturgrupper trænes under variationen af bænkpressen. Jo lavere tappene er, jo flere brystplader er aktive i bevægelsen.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere pinpress i deres træningsprogrammer.
Benchpress-ydeevne og den samlede pressestyrke er vigtig for atleter i stærk mand og kraftløft. Forbedring af lockout-ydeevne og adressering af stikpunkter i bænkpressen kan tilføje pund til en løftesum og i sidste ende have en betydelig indvirkning på sportspræstationen.
Olympiske vægtløftere kan også bruge stiftpressen til at løse eventuelle begrænsninger i triceps styrke og masse og forbedre den generelle overkropsstyrke. Stiftpressen kan også bruges til at begrænse skulderstress under pressebevægelser, noget der altid er vigtigt for vægtløftere, powerlifting og atleter i stærk mand.
Mens bænkpressen ikke typisk er en sportsspecifik bevægelse i de fleste WOD'er og konkurrencer, kan CrossFit og funktionelle fitnessatleter drage fordel af at inkludere stiftpressen i tilbehørs- eller styrkeprogrammer for at forbedre lockoutstyrke og muskeludvikling.
Bevægelser som trykpresser, vægtløftning og push-ups i håndstand kræver alle øget triceps og pressestyrke, hvilket gør stiftpressen til et andet værktøj, der skal bruges til kontinuerlig fremskridt med ydeevnen.
Triceps er ofte en vigtig muskelgruppe, der er nødvendig for kontaktsport. Ved hjælp af stiftpressen kan trænere øge den generelle pressestyrke, øge triceps-massen og tilføje eksplosivitet i overkroppen; alt imens faldende skulderstress (forudsat korrekt teknik og begrænset dyb skulder vandret bortførelse).
For generelle fitnessgæster og bordbundne atleter er variation i bænkpres som stiftpressen (og gulvpressen, se nedenfor) to bevægelser, der kan gøres for at begrænse skulderstress, mens de stadig tilføjer styrke i overkroppen. Derudover resulterer behovet for at kontrollere belastningen i bunden af pressen (i stedet for at lade stangen hoppe af kroppen og / eller synke ned i kroppen) i, at løfteren skal udtrykke både stabilitet og koordination i dybe områder af vandret skulderabduktion.
Brug af stiftpresse kan ikke kun udvikle styrke og hypertrofi i triceps og brystvorter, det kan også forbedre bænkpresseteknik, muskelkoordination og stabilitet, der er nødvendig for tungere og mere avanceret presstræning.
Nedenfor er tre (3) primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere stiftpressen specifikt for deres træningsmål. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Nedenfor er to (2) stiftpressevariationer for at opbygge styrke og hypertrofi i overkroppen og forbedre stabilitet i skulderbladet.
Fastgørelse af kæder og bånd til stiftpressen er en fantastisk måde at øge hastigheden på kraftproduktion, øge yderligere overbelastningsstress og udvikle højere rekrutteringshastigheder i triceps og bryst. Du skal blot tilføje nogle kæder eller bånd på stiften, og tryk!
Denne plyometriske stiftpressevariation kræver en Smith-maskine, stifter og en spotter (dog ikke 100% nødvendig, hvis du har en Smith-maskine og stifter indstillet i den rigtige højde). For at gøre dette skal du lægge bjælken med ca. 40-60% af dit maksimum og udføre stiftpressekast; gør det muligt for stangen at blive kastet lodret langs sporene. Mød vægtstangen og kontroller den excentrisk og gentag.
Ligesom imødekommende modstand kan dette hjælpe med at øge hastigheden af kraftproduktion og eksplosiv kraft, men tilføjelse i kastet tager denne bevægelse til det næste niveau. Sørg for at starte med lette belastninger og bruge en spotter. Sørg desuden for at indstille stifthøjderne højere end brystniveauet.
Nedenfor er tre (3) trykpressealternativer, der kan bruges til at forbedre overkroppens styrke og hypertrofi.
Gulvpressen er et alternativ til stiftpresse, der bruger gulvet i stedet for stifter til at begrænse bevægelsesområdet. Dette er en god bytte for løftere, der muligvis ikke har adgang til et standard power rack, men alligevel leder efter mange af de samme triceps styrke og massefordele ved pin pressen
Floor Press Guide
Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede skal du placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet svarende til en bænkpresse.
Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, have lettere ved at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.
Mens kroppen aktivt griber om gulvet, skal du presse barbell fast og trække albuerne ned mod torsoen i en svag vinkel for at sikre, at rygmusklerne og de bageste skuldre aktiveres.
Sørg for at trække vægtstangen til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er cirka 45 grader fra torso.
Når du forsigtigt har fået kontakt med bagsiden af albuerne mod gulvet, skal du forblive i spænding og vende bevægelsen, så du går ind i den koncentriske pressefase af gulvpressen.
Bemærk, at løftere kan holde pause i bunden af pressen (hvilket jeg foretrækker) for at hjælpe med at øge stabilitet, kontrol og få en dybere forståelse af, hvordan man udvikler og opretholder spænding og styrke gennem hele løftet.
Når du er vendt tilbage til toppen af bevægelsen, skal du gentage for de ordinerede gentagelser, hvile og gentage.
Sørg for ikke at trække for langt ud i toppen, når du udfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.
Tavlepressen er næsten identisk med stiftpressen, men i stedet for at indstille stangen på stifter i bunden af pressen, stopper løfteren barbell på et bord, der hviler på deres bryst. Afhængigt af brættets tykkelse kan løfteren skifte vægt på triceps, bryst eller forskellige bevægelsesområder.
Den delvise bænkpresse er en anden stiftpresse, som alternative løftere kan bruge til at begrænse bevægelsesområdet for at isolere specifikke områder, hvor de er svagere. Tilføjelse i en kort pause i bunden af bevægelsen kan øge tid under spænding og styrke stabilitet og kontrol i bunden af pressen.
Her er et par flere artikler, du kan læse for at udvikle en stærkere, mere muskuløs overkrop.
Endnu ingen kommentarer